Cvičení pro hubnutí břicha - seznam účinných

Problémy s tukem na břiše jsou dnes běžné. Chcete-li najít harmonii, budete muset propojit účinná cvičení pro hubnutí na břiše a stranách.

Pokud chcete rychlou odpověď.Nejlepší cviky na hubnutí na břiše a bocích jsou: kroucení vleže, chůze na místě se zvednutím kolen a prkno. Více o všech níže.

Pokud testosteron přispívá k hromadění svalové hmoty, pak je estrogen tuk. Anatomie ženského těla je taková, že většina tuku se hromadí v podbřišku, stehnech a hýždích. Tato vlastnost je způsobena plodností.

Dívka začíná ztrácet vytříbené formy se sedavým způsobem práce, poruchami příjmu potravy, zakřivením páteře, ztrátou svalového tonusu.

Vezmeme v úvahu hlavní nuance

  1. K zajištění harmonie problémových partií samotné pohybové aktivity stačit nebudou. Bude nutné snížit obsah kalorií v obvyklých porcích, nahradit spotřebu sladkých, škrobových potravin bílkovinami, rostlinnými potravinami. Dietní vláknina pročistí gastrointestinální trakt a bílkoviny zajistí výživu svalů během cvičení.
  2. Cvičení by mělo být pravidelné. U klasické verze se cvičí minimálně 12x do měsíce, jinak to s hubnutím nepůjde.
  3. Dobře zvolená sada úkolů zatěžuje všechny svaly, nejen svaly hýžďové a stehenní. Dbejte na to, aby provedení bylo provedeno harmonicky, protože přetížení jedné oblasti je kombinováno s pasivitou zbytku.
  4. Bereme v úvahu biorytmy vlastního těla, abychom jim přizpůsobili trénink. S pocitem veselosti až do poledne začínáme cvičit přímo tam. Když se energetické zdroje vyčerpají, produktivní práce již nebude fungovat.
  5. Je vhodné se nejprve zahřát, během provádění by se měla složitost dále zvyšovat. Mohou to být lehké dřepy, jogging, ohýbání, jízda na kole. Umírněnost je zvláště důležitá pro ty, kteří hubnou nad 35-40 let, protože neopatrné pohyby mohou poškodit chrupavčitou membránu.
  6. Opravdu se neomezuje na tělocvičny, domácí podmínky. Některé techniky lze snadno implementovat na kancelářském stole. Dobrovolné svalové napětí a relaxace budou účinné. Jsou zapojeny lisy, zóna hýždí. Opakováním cvičení více než 80krát denně efekt na sebe nenechá dlouho čekat.
  7. Svalové bolesti účinně zmírňují masážní procedury nebo doplňkové cvičení na bolestivou oblast. Tyto metody postupně rozptýlí svalovou kyselinu.
  8. Pamatujte, že účinnost jakékoli gymnastiky se zvyšuje, když přináší radost. Bude přínosné vnést aktivitu do obvyklého způsobu života. Můžete mít domácího mazlíčka, zavést zvyk každodenních procházek, tančit, uspořádat výlet. Tyto příjemné maličkosti mohou inspirovat, zlepšit vitalitu. Za pár měsíců aktivního života ztratí 3-4 kg.

Seznam jednoduchých domácích cvičení

Uvedená gymnastika je zařazena do přípravného stupně. Sníží riziko stresu pro tělo, hladce se připraví na náročný kurz.

  1. Chůze na místě s vysokými koleny. Každý nádech, výdech je doprovázen zvednutím nohy 4krát.
  2. Technika zvaná „Vakuum" spočívá v vtažení a uvolnění lisu.
  3. V poloze na zádech jsou nohy odtrženy od povrchu pod úhlem 30-40 stupňů. Udělejte asi deset až patnáct zdvihů.
  4. Točení obruče má efektní výsledek. Je rozšířeným omylem, že obruč podporuje hubnutí výhradně v oblasti pasu. Při rotaci se zapojují ramena, stehenní svalové tkáně, šikmé svaly pobřišnice. Tedy, pokud cviky provádíte správně a efektivně.
  5. Aniž bychom opustili místo, střídáme houpání nohama. Zátěž je aplikována na oblast od kyčle po koleno, zadní část nohy je natažena. Nebuďte líní, snažte se zhoupnout co nejvýše.
  6. Rychlé dřepy mají pozitivní vliv. Posaďte se, prudce vstaňte. Proveďte 5-7 opakování, po několika minutách udělejte více. Celkem byste měli dostat 20–35 dřepů.

Nenechte se zmást! Pokud jsou dřepy prováděny s důrazem na boky, pak musíte dřepovat pomalu.

Kroucení na lisu pro zeštíhlení břicha, nohou a hýždí

Drtí na lisu

Břišní oblast je více namáhaná, ale cvičení je účinné na spalování tuků ve všech partiích. Jsou zapojeny nohy, hýždě.

  1. Vleže na zádech dáme ruce za hlavu.
  2. Pokrčte kolena tak, aby se celé chodidlo dotýkalo podlahy.
  3. Zhluboka se nadechneme a s výdechem zvedneme pánev.
  4. S dalšími opakováními vydechněte během fáze spouštění.

Pokud je frekvence zvedání obtížná, můžete zůstat v poloze na zádech o něco déle. Kurz je 10 zdvihů a 2-3 sestavy.

Odstraňte bříško

Nejúčinnější cviky na hubnutí na břiše by měly zahrnovat zatěžování břišních svalů.

  1. Lehněte si čelem ke stropu s rukama po stranách.
  2. Položíme nohy na podlahu, koleno je ohnuté.
  3. Zvedněte nohy tak, aby mezi koleny a obličejem byla vzdálenost 30 cm, maximálně 40 cm.
  4. Přecedíme a stáhneme horní část těla ke spodní.
  5. Pamatujte na správné dýchání: vdechování se provádí v uvolněné poloze, výdech - v okamžiku kroucení.

Opakujte 10x, udělejte 2-3 kruhy.

Rozvíjíme šikmé svaly břišní části

Cvičení není jednoduché, dělají 10-12 otoček.

  1. Poloha na zádech, ruce za hlavou.
  2. Jednu nohu přitahujeme k sobě, dokud není její chodidlo zcela nad podlahou.
  3. Pokud je pravá končetina nahoře, musíte k ní přitáhnout levou stranu těla. Pokud je levá opačná.
  4. Při vytahování je druhá noha zvednutá.

Zapojení svalů stehen a hýždí

Je to také druh seskupení.

  1. Výchozí poloha je na zádech, tělo je uvolněné.
  2. Rukojeti jsou prodlouženy přes hlavu.
  3. Ostře nasměrujeme ruce a nohy k sobě. Musíme se je pokusit vytáhnout co nejvýše. Ze strany póza připomíná kapku.

Při správném provedení bude cítit napětí svalů břicha a pánve.

Prkno na hubnutí

Zde se doporučuje prozkoumat všechny metody a zaměřit se na nejúčinnější variantu.

Předběžná příprava

Pokud je těžké se s úkolem vyrovnat hned, začněme s „půltaktem":

  1. stojíme na kolenou a položíme dlaně na podlahu;
  2. zhluboka se nadechneme, ohneme záda, zvedneme obličej ke stropu;
  3. při výdechu sklopte hlavu, nakloňte páteř na vnitřní stranu;
  4. žaludek bude třeba vtáhnout a udržet polohu po dobu 5-8 sekund;
  5. Snažíme se co nejhlouběji nadechnout, narovnat ramena a vyklonit se ven.

Procedura slouží nejen k přípravě na efektivnější sestavu cviků, ale také jako meditační lekce. Je vhodné používat jako rozcvičku nebo mezi složitějšími technikami.

Prkno s přechodem do strany

Boční prkno pro zeštíhlení břicha a procvičení zóny kalhot


Důraz je kladen na spodní část zad, zóna kalhot je efektivně propracovaná. Úkol je jednoduchý, používají se pouze dvě pozice:

  1. Stojíme v takové poloze, aby ponožky, lokty a dlaně spočívaly na podlaze. Pánev by se neměla prohýbat. Striktně zachováváme ploché tělo těla. Vydržíme 30-40 sekund.
  2. Vzestup děláme s přechodem na boční lištu. Podpora na vnější straně chodidla a jedné paže. Držíme stejný čas, pak změníme stranu. Krk, záda představují jednu linii.



Otočné prkno pro trénink šikmých svalů břicha

Alternativní typ

Zpočátku zaujmeme pozici boční lišty. Paže, na kterou přenášíme váhu těla, je rovná. Druhá rukojeť se rozšiřuje směrem ke stropu. Doba držení je stejná, ale pro úroveň zvýšené složitosti to bude trvat 1-2 minuty, poté změníme stranu. Cvik efektivně procvičuje šikmou svalovou tkáň, oblast kalhot.



"Pohybující se bar"

Posuvná tyč pro zeštíhlení břicha a celého těla

Hlavní výhodou procedury je schopnost efektivně využívat celé tělo. Procvičují se oblasti ramen, kříže, lýtka, hrudníku.

  1. Provádíme obvyklý bar. Dbáme na to, aby se tělo neprohýbalo;
  2. Paže jsou ohnuté v loktech, nohy jsou na špičkách.
  3. Snaží se vystrčit zadek nahoru, co nejdále. V naznačené pozici jsme 10-15 sekund, pak jdeme dolů.

Pro začátek stačí úkol 5-7x opakovat. Po pocitu lehkosti se doporučuje zvýšit počet přístupů nebo časů. Technika je vhodná pro trénink plochého břicha.




Výpady s twistem pro zeštíhlení břicha a procvičení stehenních svalů

Nezapomeňte na výpady

Jedná se o jeden z klasických způsobů, jak obnovit tón stehna.

  1. Posuňte jednu nohu asi o metr dozadu. Zvedněte patu zadní nohy z podložky.
  2. Posaďte se tak, aby odložená noha byla rovná a úhel druhé nepřesahoval 90 stupňů.
  3. Dáme 20 kapek na každou stranu.
  4. Když se posadíme, můžete otočit trup na stranu, což způsobí další zatížení šikmé tkáně.

Zvedání pánve

Zvedněte pánev pro zeštíhlení břicha


  1. Lehneme si na podložku, pokrčíme kolena.
  2. Zvedněte ruce nad hlavu, roztáhněte je na šířku ramen.
  3. Zvedněte femorální oblast. Lis, hýždě se namáhají.
  4. Při zvedání se zvednou i chodidla od podlahy, váha se přenese na prsty. To zvyšuje výšku zdvihu, dává velké svalové zatížení.

Opakujte dostatečně 10-20krát. Pokud je úkol obtížný, je dovoleno neodtrhnout ponožky z podlahy.





Děláme atraktivní oblast pasu a kalhot

  1. Leželi jsme na jedné straně a podepřeli si hlavu rukou.
  2. Páteř a nohy jsou v jedné přímce.
  3. Volná dlaň pomáhá držet na místě, abyste při houpání nespadli.
  4. Přesuneme nadložní končetinu nahoru a spustíme ji tak, aby se nedotýkala koberečku. Provedeme 15-20 zdvihů - převrátíme se na druhou stranu.

Pokud se vám takový výkon zdá příliš obtížný, po zvednutí můžete nohu na pár sekund položit. Taková přestávka sníží zátěž a pomůže připravit tělo na komplikované procedury.

Závěr

Hromadění tuku v oblasti břicha a stehen je klasickým důsledkem nízké pohyblivosti, špatných stravovacích návyků. S cílem zlepšit tonus těla a ztratit pár kilo navíc by měla být přijata komplexní opatření. Jen nízkokalorická výživa a patnáctiminutová tělesná výchova k hubnutí ženě nestačí.

Při určování průběhu cvičení se bere v úvahu, že je třeba harmonicky korigovat všechny oblasti těla, a to nejen zvláště problematické. Pamatujte, že pouze systematické cvičení poskytuje efektivní výsledky. Abychom neškodili zdraví, zátěž systematicky zvyšujeme. A hlavní věc je, že hubnutí by vám mělo přinášet potěšení, protože se snažíte sami pro sebe.