Jak zhubnout správnou výživou?

Význam správné výživy pro hubnutí nelze přeceňovat. Musíte si zvyknout na zdravé a zdravé jídlo, aniž byste se mučili nekonečnými dietami a hladovkami. Stačí znát zásady výživy a pochopit, jaké potraviny musíte jíst a na které je lepší navždy zapomenout. V tomto článku si povíme o základech hubnutí se správnou výživou a metodách přípravy jídla.

Pokyny pro výživu při hubnutí

Nabídka pro hubnutí by měla být různorodá - pak tělo přijme potřebné živiny, vitamíny a stopové prvky v dostatečném množství. Mělo by to však být také chutné, protože neustálý stres z hladu a nuda z monotónního jídla bez chuti neprospívá ani psychice, ani tělu.

Základní principy

Před přijetím do jídelního lístku musíte pochopit zásady zdravého stravování.

  • Jezte malé a často

    Nejlepší je rozdělit si celou denní stravu na 5 jídel a jíst najednou. Poslední jídlo by se mělo jíst 2-3 hodiny před spaním. Takový systém zabraňuje hladovění těla - což znamená, že se nebudete přejídat. Frakční výživa pro hubnutí je nenahraditelná.

  • Vzdejte se rychlého občerstvení

    Hotová jídla mají extrémně vysoký obsah kalorií, obsahují velké množství konzervačních látek, umělých barviv a příchutí, které jim dodávají chutnou vůni a chuť, a také mastné nebo kořeněné omáčky. V prodejnách rychlého občerstvení se stovky porcí připravují se stejným spáleným olejem, který obsahuje karcinogeny. Pokud stále máte pochybnosti, přemýšlejte o tom - jedna standardní sada hamburgeru, sklenice coly a sáčku hranolků je 1200-1400 kalorií, což je téměř denní norma, ale zároveň taková večeře neobsahuje žádné vitamíny, zdravou vlákninu. a téměř žádné proteiny.Výrobky pro správnou výživuNasycených tuků a jednoduchých sacharidů je nadbytek.

  • Důkladně žvýkejte jídlo

    Pokusy ukázaly, že asi 40krát žvýkání jídla vám pomůže zhubnout, aniž byste změnili své stravovací návyky. A v kombinaci se zdravou stravou takový jednoduchý trik přináší skutečně úžasné výsledky. Žvýkané jídlo je snadněji strávitelné. V tomto případě jíme mnohem pomaleji a mozek včas přijímá signál sytosti, což eliminuje riziko přejídání.

  • Pijte vodu

    Voda je katalyzátorem všech životních procesů. Dva litry čisté pitné vody denně pomohou zrychlit metabolismus, včas odstranit toxiny a zabránit zadržování tekutin - tedy otokům. Pojem „voda“ nezahrnuje čaj, kávu, džusy a jiné nápoje: například černý čaj a káva naopak dehydratují tělo a ovocné džusy a nápoje obsahují cukr. To neznamená, že byste neměli pít džus, je to jen to, že pro tělo je džus více jídla než tekutina.

Co můžete jíst při hubnutí?

bílkovinné produkty

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vyžadují více energie, aby se mohly rozložit. Tato jídla rychle ulevují od hladu a pomáhají udržovat svalovou hmotu.

Syrovátková bílkovina, hovězí maso, ryby, kuře mají vysoký obsah bílkovin. Konzumujte 0, 7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud chcete spalovat tuky a budovat svaly.

Tabulka možností bílkovinných potravin, které jsou přijatelné během hubnutí:

Chudé maso Hovězí maso a droby, vývar. Králík, libová vepřová šunka, bez kůže
drůbež Krůtí, kuřecí, vnitřnosti, drůbeží šunka přírodní
Ryby Nízký až střední obsah tuku - parmice červená, halibut, makrela, pollock, treska obecná, tuňák, štikozubec.
mořské plody Chobotnice, kraby, krevety, slávky a další
Vejce Libovolné

fermentované mléčné výrobky

Toto jídlo obsahuje vápník, bílkoviny, vitamíny A, D a celou řadu skupiny B. Tyto prvky vás nabijí potřebnou energií pro celý den a pomohou při budování svalové hmoty. Kyselé mléko také pomáhá zlepšit fungování trávicího traktu.

Je pravidlem vypít 100 ml čerstvého biokefíru v noci, asi hodinu před spaním.

Zařaďte do svého jídelníčku mléčné výrobky, jako je kefír, tvaroh, přírodní jogurt bez přísad a cukrů, nízkotučný sýr,Zdravé potraviny pro hubnutíjogurt.

Zelenina a ovoce

Víte, že voda vám pomůže zhubnout pár kil? Když jíte potraviny s vysokým obsahem vody, trávení glukózy se zpomaluje a po dlouhou dobu se cítíte plní.

Když máte hlad, jedzte syrovou zeleninu. Jedná se o nejlepší nízkokalorické potraviny. Šálek syrové zeleniny nebo zelený salát obsahuje méně cukru než 1 kus ovoce. Toto není úplný seznam takových skvělých produktů.

Složité sacharidy

Nejlepší kaší na hubnutí jsou ovesné vločky, pohanka a ječmen. Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu, která se rozkládá se spoustou energie. To spaluje hodně kalorií a zvyšuje metabolismus. Deska z ovesných vloček s ovocem nebo mandlemi je dobrý způsob, jak začít svůj den správně.

Polynenasycené tuky a kyseliny

Již dlouho je prokázáno, že polynenasycené tuky přispívají ke snížení hmotnosti. Tyto látky normalizují hladinu cukru v krvi, snižují hladinu cholesterolu a zrychlují metabolismus. Chcete-li tyto nadbytečné kilogramy zhubnout, musíte do své stravy zavést potraviny bohaté na tyto esenciální tuky.

Ořechy jsou nasycené mastnými kyselinami. Proto před opuštěním obchodu kupte 100 nebo 200 gramů.

Bohatý na mastné kyseliny a exotické ovoce - avokádo. Může se jíst ráno i večer. Tento produkt obsahuje důležitý prvek - přírodní aminokyselinu L-karnitin. Rovněž urychluje metabolické procesy, podporuje spalování tuků a chrání kardiovaskulární systém před nesprávným fungováním.

Co nejíst při hubnutí?

Cukr je nepřítel hubnutí

Často od ženy můžete slyšet, že má velmi špatnou stravu, ale něco zasahuje do úspěšného hubnutí. Ve stravě těchto žen jsou často potraviny - nepřátelé hubnutí.

cukr

Cukr je na vrcholu seznamu nepřátel díky své rychlé přeměně na tuk. Konzumací cukru se můžete rozloučit s tenkým pasem. Proto stojí za to vzdát se nápojů, do kterých se přidává cukr.

Sladké limonády a džus

Vyvarujte se konzumace kalorií navíc tekutinou. Vezmeme-li v úvahu, že takové nápoje v průměru obsahují padesát kalorií na sto mililitrů, použití jedné sklenice přidá do denní stravy průměrně sto padesát kilokalorií. Místo toho můžete jíst dobrý salát.

Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku

Neexistuje žádný rozdíl, pokud nahradíte kefír standardním obsahem tuku s jedním procentem nebo zcela bez tuku.

Stejným způsobem byste měli nahradit tučné mléko mlékem, u kterého hmotnostní podíl tuku nepřesahuje jeden a půl procenta. A obsah kalorií v tvarohu, sýru a jogurtu by měl být omezen na minimum.

tučné maso

Maso musí být ve stravě přítomno, protože je nenahraditelným zdrojem bílkovin. Je však lepší zvolit kuřecí prsa přes stehno a libové hovězí maso místo obvyklého, ale velmi tučného vepřového masa. Jíst by se mělo pouze libové maso.

Sladkosti používané k čaji

Většina žen je zvyklá pít čaj spolu se sladkostmi. Vafle, sušenky, sladkosti nebo sušičky mají v průměru od tři sta padesát do čtyři sta padesát kalorií, což významně narušuje úspěšný proces hubnutí.

omáčky

I když jíte malé množství jídla, ale zároveň je kombinujete s majonézou, kečupem a jinými vysoce kalorickými omáčkami, obsah tuku a kalorií v takovém pokrmu se několikrát zvýší.Škodlivé rychlé občerstveníVeškeré omáčky byste měli ze své každodenní stravy zcela vyloučit.

Rychlé občerstvení

Jeden hamburger může obsahovat až šest set padesát kalorií, což je více než polovina stravy dívky, která se rozhodla zhubnout.

ořechy

Výhody ořechů nelze popřít. Obsahují však hodně tuku a pokud se konzumují každý den, může to zpomalit nebo zastavit proces hubnutí.

sušené ovoce

Jednou ze zdravých, ale vysoce kalorických potravin je sušené ovoce, jehož použití by mělo být při dietě omezeno.

Pečivo

Palačinky, knedlíky, koláče, chléb a jiné moučné výrobky obsahují obrovské množství jednoduchých sacharidů, které se extrémně rychle přemění na tukové buňky. Je nutné vyloučit ze stravy všechny moučné výrobky.

Výpočet denního obsahu kalorií ve spotřebovaných výrobcích

Denní příjem kalorií je optimální množství kalorií spotřebovaných denně pro udržení tvaru a zdraví. Pokud je tedy konzumovaná strava příliš kalorická, existuje větší riziko přibrání nadbytečných kilogramů, ale pokud v denní stravě není dostatek kalorií, můžete svému tělu ublížit.

Existuje mnoho různých vzorců pro výpočet vašeho denního příjmu kalorií. Například podle jednoho z těchto vzorců musí být vaše váha v kilogramech vynásobena 14 (u žen) nebo 15 (u mužů) a poté vydělena 0, 453. Výsledkem bude optimální počet kalorií k udržení takové hmotnosti.

Další vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií zohledňuje hmotnost, věk, výšku člověka. Chcete-li zjistit svůj denní příjem kalorií pomocí tohoto vzorce, musíte přidat svou váhu v kilogramech vynásobenou faktorem 9, 6 s výškou v centimetrech vynásobenou faktorem 1, 8, přidat číslo 655 a poté odečíst váš věk v letech vynásobenýšance 4. 7:

655 + 9, 6 * (hmotnost v kg) + 1, 8 * (výška v cm) - 4, 7 * (věk v letech).

Tímto výsledkem je denní potřeba kalorií v klidu. Pokud potřebujete vypočítat denní příjem kalorií potřebný k udržení stávající hmotnosti při různém zatížení, musíte výsledek mírně upravit. Například musíte znásobit výsledek faktorem 1, 38, pokud osoba cvičí alespoň jednou týdně nebo dělá ranní cvičení každý den.

Výsledek výpočtu denního příjmu kalorií by se měl zvýšit o faktor 1, 55, pokud je počet sportovních aktivit 3 až 5krát týdně. Pokud se školení provádí častěji, 5–6krát týdně, měl by se použít koeficient 1, 73. Pokud potřebujete zhubnout ze stávající váhy, pak výsledky získané v každém z případů musí být sníženy o 20%.

Nabídka výživy pro zdravé hubnutí

Seznam produktů. Musí obsahovat:

  • celozrnný chléb;
  • libové maso (hovězí, králičí, kuřecí, krůtí);
  • mořské plody a libové ryby;
  • houby;
  • vejce;
  • fermentované mléčné výrobky s nízkým procentem tuku;
  • ovoce a zelenina;
  • obiloviny a tvrdé těstoviny;
  • ořechy, semena a sušené ovoce (v omezeném množství).
Dívka pitné vody

Voda ve správné stravě

Tekutina opouští tělo neustále. Každý den dechem ztrácíme více než půl litru vody. Celková ztráta tekutin potem a přirozeným vylučováním je asi dva a půl litru.

Proto odborníci na výživu doporučují bez ohledu na stravu konzumovat denně jeden a půl litru tekutiny (určité množství je kompenzováno z jiných zdrojů - jídlo, vzduch atd. ). Je však lepší používat běžnou pitnou vodu než čaj, kávu, džus a jiné nápoje.

Voda by měla být spotřebována v souladu s těmito pravidly:

  • Zvyšte svůj denní příjem vody na normální úroveň by měla být postupně, půl sklenice denně.
  • Nejlepší je použít filtrovanou vodu, ne vodu převařenou. Minerální voda a jiné sycené nápoje se nepovažují za náhražky. Kompoty a džusy se také nejlépe nahradí konzumací ovoce.
  • Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, silný čaj a káva přispívají k dehydrataci. Správná výživa znamená jejich úplné odmítnutí. Lepší je pít zelený čaj bez cukru nebo slabé bylinné čaje.
  • Odhalení potřeby vody v těle je jednoduché: musíte věnovat pozornost tekutině vylučované přirozeně. Správná výživa zajišťuje její průhlednost. Tmavá moč s pronikavým zápachem bude znamenat, že musíte zvýšit množství čisté vody ve stravě.
  • Nejlepší je používat vodu při pokojové teplotě. Příliš studená nebo horká voda může způsobit žaludeční křeče a zpomalit trávení.

Metody přípravy jídla

Vařit produkty je celá věda, aby si zachovaly své blahodárné vlastnosti a odhalily zajímavé poznámky o chuti.

Vaří jídlo

vaření

Nejklasičtější způsob přípravy dietních jídel je vaření. Pro udržení zdravého jídla při tomto způsobu přípravy je důležité jídlo nepřemražit.

Bylo prokázáno, že vaření snižuje obsah kalorií v potravinách. Výjimkou je škrobová zelenina, která se lépe pečuje ve stravě (brambory, kukuřice).

Při vaření udržujte zeleninu mírně křupavou. Pokud jsou tráveny, ztratí všechny užitečné komponenty.

Braising

Hlavní věcí je nepoužívat během dusení další tuky. Pokud se bez ní neobejdete, použijte nízkotučnou zakysanou smetanu.

Ideální proces dušení probíhá za nízkého tepla a je také důležité, aby bylo teplo rovnoměrně rozloženo po dně kastrolu (nebo jiného nádobí).

Pečit (péct)

Opět platí, že hlavním pravidlem je nepoužívat další tuky, jinak bude jídlo kalorické.

Pamatujte, že jídlo v troubě není nikdy nevýrazné. Hlavní věcí je dát výrobkům příležitost k hnědnutí. Nezapomeňte, že pokud pečíte například maso, nezapomeňte 15 minut před vařením otevřít fólii nebo obal. To dodá pokrmu lahodnou krustu.

Smažení

Je přípustné jíst ve stravě smažené jídlo. Hlavní věc je, že by měla být vařena bez oleje. Skutečnost, že olej zvyšuje obsah kalorií v některých výrobcích, je pro číslo skutečně nebezpečná.

Nejlepší možností pro smažené jídlo je gril. To platí zejména pro vaření masa nebo ryb.

Závěry, doporučení odborníků na výživu

Správná výživa je hlavním základem pro vaše úspěšné hubnutí. Postupujte podle jednoduchých tipů, vzdejte se nezdravých potravin pro hubnutí, zavádějte do svého jídelníčku zdravější potraviny, vytvořte si vlastní týdenní menu a držte se ho - a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!