Sada jednoduchých a účinných cviků na ploché břicho

jak zhubnout cvičením

Cestu k dokonalé postavě a chutným formám často ztěžuje problém s odstraněním problémových oblastí. Jedná se zpravidla o boky a dolní část břicha, které někdy ruší četné snahy. To se často stává, protože dívky k otázkám hubnutí nepřistupují úplně správně. Abyste znovu získali harmonii v oblasti pasu a zmenšili boky, musíte nejen dodržovat dietu nebo provádět kosmetické procedury doma. Je také důležité pravidelně provádět speciální sadu cvičení, jejichž činnost je zaměřena na hubnutí v nejproblematičtějších oblastech. A jsou tím, co si popíšeme v tomto článku.

Pokud chcete spalovat přebytečný tuk ze stran a pasu, není vůbec nutné se silovým tréninkem vyčerpat. Nyní existuje spousta účinných cvičení, pomocí kterých můžete napnout problémové oblasti, aniž byste opustili svůj domov.

Základní tipy pro ty, kteří chtějí zhubnout

Ženské tělo je jedinečný a poměrně složitý mechanismus. Po celý život prožívá spravedlivé pohlaví změny v jejich tělech. Měsíční změny uvnitř, ovlivňování faktorů zvenčí, nesprávná výživa přispívají ke zvýšení parametrů postavy. Upravením svého životního stylu a přidáním cvičení na hubnutí na břiše a na bocích můžete snadno vyřešit vzniklý problém a eliminovat nadváhu v nejproblematičtějších oblastech těla.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že každodenní cviky na břicho poskytnou dívce tenký pas a krásnou úlevu po stranách, je třeba si uvědomit, že nedochází k lokálnímu spalování tuků - tuk odchází nejen z břicha a boků, ale také z ostatních částí těla rovnoměrně. .

Pouze integrovaný přístup a speciální cvičení vás přiblíží k požadovanému cíli. Pokud jde o intenzivní napumpování lisu, pomáhá to jen napnout svaly. Na rozdíl od čerpání lisu vám sada cviků zaměřených na zmenšení břicha a eliminaci záhybů po stranách umožňuje zlepšit vaše tělo doma pomocí určitých svalových skupin. Proto jsou účinnější než abs nebo vyčerpávající diety.

Aby bylo vaše tělo v pořádku, musíte se pokusit jíst správně. Chcete-li to provést, měli byste omezit používání škodlivých a kalorických potravin, alkoholu a vyloučit špatné návyky. Pak budou domácí cvičení a sport efektivnější.

užitečné tipy pro hubnutí

Kromě toho existují další doporučení, která přispívají ke snižování hmotnosti v problémových oblastech:

  • rozdělte obvyklá tři jídla denně na 5 až 6 jídel denně;
  • jíst v malých porcích, takže při opuštění stolu budete mít mírný pocit hladu;
  • pijte 1 sklenici čisté vody při pokojové teplotě asi půl hodiny před jídlem;
  • pokud máte večer hlad, doporučuje se ho uhasit sklenicí vody nebo malým množstvím nízkotučného kefíru.

Dodržováním těchto tipů a prováděním pravidelných účinných cviků na hubnutí břicha a boků doma uvidíte první výsledky během prvního měsíce.

Sada cvičení pro krásné strany a „vosí pas“

Cvičení na břišní břicho a boční vrásky, které lze snadno provést doma, jsou velmi jednoduché. Chcete-li se zbavit problémových oblastí, můžete použít jednu z možností školení, která se skládá ze snadných a jednoduchých úkolů. Jejich příklady najdete níže.

Sada cvičení pro ploché břicho

  • Plank Cvičení.Toto je nejjednodušší a nejúčinnější cvičení, díky kterému bude vaše mírně ochablé břicho pevnější a plošší. Provádí se následovně: výchozí pozice - póza pro kliky z podlahy. Tělo by mělo být rovnoběžné s povrchem podlahy a obě paže by měly být podepřeny. Po zaujetí popsané polohy v ní musíte zůstat co nejdéle a namáhat břišní svaly. Pro začátečníky můžete začít s 30 sekundami, což prodlouží dobu na 3–5 minut.
  • Cyklistické cvičeníje osvědčená metoda pro posílení břišních svalů a zeštíhlení. Toto cvičení je klasické a provádí se podle standardního schématu: výchozí poloha - leží na zádech s nohama vytaženými dopředu, provádějí se pohyby, které napodobují jednoduchou jízdu na kole. V tomto případě je nutné zatěžovat břišní svaly.
  • Cvičení „Stiskněte nohy a dejte je za hlavu“. Stejně jako v předchozím případě byste při provádění tohoto cvičení měli zaujmout výchozí polohu - ležet na podlaze na zádech s rukama podél těla a nohama nataženými po celé délce. Pomalu musíte zvednout uzavřené a rovné nohy a plynule je přenést za hlavu.
  • otočné nohy pro zeštíhlení stran
  • Cvičení „Zvednutí kufru“- provádí se na principu napumpování lisu, ale se zvednutými nohami. K dokončení tohoto cvičení budete jako oporu potřebovat židli, pohovku nebo fitball. Výchozí poloha - ležet na podlaze, položte nohy na podpěru tak, abyste dostali úhel 90 stupňů, zkřížili ruce na hrudi. Měli byste provádět výtahy trupu a zvedat se co nejblíže ke kolenům. Doporučuje se provádět tato cvičení, dokud se neobjeví pocit pálení v břišních svalech. Začátečníci mohou začít se 3 sadami po 10 opakováních, počet postupně zvyšovat.
  • Cvičení „Lis s nohama se zátěží“. Také jednoduché, ale účinné cvičení na hubnutí v podbřišku. Výchozí pozice - leží na podlaze s rukama nataženýma podél těla a sevřeným závažím mezi nohama na úrovni kotníků. Při provádění těchto cvičení doma, abyste zhubli na břiše, můžete jako zátěž použít malý polštář, malou gumovou kouli; je nutné zvednout břemeno rovnými nohami tak, aby mezi nimi a povrchem podlahy byl úhel 30-45 stupňů. Stojí za to zůstat v této poloze po dobu 30-60 sekund. Pak lze nohy se zátěží spustit dolů. Doporučuje se postupně zvyšovat počet opakování, aby se na konci tréninku objevil mírný pocit pálení.
  • Krouticí cviky- jednoduchá, ale velmi účinná cvičení pro zeštíhlení břicha i boků. Provádí se vleže na podlaze. Při ohýbání nohou v kolenou musíte zvednout tělo rukama za hlavou do malé výšky od podlahy. Tato poloha těla je udržována po dobu 1-12 minut, poté se můžete pomalu snížit do výchozí polohy. Tím, že budete drtit, můžete znatelně zmenšit velikost vašeho břicha a udělat jej plochějším, aniž byste opustili svůj domov.

Komplex cvičení pro zvednuté strany

Chcete-li laterální oblast výrazně zmenšit, eliminujte vytvořené záhyby v těchto problémových partiích a vraťte laterální svaly, můžete provést následující komplex doma.

Stejně jako předchozí je to docela jednoduché a zahrnuje cvičení jako tato pro hezké stránky:

    zeštíhlující obruč pro břicho a boky
  • Otočte hula hoop denně po dobu 10–20 minut.Toto je velmi silné cvičení pro břicho a boky. Díky němu můžete nejen udělat boky pružné a napnuté, ale také zmenšit velikost břicha. Stačí si dokoupit speciální sportovní vybavení a pravidelně jej otáčet kolem pasu.
  • Cvičení „Svahy“. Tuto akci již mnozí znají od dob mateřské školy. Od mladého věku se děti tomuto cvičení učí během rozcvičky, protože kvůli celému počtu možných aktivit je toto cvičení stále nejproduktivnější. Stačí stát rovně s nohama od sebe na šířku ramen a pomalu provádět zatáčky vlevo a vpravo. Začátečníci mohou udělat 15 opakování pro každou stranu. Počet přístupů byste měli postupně zvyšovat.
  • Cvičení k odstranění mastné sladkosti po stranách „Mill“. Provádí se podle standardního schématu: výchozí pozice je stojící na podlaze s nohama rozmístěnými na šířku ramen. Dále byste měli ohnout trup dopředu a natáhnout ruce střídavě k prstům protilehlých nohou. Tato gymnastika funguje nejen ke kontrakci postranních svalů a tisku, ale také k posílení zad.
  • Cvičení „Swing nohy“. Provádí se ve stoje, což vám umožní během tréninku si užít sledování vaší oblíbené televizní show. Chcete-li se přiblížit ke stolu nebo nahradit židli zády k sobě, musíte stát stranou. Rukou se držte okraje stolu / opěradla židle tak, aby byl váš postoj v rovině. Dále se střídavě s každou nohou provádějí výkyvy tam a zpět. Je vhodné zvednout nohy co nejvyšší a neohýbat nohy. Doporučuje se provést 3 sady po 15 výkyvech pro každou nohu.
  • Velmi silné cvičení „Malá mořská víla“. Výchozí poloha: leží na podlaze na boku s hlavou položenou na jedné paži ohnuté v lokti a druhou rukou položenou na podlaze blízko břicha. Je nutné zvednout obě rovné nohy co nejvyšší. Držte nohy, neohnuté na kolenou nahoře několik sekund, pomalu je snižujte, po dvaceti sekundách odpočinku je znovu zvedněte. Musíte tedy provést 10–15 opakování, poté se otočit na druhou stranu a udělat totéž na druhé straně.