Česká republika
Vypadat štíhlá a krásná chce každá dívka, a tady je vést zdravý a sportovní životní styl pod platnost pouze není mnoho.
Dokonce, pokud máte rádi tanec nebo aerobik, ne na návštěvě posilovny, můžete mít štíhlou a výbava postavu. K tomu je potřeba věnovat pronásledování sporty na 20-30 minut denně.
Musíte se starat o své tělo, a to potěší vás pevné zdraví, ale také skvělý vzhled.
Zde najdete praktické soubor cvičení, které vám zhubnout doma bez posilovny. S vědomím, budete moci vytvořit svůj individuální tréninkový plán.
Před zahájením tréninku, budete muset provést cvičení . To vám pomůže zahřát svaly a klouby, a také uložit před poškozením a zranění.
Začít je potřeba ji od shora dolů, postupně pohybující se od zahřát krku, ramen a rukou k dolní části zad, hýždě, boky, kolena a nohy.
Pokud neumíte , aby se zahřál - není problém. Začněte provádět kruhový pohyb každým společné. Nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Práce tak všechny části těla.
Pak stojí za to důkladně zahřát. Pro tento silně vetřete dlaně, dokud se nestanou horké. Poté předehřejte jimi obličej, krk, uši, nos. Dále, teplé dlaně, vetřete celé tělo od hlavy až k patě.
Proveďte otáčení ramena dopředu a dozadu. Lze otáčet ramena na frontě, a můžete - současně. Ruce při tom zůstanou rovné, štětce sestaveny tak, že jsou na fulcrum (například, pokud vám záleží na stůl nebo stroj) - tak svaly ruky, budou pracovat efektivněji. Otočit lokty na opačné straně. Dále, otočit ruce, zaťaté v pěsti.
Staňte se přesně. Začněte se otáčet doprava, doleva. Plnění obratů, část trupu, která se nachází pod pás, stejně jako vaše nohy by měly zůstat na jednom místě a nepohybuje se.
Během kroucení, svaly na krku nemusí namáhat. Podívejte se vždy přímo, na jakou stranu by jste ani otočil. Ať je to tak 20-30 otáček.
Následující cvičení uvádíme v pohotovosti spodní části zad, včetně dolní části zad. Postavte se přesně. Začněte otáčet těleso kolem své osy krouživými pohyby vlevo. Ať je to tak 10 krát a začněte opakovat v opačném směru.
Ze strany by to mělo připomínat pohyb boxer v ringu, který se vyhýbá úderů soupeře. Stejně jako v předchozím cvičení, vaše boky a nohy by měly zůstat na místě.
Nohy zahřát tak: dát ponožky na podlaze a otočit stanice v různé strany. Stát na prstech obou nohou, rostoucí a sestoupit, ne se spoléhat na patě. Ať je to tak několikrát.
Zkomplikovat úkol, a aby cvičení efektivnější, výstup na ponožkách, jak je to možné a dřep se zakřivenými nohy, bez ohýbání zad.
Takže, warm-up je u konce, a je na čase začít se základním výkonem. Níže je účinný komplex pro hubnutí v domácích podmínkách.
Můžete provést následující cvičení s gumou, jak je znázorněno na obrázku, které výrazně zlepší výsledky:
Č. 1. Provádět první cvičení lehněte si na záda, natažené ruce. Pokrčte nohy v kolenou. Pak rytmicky zvedání pánev jak je to možné a nižší to, snaží se pohybovat ve zvednuté poloze tak dlouho, jak jen můžete.
Komplikovat cvičení, jednu z nohou, stojící na podlaze, zvedněte nahoru nebo dát na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat svaly břišní.
Č. 2. Ze stejné polohy zvedněte rovné ruce nahoru, zvedněte rovné nohy. Udělej to tak, aby stehna mimo dosah od podlahy. Pomalu spouštějte nohy.
Nyní stretch out v důsledku zdviženýma rukama, se snaží odtrhnout od podlahy, horní část trupu. Dodržujeme toto pořadí, snažte se opakovat cvičení několikrát.
Č. 3. Lehněte si na břicho. Současně se snažit, aby vaše ruce a nohy z podlahy. Ať je to tak 30-40 krát.
Správná výživa je neméně důležitou součástí procesu hubnutí, než fyzické zátěže. Z toho, co a v jakých objemech, které jíte, závisí Váš výsledek, proto, pokud chcete, aby se odraz v zrcadle začátek Vás prosím, je třeba se držet následujících zásad.
Spočítejte si, kolik kalorií denně potřebujete pro hubnutí, může být podle vzorce:
(655+ (výška, cm *1,8)+ (hmotnost, kg*9,6)-(věk*4,7))*míra aktivity
Tento poměr je:
Pro hubnutí z výsledného čísla odečíst 400-500.
Příklad: výška 167 cm, váha 55 kg, věk 25 let, což je poměr aktivity 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Odečti 500, a ukazuje se, že pro bezpečné hubnutí při těchto úvodních třeba konzumovat 1617 kalorií denně. Přirozeně, vypočítat všichni až na kalorie, je nemožné, ale přesto se snažte vést přesné počítání.
Bílkoviny by měly tvořit 30-40% z celkových kalorií, tuky - 15-20%, a sacharidy - 30-40%. Potraviny obsahující převážně sacharidy, snažte se jíst v dopoledních hodinách, nebo na oběd. Večer dejte přednost proteinech.
K produktům s vysokým obsahem bílkovin patří:
Pokud chcete zhubnout, budete muset vzdát sladkostí, rychlého občerstvení, sladký soda a balené šťávy, majonézy, tučné a smažené. I přes to, že všichni to vědí, jen málo kdo v dobré víře, je třeba tuto zásadu a v důsledku toho i nadále nosit na sobě nenávistné liber.
Mimochodem, prakticky celém škodlivým existuje alternativa. Tak, v čaji můžete přidat náhražka cukru místo a salát, naplněné řeckým jogurtem, bude ne méně chutné, než salát s majonézou.
Vzácné výživy vede ke zpomalení metabolismu, tak, aby urychlit metabolismus, musíte jíst často, aniž by při tom svůj denní normu kalorií.
Důsledky mono-dieta mohou být velmi negativní. V nejlepším případě, je - snížení rychlosti metabolismu a návrat do dřívějších (ne-li větší) objem po skončení diety.
