Efektivní soubor cvičení pro hubnutí doma

Vypadat štíhlá a krásná chce každá dívka, a tady je vést zdravý a sportovní životní styl pod platnost pouze není mnoho.

Dokonce, pokud máte rádi tanec nebo aerobik, ne na návštěvě posilovny, můžete mít štíhlou a výbava postavu. K tomu je potřeba věnovat pronásledování sporty na 20-30 minut denně.

cvičení pro hubnutí

Musíte se starat o své tělo, a to potěší vás pevné zdraví, ale také skvělý vzhled.

Zde najdete praktické soubor cvičení, které vám zhubnout doma bez posilovny. S vědomím, budete moci vytvořit svůj individuální tréninkový plán.

Před zahájením tréninku, budete muset provést cvičení . To vám pomůže zahřát svaly a klouby, a také uložit před poškozením a zranění.

Začít je potřeba ji od shora dolů, postupně pohybující se od zahřát krku, ramen a rukou k dolní části zad, hýždě, boky, kolena a nohy.

Pokud neumíte , aby se zahřál - není problém. Začněte provádět kruhový pohyb každým společné. Nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Práce tak všechny části těla.

Pak stojí za to důkladně zahřát. Pro tento silně vetřete dlaně, dokud se nestanou horké. Poté předehřejte jimi obličej, krk, uši, nos. Dále, teplé dlaně, vetřete celé tělo od hlavy až k patě.

Cvičení pro paže a ramena

Proveďte otáčení ramena dopředu a dozadu. Lze otáčet ramena na frontě, a můžete - současně. Ruce při tom zůstanou rovné, štětce sestaveny tak, že jsou na fulcrum (například, pokud vám záleží na stůl nebo stroj) - tak svaly ruky, budou pracovat efektivněji. Otočit lokty na opačné straně. Dále, otočit ruce, zaťaté v pěsti.

Cvičení pro záda

Staňte se přesně. Začněte se otáčet doprava, doleva. Plnění obratů, část trupu, která se nachází pod pás, stejně jako vaše nohy by měly zůstat na jednom místě a nepohybuje se.

Během kroucení, svaly na krku nemusí namáhat. Podívejte se vždy přímo, na jakou stranu by jste ani otočil. Ať je to tak 20-30 otáček.

Následující cvičení uvádíme v pohotovosti spodní části zad, včetně dolní části zad. Postavte se přesně. Začněte otáčet těleso kolem své osy krouživými pohyby vlevo. Ať je to tak 10 krát a začněte opakovat v opačném směru.

Ze strany by to mělo připomínat pohyb boxer v ringu, který se vyhýbá úderů soupeře. Stejně jako v předchozím cvičení, vaše boky a nohy by měly zůstat na místě.

Cvičení pro nohy

Nohy zahřát tak: dát ponožky na podlaze a otočit stanice v různé strany. Stát na prstech obou nohou, rostoucí a sestoupit, ne se spoléhat na patě. Ať je to tak několikrát.

Zkomplikovat úkol, a aby cvičení efektivnější, výstup na ponožkách, jak je to možné a dřep se zakřivenými nohy, bez ohýbání zad.

Školení program

Takže, warm-up je u konce, a je na čase začít se základním výkonem. Níže je účinný komplex pro hubnutí v domácích podmínkách.

Uvádíme hýždě cviky

  • Dřepy v statické. Provádět první cvičení roztáhněte nohy širší svých ramen. Ve stoje, pokrčte je v kolenních kloubech. Úhel by měl být takový, aby bylo možné dát na nohu šálek, a ne se bát, že to bude klesat (tj. úhel asi 90 stupňů). Zmrazit a jste v takové stojanu, jak je to možné.
  • Obyčejné dřepy . Je to nejlepší cvičení pro získání štíhlé kněží s hodí hýžděmi. Dřepy lépe provádět několik přístupů na 20-50 krát.
  • Jumping. Sedněte si na bobek. Prudce vyskočit nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Skákat třeba, jak je to možné. Stačilo by 20 takových opakování.

Dělat nohy štíhlé

Dělat nohy štíhlé
  1. Míchání a ředění nohou. Lehněte si zády na zem a vložil ruce pod hýždě, zvedněte rovné nohy nahoru. Mix a plemeno zvednuté nohy do stran. Opakujte toto cvičení desetkrát.
  2. Squats ze stojanu na kolenou. Vytáhněte ruce dopředu, na kolenou. Nyní posaďte se střídavě na každou z hýždí, a odmítá kryt stranou. Cvičení proveďte rychle, aby neztratil rovnováhu.
  3. Dřepy sumo . V poloze ve stoje, s nohama od sebe na šířku ramen, rozbalte chodidla a kolena ven. Pomalu dřep, aby cítit, jak pracují svaly obou boků. Zpoždění v semicircle, jak je to možné. Pak se snažte se plynule vrátit do původní polohy.
  4. Mahi nohy. Lehněte si do stran a pokrčte spodní nohu v koleně, přineste mi ji předal. Přímý horní nohu mimo stoupání nahoru s velkou amplitudou, snažil se pohybovat co nejdéle. Pak otočit na druhý bok a opakujte druhou nohou. Toto cvičení vám pomůže upravit a čerpadlo tvar vnitřní části stehen .

Můžete provést následující cvičení s gumou, jak je znázorněno na obrázku, které výrazně zlepší výsledky:

Tvoříme ploché bříško

  • Kroucení. Ležící na zádech, položte ruce za hlavu a nohy mějte rovně. Zvedání trup, dotýkat kolena prsa. Pomalu se vraťte do původní pozice, snažil se svorka krku. Pro zjednodušení cvičení (pokud tuto možnost provést nelze) udělej malé navýšení: hlavní věc - odtrhnout lopatky od podlahy.
  • Kroucení s otáčením. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, a ruce dejte za hlavu. Nyní se snažte stočit tak, aby se loket dotknout koleno na druhé noze.
  • Zvedání nohou. Není odjíždíme z výchozí pozici předchozího cvičení. Zvedání rovné nohy do úhlu 45 stupňů a snažte se déle držet je v dobré pozici. Opakujte toto cvičení 8-10 krát. V této pozici lze koktejl nohama nahoru a dolů s malou amplitudou nebo vykonávat "nůžky".
  • Sofistikovaná varianta zvedání nohou. Ležící na zádech, šíření ruce na stranu a pomalu se zvedání rovné nohy do kolmá ustanovení k podlaze. Nižší nohy je také velmi pomalu - takže zatížení na vaše svaly lisu bude více. Zkuste také houpací nohy ze strany na stranu a vrátit je do kolmá situace. Cvičení dobře zakrývá břicho a boky.

Vypěstujeme záda a děláme to elegantní

Vypěstujeme záda a děláme to elegantní

Č. 1. Provádět první cvičení lehněte si na záda, natažené ruce. Pokrčte nohy v kolenou. Pak rytmicky zvedání pánev jak je to možné a nižší to, snaží se pohybovat ve zvednuté poloze tak dlouho, jak jen můžete.

Komplikovat cvičení, jednu z nohou, stojící na podlaze, zvedněte nahoru nebo dát na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat svaly břišní.

Č. 2. Ze stejné polohy zvedněte rovné ruce nahoru, zvedněte rovné nohy. Udělej to tak, aby stehna mimo dosah od podlahy. Pomalu spouštějte nohy.

Nyní stretch out v důsledku zdviženýma rukama, se snaží odtrhnout od podlahy, horní část trupu. Dodržujeme toto pořadí, snažte se opakovat cvičení několikrát.

Č. 3. Lehněte si na břicho. Současně se snažit, aby vaše ruce a nohy z podlahy. Ať je to tak 30-40 krát.

Pull up ruce

  • Push-up od podlahy. Vezměte důraz vleže. Ale, na rozdíl od mužské otevřené, kolena položte na podlahu. Snažte se push-UP od podlahy 10 krát.
  • Push-up z lavičky. Pro další cvičení budete potřebovat židli nebo okraj pohovky. Staňte se k němu zády a položte na něj ruce. Nohy je třeba se narovnat a uvolnit. Začněte ohýbat ruce v loket kloubů. V nejspodnější bod, který by měl oslovit téměř zpívat k podlaze. Pak se plně narovnat ruce. Opakujte tak 10-15 krát.
  • Statická cvičení. Postavte se rovně, ruce vytáhnout před sebou paralelně k podlaze. Snažte se držet je v této poloze co nejdéle.

Urychlujeme výsledky správné diety

Správná výživa je neméně důležitou součástí procesu hubnutí, než fyzické zátěže. Z toho, co a v jakých objemech, které jíte, závisí Váš výsledek, proto, pokud chcete, aby se odraz v zrcadle začátek Vás prosím, je třeba se držet následujících zásad.

Dodržujte deficit kalorií

Spočítejte si, kolik kalorií denně potřebujete pro hubnutí, může být podle vzorce:

(655+ (výška, cm *1,8)+ (hmotnost, kg*9,6)-(věk*4,7))*míra aktivity

Tento poměr je:

  • 1,2 pro non-training člověka
  • 1,38 - od 1 až 3 cvičení týdně
  • 1,55 - od 3 do 5 povolání
  • 1,73 - více než 5 cvičení

Pro hubnutí z výsledného čísla odečíst 400-500.

Příklad: výška 167 cm, váha 55 kg, věk 25 let, což je poměr aktivity 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odečti 500, a ukazuje se, že pro bezpečné hubnutí při těchto úvodních třeba konzumovat 1617 kalorií denně. Přirozeně, vypočítat všichni až na kalorie, je nemožné, ale přesto se snažte vést přesné počítání.

Dodržujte pravidla BJU

Bílkoviny by měly tvořit 30-40% z celkových kalorií, tuky - 15-20%, a sacharidy - 30-40%. Potraviny obsahující převážně sacharidy, snažte se jíst v dopoledních hodinách, nebo na oběd. Večer dejte přednost proteinech.

K produktům s vysokým obsahem bílkovin patří:

  • Vejce
  • Kuřecí maso, libové maso
  • Ryby
  • Tvaroh
  • Mandle
  • Sójové potraviny (např. sojové maso, sýr tofu).

Zřekněte se "špatné" jídlo

Pokud chcete zhubnout, budete muset vzdát sladkostí, rychlého občerstvení, sladký soda a balené šťávy, majonézy, tučné a smažené. I přes to, že všichni to vědí, jen málo kdo v dobré víře, je třeba tuto zásadu a v důsledku toho i nadále nosit na sobě nenávistné liber.

Mimochodem, prakticky celém škodlivým existuje alternativa. Tak, v čaji můžete přidat náhražka cukru místo a salát, naplněné řeckým jogurtem, bude ne méně chutné, než salát s majonézou.

Jezte 5-6 krát denně malé porce

Vzácné výživy vede ke zpomalení metabolismu, tak, aby urychlit metabolismus, musíte jíst často, aniž by při tom svůj denní normu kalorií.

Nenechte se unést mono-dies

Důsledky mono-dieta mohou být velmi negativní. V nejlepším případě, je - snížení rychlosti metabolismu a návrat do dřívějších (ne-li větší) objem po skončení diety.

Závěr

  1. Pamatujte si, že hubnutí = pravidelné cvičení+ správná strava. Nezanedbávejte ani tím, ani ostatním. Samozřejmě, že je možné zhubnout pouze pomocí stravy, ale v důsledku to povede k výraznému zpomalení metabolismu.
  2. Vyberte čas, který Vám každý den budete věnovat pouze domácí cvičení. Neváhejte a nedávejte jim za žádných okolností - výsledek možná bez pravidelnosti.
  3. Dejte realistické cíle a nečekejte výsledky z řady "7 kg za týden".
  4. Nezapomeňte o své motivaci a nenechte okolní srazit Vás s "pravou cestu". Neposlouchejte přesvědčováním "dobrých" kamarádek, zajistit, že od čokolády nebo citáty nic nebude.
  5. Častěji fotografoval a, pokud Jste poctivě pracovali nad sebou, po nějaké době Se s radostí začnete všímat změny.
09.08.2018