Zeleninová dieta pro efektivní hubnutí

Hubnutí zeleniny je založeno na konzumaci nízkokalorických potravin, které lze konzumovat ve velkém množství. Tento výživový systém dodává tělu nezbytné vitamíny, minerály a vlákninu. Zeleninová strava se liší délkou a cestou. Nedoporučuje se však na něm sedět déle než měsíc - může poškodit vaše zdraví.

Zásady hubnutí na zelenině

Dieta je založena na nahrazení vysokokalorických potravin nízkoenergetickými. Strava při hubnutí se zcela mění. Místo sacharidů zaujímá sladká zelenina a tuky nahrazují potraviny se spoustou vlákniny. Tento způsob výživy snižuje hmotnost, uzdravuje tělo.

Rychlé hubnutí na zelenině nepůjde. Konečný výsledek závisí na věku osoby, počáteční hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Ovlivňuje výsledek a trvání diety:

  • 3 dny - 1, 5-2 kg;
  • 7 dní - 3-5 kg;
  • 14 dní - 5-7 kg;
  • 30 dní - 7-10 kg.

K hubnutí dochází díky příznivým vlastnostem zeleniny:

  • odstranění přebytečné tekutiny;
  • snížená chuť k jídlu;
  • čištění od toxinů a toxinů;
  • spalování tělesného tuku;
  • zrychlení metabolismu.
hubnutí zeleniny

Pravidla pro zeleninovou dietu

Hubnutí bude úspěšné, pokud budete dodržovat dietní pravidla:

  1. Jezte až 1, 5 kilogramu zeleniny denně. Z tohoto množství je polovina spotřebována syrová. Zbytek uvaříme, dusíme nebo pečeme.
  2. Přidejte do svého jídelníčku mraženou nebo konzervovanou zeleninu, pokud neobsahuje škodlivé potravinářské přídatné látky.
  3. Ovládejte energetickou hodnotu denní stravy - 1200 kcal pro ženy, 1800 kcal pro muže.
  4. Vezměte si jídlo ve stejnou dobu 4-5krát denně. Velikost porce - 250-300 g.
  5. Zajistěte různé diety - jezte různé druhy zeleniny.
  6. Na salátové zálivky použijte citronovou šťávu, nízkotučný jogurt, jablečný ocet nebo olivový olej.
  7. Sledujte hladinu spotřebované vody - 8-10 sklenic. Neslazený zelený čaj je povolen.
  8. Zahrňte 2krát týdně do stravy nízkotučné mléčné výrobky - kefír, syrovátku, jogurt, tvrdý sýr.
  9. Cvičit ráno, chodit nebo více běhat.
  10. Vyměňte kuchyňskou sůl za mořskou.
  11. Zkuste jít spát před 23. hodinou. Spánek by měl být 1/3 dne.
  12. Vyhněte se stresu nebo úzkosti, abyste eliminovali riziko zhroucení.
pečená zelenina na hubnutí

Výměna vysokokalorických potravin za nízkokalorické

Mnoho zeleniny je přirozenými spalovači tuků. Jezte méně kalorií, abyste zhubli, než vaše tělo používá. Současně se množství jídla nesnižuje - můžete jíst více, ale méně kalorií. Dietní vláknina a voda v zelenině zabrání hladu až do dalšího jídla. Dobrým řešením je vařit svá oblíbená jídla s nízkokalorickými přísadami.

Přemýšlejte o všech jídlech s různými možnostmi náhrady. To usnadní ovládání kalorií a zabrání přejídání. Je důležité konzumovat každý dietní produkt v denní době, kdy konzumované jídlo přinese maximální užitek.

Během snídaně

Ranní dieta by měla být výživná - 300-400 kcal. Pokud je při snídani málo kalorií, nebudete mít do oběda dostatek energie. Pokud budete jíst vysoce kalorické jídlo - člověk se bude cítit unavený, protožetělo tráví potraviny s vysokou energetickou hodnotou po dlouhou dobu.

Odborníci na výživu pro výměnu vysokokalorických potravin:

  • Snižte množství ovesných vloček k snídani nahrazením poloviny porce rajčaty nebo okurkou.
  • Vyměňte 1 vejce z ranního jídla za salát nebo špenát.
  • Jezte 2 plátky sýra místo 1, druhý nahraďte houbami.
rajčata a okurky na hubnutí

Na obědě

Oběd tvoří 45% denního množství kalorií. Tipy na náhradu stravy:

  • Na maso položte místo masa nebo sýra nakrájené rajče nebo okurku. Tím se sníží obsah kalorií v misce a množství jídla zůstane stejné.
  • Polévku uvařte s fazolemi, mrkví nebo brokolicí. Nahraďte nudle a vývar zeleninou.
  • Místo půl porce těstovin jezte dušenou cuketu nebo lilek.

Na večeři

Večerní jídlo je nejjednodušší. Mělo by být snadno stravitelné a zároveň poskytovat sytost až do rána. Tipy pro výměnu produktů:

  • Jako přílohu k masu místo škrobových brambor použijte chřest a pečené papriky.
  • Večeřové menu si navrhněte tak, aby 60–70% porce tvořily luštěniny, listová zelenina.
  • Jezte 50 gramů špenátu 2 hodiny před spaním. Sníží hlad, spálí kalorie během spánku.
špenát na hubnutí

Zeleninové svačiny do 100 kalorií

Můžete snížit váhu s občerstvením. Měly by sestávat z nízkokalorické zeleniny:

  • Olivy- obsahují železo a vitamín E, který zlepšuje stav pokožky, brání jejímu stárnutí. Ve 20 olivách je jen 68 kcal, dobře zasytí žaludek.
  • Vařené sójové boby- mají ideální rovnováhu tuků, sacharidů a bílkovin. 50 g mladých vařených fazolí obsahuje 72 kcal. Toto množství stačí na chutnou svačinku, která vám pomůže zhubnout, předcházet cévním a srdečním chorobám.
  • Dušená brokolice- vztahuje se na nízkokalorické svačiny - 27 kcal / 100 g. Pro zvýraznění chuti posypeme paprikou na brokolici.
  • Pečený bulharský pepř- považováno za dietní svačinu - 36 kcal / 100 g. Taková svačina odstraní chuť na sladké díky obsahu sacharidů v pepři.
  • Dýňové pyré- vhodné k předobědu a odpolední svačině. Miska obsahuje pouze 68 kcal / 200 g.
  • Rajčatový džus- odkazuje na chutné a zdravé občerstvení - 50 kcal na 1 sklenici. Nedoporučuje se do nápoje přidávat sůl.
  • Domácí popcorn- vyrobené z kukuřice s přídavkem strouhaného sýra. Kalorický obsah 100 g - 70 kcal.
olivová rajčatová šťáva a brokolice pro zeleninovou dietu

Nejlepší zelenina na hubnutí

Téměř veškerá zelenina přispívá k hubnutí. Vše závisí na způsobu jejich přípravy a konzumace. Nejlepší dietní zelenina:

  1. Zelí- bílá, barevná a brokolice pomáhají zhubnout. Všechny odrůdy obsahují fytochemikálie, které eliminují tělesný tuk. Květák zmírňuje nadýmání během zeleninové diety.
  2. Mrkev- obsahuje 17 kcal v 1 střední kořenové zelenině. Mrkev zrychluje metabolismus. Jezte to syrové, abyste si vyčistili střeva od toxinů.
  3. Okurka- skládá se z vody, neobsahuje tuky a sacharidy. Energetická hodnota 100 g zeleniny je 13 kcal, což ji činí ideální i při nakládání.
  4. Celer- liší se různým obsahem kalorií v kořenu - 70 kcal, v listech - 6 kcal. Celerová šťáva smíchaná s jablečnou šťávou čistí tělo od toxinů, pokud ji pijete ráno nalačno.
  5. Houby- na dietu je lepší použít žampiony. Jejich obsah kalorií závisí na způsobu vaření. 100 g dušených hub - 54 kcal, pečené - 30 kcal, dušené - 27 kcal. Houby nahraďte masem, vejci a sýrem.
  6. Chilli- aktivuje metabolismus tuků, spaluje kalorie. V 1 lusku je pouze 8 kcal. Chile eliminuje chuť na sladké a slané. Pravidelná konzumace pepře předchází cukrovce, obezitě.
  7. Listy salátu- obsahují pouze 15 kcal / 100 g. Přidejte listy k masu, pak bude snáze stravitelné a tuk se nebude ukládat na žaludek.
  8. Česnek- zrychluje metabolismus, trávení. 1 hřebíček obsahuje 7 kcal. Přidejte česnek do salátů, tvarohu nebo sendvičů.
  9. Cuketa- obsahuje hodně vlákniny, která snižuje chuť k jídlu. 100 g zeleniny obsahuje 15 kcal. Syrové cukety přidejte do salátů, pečte v troubě.
zelenina spalující tuky na hubnutí

Zakázané potraviny během diety

Pro hubnutí během přísné zeleninové diety je zakázáno používat:

  • moučné výrobky s výjimkou celozrnného žitného chleba;
  • tučné maso a ryby;
  • rostlinné a živočišné tuky - 2 lžíce jsou povoleny. l. slunečnicový nebo olivový olej denně;
  • plnotučné mléko, smetana, zakysaná smetana;
  • ovoce, cukr, med, jiné sladkosti;
  • rychlé občerstvení, konzervy, okurky a uzené maso;
  • majonéza, tučné omáčky, škrob;
  • sůl více než 5 g denně;
  • alkohol, sladká soda, káva, kompoty, džusy.

Výhody konzumace zeleniny

Hubnutí se zeleninovou dietou má mnoho výhod:

  1. Schopnost jíst téměř veškerou zeleninu. Dieta omezuje pouze konzumaci brambor a kukuřice, protožemají vysoký obsah kalorií.
  2. Obsah vlákniny. Zelení a zelenina ho obsahují více než jiné produkty. Dietní vláknina zlepšuje činnost trávicího systému, zrychluje metabolismus a odstraňuje škodlivé látky.
  3. Sestavení pestrého jídelního lístku. Ze zeleniny lze připravit lahodné saláty, polévky, svačiny a sendviče.
  4. Konzumace velkého množství jídla. Na zeleninové dietě není možné zůstat hladový - můžete jíst hodně a často.
  5. Nedostatek sacharidů. Zeleninové saláty, šťávy nezatěžují játra, jsou snadno stravitelné, dodávají sílu.
  6. Obsah tuku je minimální. Podporuje hubnutí, brání rozvoji kardiovaskulárních chorob.
  7. Nedostatek tyrosinu. Tato aminokyselina vyvolává produkci látek zvyšujících krevní tlak.
  8. Prevence rakoviny. Zelenina obsahuje fytoestrogeny a selen, které zabraňují vzniku zhoubných nádorů.

Zdravotní rizika

Zeleninová dieta má také určité nevýhody. Jsou spojeny se zdravotními riziky při hubnutí:

  • Nedostatek živin. Zelenina obsahuje velmi málo bílkovin, tuků, proto je dieta pro dospívající, těhotné a kojící ženy zakázána.
  • Problémy s imunitou. Dlouhodobá dieta není vhodná pro starší lidi, osoby s oslabeným imunitním systémem. Jíst zeleninu samotnou neochrání tělo před infekcemi nebo viry.
  • Špatné trávení. Syrová zelenina jsou drsná jídla, která u lidí s gastrointestinálními potížemi způsobují nadýmání a rozrušení střev.
  • Změna stravy. Prudká změna stravovacích návyků může zhoršit chronická onemocnění.