Dieta pro rychlé hubnutí - která je lepší? Nabídka a jídlo

I když existuje mnoho různých diet na hubnutí, nejúčinnější nejsou o omezování kalorií v maximální možné míře, ale o kontrole sacharidů. Takové diety pomáhají nejen rychle zhubnout, ale také udržovat stabilní váhu do budoucna.

Dieta pro hubnutí by měla být založena na libovém mase, zelenině a jiných potravinách s vlákninou, zatímco sladkosti, chléb, těstoviny a nadměrně tučné pokrmy by měly být vyloučeny. Níže v tomto materiálu najdete praktické výživové pokyny a popis 7 nejlepších diet.

Dieta pro hubnutí

redukční dieta

Dieta na hubnutí je dieta na hubnutí, která buď vytváří deficit kalorií, nebo omezuje sacharidy v jídelníčku. V prvním případě je hubnutí dosaženo kvůli nedostatku energie (tělo využívá dostupné tukové zásoby), ve druhém - kvůli změnám v metabolických procesech.

Pamatujte, že rychlé diety na hubnutí nejčastěji zpomalují metabolismus. Je nutné hubnout postupně, jinak trpí nejen hormonální pozadí těla, ale také kůže na břiše. Nakonec, čím déle budete držet dietu, tím konzistentnější budou výsledky.

Navíc, i když můžete účinně zhubnout pouze při dietě a bez cvičení, trénink tento proces určitě urychlí. Zejména zrychlením metabolismu a zvýšením krevního oběhu - což urychluje spalování viscerálního tuku.

Jak správně zhubnout:

  • Mírná dieta ke snížení kalorií
  • Vyhýbání se rychlým sacharidům
  • kardio pro spalování tuků

Jak zhubnout 10 kg za měsíc?

Pokud se příjem kalorií sníží na polovinu (přibližně 1 000 kcal denně), člověk ztratí přibližně 100 g tuku denně nebo 700 g týdně. Celkově za měsíc diety zhubne asi 3 kg. I taková „malá“ postava však může snadno způsobit řadu negativních změn v metabolismu.

Jinými slovy, je nemožné zhubnout 10 kg za měsíc pouze dodržováním stravy (i když extrémně přísné). Maximální číslo, kterého lze dosáhnout bez poškození zdraví a bez ztráty pružnosti pokožky, je přibližně 400-500 g tuku za týden nebo 1, 5-2 kg za měsíc.

Výživa pro hubnutí

hubnutí jídlo

Náhlý přechod na dietu na hubnutí téměř zaručuje, že za týden se vrátíte ke svému běžnému jídelníčku. Vytvoření výživového plánu pro hubnutí by mělo začít zkoumáním toho, na čem je založena vaše současná strava. Měly by být vyloučeny škodlivé výrobky a zdravé by měly být ponechány.

Chcete-li například zhubnout, budete se muset vzdát cukru, sladkostí, škrobnatých potravin, stejně jako majonézy a dalších potravin s vysokým obsahem nasycených tuků. Připomeňme, že problém se sladkostmi nespočívá ani tak v samotných kaloriích, ale ve skutečnosti, že cukr dramaticky zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Pravidla výživy pro hubnutí:

  • 15-20% snížení denního příjmu kalorií
  • Vyhýbání se vysoce glykemickým sacharidům
  • omezení nasycených tuků
  • vyhýbání se rychlému občerstvení a dalším zdrojům trans-tuků
  • jíst hodně vlákniny

Užitečné a škodlivé produkty

Během prvního týdne redukční diety pečlivě zkontrolujte svůj jídelníček. Studujte obsah kalorií v potravinách, obsah cukru a tuků v nich. Zkuste nahradit majonézu nízkotučnou sýrovou omáčkou a sladké dezerty přírodním ovocem.

Zdravé výrobky přitom nemusí být nutně drahé - účinně můžete zhubnout na libovém masu, vejcích, rybách, nízkotučném tvarohu, ovesných vločkách, pohance a běžné zelenině (řepa, okurky, mrkev, zelí, cuketa, dýně). Nejlepší tip je vařit doma a zkusit na smažení použít co nejméně tuku.

Efektivní diety při hubnutí

efektivní strava pro hubnutí

Výzkum naznačuje, že nejúčinnější jsou diety, které omezují množství sacharidů v každodenní stravě. Takové diety nejen poskytují stabilní úbytek hmotnosti, ale také pomáhají udržovat dosažený výsledek v budoucnu.

Zejména takové diety normalizují produkci inzulínu v těle a také zajišťují nízkou hladinu hormonů ghrelin a leptin. Pamatujte, že leptin je klíčový hormon chuti k jídlu produkovaný tukovými buňkami. Vysoká hladina leptinu vede k intenzivnímu hladu.

Pokus o hubnutí drastickým omezením kalorií (nebo přechodem na mono diety - rýže, kefír, pohanka) zvyšuje leptin, což ztěžuje dietu. Pravidelné dodržování těchto diet může způsobit leptinovou rezistenci, následovanou inzulínovou rezistencí a cukrovkou.

1. Ketonová (keto) dieta

Po úplném odmítnutí sacharidů po dobu asi 2–3 dnů klesne hladina cukru v krvi na minimální hodnoty a tělo přejde na ketózu, přičemž energii tukových zásob začne využívat pro potřeby současného metabolismu.

Původně byla ketogenní strava používána k léčbě chronických onemocnění, nyní je jednou z nejpopulárnějších hubnutí. Výhodou keto diety je, že nevyžaduje počítání kalorií a nevyvolává pocit hladu - stačí úplně vyloučit sacharidy.

Nevýhody zahrnují monotónnost stravy a obtížnost výběru pokrmů při stravování - jídelní lístky většiny jídelen a restaurací mají extrémně omezený počet možností bez obsahu sacharidů (například i kotlety mohou obsahovat sacharidy ve formě chleba).

2. Bezsacharidová strava

bezsacharidová strava

V zásadě je bezsacharidová strava jiný název pro keto dietu. Pro hubnutí to také znamená úplné odmítnutí sacharidových potravin. Bez sacharidů umožňuje výhradně bílkoviny a tučné pokrmy s minimálním množstvím zeleniny.

Například k snídani se doporučují smažená vejce se slaninou, na oběd kuřecí prsa s minimálním množstvím zeleniny a na večeři maso nebo ryby bez obloha. Jako občerstvení a lehké občerstvení - ořechy nebo sýr.

3. Proteinová strava

Proteinová strava je také název bezsacharidové stravy. Základem denní stravy je maso a ryby ve všech možných variantách. Nevýhodou je nedostatečná kontrola nad množstvím nasycených tuků - teoreticky to může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Kromě toho může nedostatek vlákniny ve stravě (nachází se výhradně v rostlinných potravinách) způsobit potíže s trávením.

4. Nízkosacharidová dieta

Zjednodušená variace bezsacharidové stravy. Celkové množství sacharidů v denní stravě by nemělo překročit 50-60 gramů - vejce a jedno ovoce na snídani, kuře a malá část pohanky na oběd, maso a dušená zelenina na večeři.

V praxi je dodržování nízkosacharidové stravy mnohem jednodušší, protože neklade přísná omezení na seznam potravin - stačí sledovat množství sacharidů.

5. Dieta 16/8

Přesně řečeno, strava 16/8 není dietou. Jádro představuje metodu přerušovaného půstu - den je rozdělen na 16 hodin, kdy je jídlo zakázáno, a 8 hodin, kdy můžete jíst. Jedná se obvykle o vynechanou snídani, velký oběd v poledne, celý druhý oběd a pak časnou večeři (nejpozději do 20: 00).

Neexistují žádná dietní ani sacharidová omezení. Ztráty hmotnosti a hubnutí je dosaženo půstem po zbývajících 16 hodin.

6. Bezlepková dieta

bezlepková strava

Lepek je klíčovou složkou pšeničného proteinu, který může u některých lidí způsobovat potravinové alergie. Vyhýbání se lepkovým potravinám a přechod na bezlepkovou dietu znamená úplné vyloučení chleba, pečiva, těstovin a celé řady podobných potravin.

Nakonec je povoleno pouze maso, zelenina, ovoce a některé cereálie. Taková strava vám pomůže zhubnout snížením kalorií a odpovědnějším stravováním.

7. Paleo dieta

Dieta, která zahrnuje úplné odmítnutí „moderních“ potravin a přechod na jídlo známé člověku v období paleolitu. Paleo dieta zakazuje všechny druhy chleba a pšenice, luštěniny (včetně čočky a sójových bobů), cukr, mléčné výrobky a zpracované rostlinné oleje.

Sladkosti a polotovary jsou také zakázány. Ztráty hmotnosti je dosaženo díky skutečnosti, že povolený seznam produktů je téměř bez sacharidů.

Efektivní diety pro rychlé hubnutí jsou založeny buď na mírném snížení příjmu kalorií (ne více než 15-20%), nebo na omezení sacharidů ve stravě. Ztráta hmotnosti o 10 kg za měsíc je zároveň nemožná bez poškození zdraví - proces zbavování se nadváhy by měl být plynulý a postupný.