Jak zhubnout doma: krok za krokem instrukce

Rozhodli se zhubnout, ale nevíte, kde začít? Nabízíme vám krok za krokem návod, jak začít zhubnout doma (nebo ve sportovní hale). Tento přehled je vhodný jak mužům, tak i ženám bez ohledu na věk a množství přebytečné kilo.

Úspěšný proces hubnutí je složen ze dvou složek: a vyváženou stravu a cvičení. Takže, kde navrhujeme začít hubnout?

hubnutí

Stravování: krok za krokem instrukce

Krok 1: pamatujte hlavní pravidlo hubnutí

První krok na cestě k zbavit nadváhy – je to zapamatovat pro sebe hlavní princip hubnutí. Jste zhubnout, kdy konzumovat, jíst méně, než vaše tělo je schopné strávit (recyklovat na energii) v průběhu dne. V tomto případě se energie začne bratři z rezervních zásob na těle – tuk. Takže v podstatě proces hubnutí přijde k omezení v jídle a vytvořit deficit kalorií.

Jak moc by jste se snažili najít magické pilulky, jak zhubnout, pamatujte si, že bez omezení ve stravě zhubnout nemožné. I když, jistě, jsou lidé astenické typu, které se lepší bez ohledu na množství konzumovaných potravin. Ale pokud to není váš případ, to znamená bez omezení ve výživě nemůžete udělat.

Neexistuje žádné magické kombinace produktů, není žádné jídlo s negativní kalorie (druh grapefruitu nebo brokolice, jak mnozí jsou zvyklí přemýšlet), neexistují žádné zázračné pilulky, pálení tuk. Pro hubnutí je dost jíst méně, než je tělo schopno strávit.

Krok 2: rozhodnout se systémem napájení

Žádné diety a napájecí systémy, ve skutečnosti vytvářejí stejný kalorický deficit, při kterém se vaše tělo začne vynaložit tuk ze svých zásob. Takže z praktického hlediska bez ohledu na to, jak budete vytvářet tento "deficit". Můžete počítat kalorie, můžete si vybrat populární diety, můžete přejít na "správnou výživu", můžete jednoduše snížit spotřebu energie hustá potravin. Bez ohledu na to, jakou dietu nebo systém napájení si vyberete, s deficitem kalorií, budete hubnout.

Krok 3: najít svou míru kalorií

Dokonce i když jste opatrný léčit metodou počítání kalorií (to se vám zdá nepohodlné nebo příliš složité) a vybrali jste si jiný systém napájení, jsme stále doporučujeme vypočítat svou denní normu kalorií, aby si uvědomili, na jaké postavy se orientovat. Nutně porovnejte své vybrané menu s touto normou, k určení, zda máte vychýlená směrem mlátit, nebo nedostatku na kalorií.

Jakou by jste dietu vyberete a jaký by to obrovský účinek vám není slíbil, nedoporučujeme vynechat denní normu kalorií pod 1200 kcal. To je škodlivé pro zdraví, a zvyšuje riziko selhání.

Krok 4: optimalizovat svůj jídelníček

Musíte si uvědomit, že i malé omezení ve stravě – je to jako omezení. A je pravděpodobné, budete se cítit nasytit na celý den. To je důvod, proč je důležité optimalizovat své nabídce, aby být v neustálém hlad, a ne z diety.

Nezapomeňte o jednoduchých pravidlech. Začněte den s bohatou snídani, nevynechávejte jídla, pijte 2 litry vody, nedělejte velké přestávky v jídle, nezapomeňte o malé recepcích jídla během dne. Je zvláště důležité, nepřehánějte rychlé sacharidy, které způsobují pocit hladu v důsledku uvolňování inzulínu.

Krok 5: audit výrobků

Jak jsme si všimli výše, nemusí zcela vyloučit "sladkosti a jízlivost" z vaší stravy, jak zhubnout. Někdy je dost snížit jejich počet, aby vyhovoval vašim svou normu kalorií. Ale pokud chcete, aby nejen zhubnout, ale také očistit jídlo, pak bude třeba, aby přehodnotila svůj seznam oblíbených produktů.

Zkuste nahradit sladkosti – ovoce, ranní sendviče – ovesné vločky, sladké jogurty – jogurt. Za výlet do obchodu jdete kolem party oddělení s nebezpečí, se snaží setrvat u regálů s ovocem, zeleninou, masem a přírodními mléčnými výrobky. Tak se zbavíte pokušení a moci zlepšit svůj jídelníček nejen při dietě, ale i v dalším období.

Cvičení: krok za krokem instrukce

Pokud hubnutí je tak závislý na napájení (a není divu, že říkají, že výsledek hubnutí = 80% výživa, 20% trénink), pak proč vůbec potřeba sportovat? Pojďme se ještě jednou zdůraznit, že cvičení vám pomohou:

  • spálit dodatečné množství kalorií
  • urychlit metabolismus
  • vést v tón a zpřísnit tělo
  • zachovat svalovou hmotu
  • zlepšit vytrvalost a posílit srdeční sval

Zhubnout lze i bez sportu, ale s tréninky proces půjde rychleji, ano a kvalita těla se zlepší. Samozřejmě, pokud máte nějaké kontraindikace, nebo máte vůbec rádi sport, pak znásilňovat vaše tělo není nutné. Ale pokud si jen myslíte, že sami nestačí sportovní nebo otužilý člověk, v tomto případě, je lepší odložit pochybnosti. Existuje mnoho cvičení a cvičení pro začátečníky, kde není nutné mít zkušenosti z vyučování.

Není to stojí za to také odkazovat na nedostatek času. Dokonce i velmi zaneprázdněný člověk nenajde alespoň 20 minut denně na cvičení v domácích podmínkách. To může být večer po práci, nebo naopak brzy ráno. Dokonce i cvičení na 15 až 20 minut vám pomohou posílit svaly a zlepšit tělo, a také účtovat dobrou náladu na celý den.

Co dělat když..?

1. Pokud nemáte v plánu zapojit do tréninku, pak doporučujeme zvýšit denní aktivita: častěji chodit pěšky, užít si dlouhé procházky, snažit se vyhnout pasivnímu trávení volného času. I když zvýšení denní aktivity bude užitečná pro všechny, bez ohledu na existenci cvičení, a dokonce i hubnutí. Ale těm, kdo se věnuje sportu, zejména. Můžete také dávat pozor na cvičení na základě chůze, které můžete provádět doma před televizí, nebo na hudbu.

2. Pokud máte v plánu chodit na skupinové lekce, pak zvolte program na základě nabídky ve vašem fitness klubu a fyzické schopnosti. Pokud máte čas, dát cvičit v posilovně 3-4 hodiny týdně.

3. Pokud máte v plánu chodit do posilovny, pak doporučujeme strávit alespoň několik úvodních lekcí pod vedením osobního trenéra. Jinak existuje riziko neefektivní tréninku, nebo dokonce zranění.

4. Pokud máte v plánu trénovat doma, pak právě pro vás jsou níže prezentovány krok za krokem plán, jak začít cvičení.

Krok 1: určit typ pronásledování

Takže jste se rozhodli cvičit doma. Je to opravdu velmi pohodlné, domácí cvičení, s každým dalším rokem jen získávají na popularitě. Mnozí dokonce vybavit domácí mini-posilovna, získat různé sportovní náčiní a vydat klidně z pohodlí vašeho domova. První otázka, kterou budete muset sami rozhodnout, zda se chcete zapojit sami, nebo připraven video-výcvik?

Cvičení připraveni video pohodlné tím, že nebudete muset "znovu objevovat kolo", pro vás již vypracován plán třídy, někdy i na několik měsíců dopředu. Nyní nabízí takový obrovský výběr domácích programů, které jsou absolutně si každý může najít pro sebe ideální cvičení. Bez ohledu na vaší úrovni vzdělávání, konkrétních cílů, dostupnosti fitness vybavení a vstupních dat, budete mít možnost najít optimální variantu.

Samostatné cvičení je dobré, že nemusíte vybírat pro sebe program. Vždy si můžete sestavit činnost pod své možnosti, se zaměřením na jejich základní znalosti nebo informace na internetu. Ale tato možnost je vhodná pouze tím, kdo je ochoten sám vybrat cvičení, inteligentně regulovat pracovní zátěž a cvičit samostatně.

Krok 2: vybrat konkrétní program

Při výběru programu nebo komplexu cvičení vždy odrazil od následujících zásad:

  • Vyberte si program a cvičení na základě jejich úrovně odborné přípravy, neberte cvičení "na růst".
  • Nebojte se, pokrok a postupně komplikovat cvičení.
  • Pravidelně vyměňujte program, aby se zabránilo stagnaci a zvýšit účinnost výuky.
  • Použijte další fitness nářadí, pro zpestření tréninku.
  • Nelze trénovat pouze jednu "problémové zóny" pro hubnutí, je třeba trénovat celé tělo úplně.

Krok 3: prodám fitness nářadí

Můžete cvičit doma a bez použití dalšího nářadí, ale fitness nářadí vám stačí pokud chcete efektivně pracovat na posílení svalů, zpestřit výuku, zvýšit intenzitu tréninku. Volitelné získat těžké náčiní (činky a závaží), můžete si koupit kompaktní fitness gumy, které nezaberou mnoho místa a je velmi snadné vzít s sebou.

Krok 4: naplánovat harmonogram

Pokud cvičíte hodinu denně, pak můžete cvičit 3-4 krát týdně. Pokud jste na 20-30 minut denně, můžete trénovat 5-6 krát týdně. Samozřejmě, podívejte se na jejich individuální možnosti, školení mohou být jak více, tak méně často. Pokud budete mít komplex cvičení, pak obvykle v nich požádal, hotový plán na 1-3 měsíce.

Krok 5: vyberte čas cvičení

Pokud jde o účinnost nezáleží na tom, v jaké denní době následují cvičení. Opět je lepší se orientovat na své vlastní biorytmus. Cvičení ráno vám pomohou se vzchopit, ale v této době se tělo ještě není probudil, tak fyzické zátěže mohou mít těžší. Cvičení ve večerních hodinách jsou vhodnější pro pracující lidi, ale intenzivní lekce na večer mohou narušit spánek. Vybrat optimální denní doba pro cvičení je možné pouze v dovedný způsobem.

výsledek-hubnutí

Motivace a sledování výsledků

Nemůžeme říci o ještě jednu důležitou součástí procesu hubnutí – o motivaci. Bez stanovení cílů a sledování průběžných výsledků bude velmi obtížné realizovat svůj záměr. Přesně postoj, důvěru ve své schopnosti a při tom dobrý odhad vlastních schopností vám pomůže zhubnout bez problémů.

Krok 1: opravit své výsledky

V první řadě zajistěte své zdrojové údaje: postavte se na váhu, opatření objemy, udělej fotku v plavkách. Váhy se vždy dát objektivní posudek, proto jsou důležité nejen údaje v kilogramech, ale také změny v objemech a kvalitě těla. Vážit sami sebe jednou týdně, opatření objemy a dělejte si foto dvakrát za měsíc. Není stojí za to dělat to častěji, hubnutí – to není běh na krátkou vzdálenost! Pokud máte rádi váží-in každý den, pak je lepší opustit tento zvyk, protože takový denní kontrola pouze odrazuje.

Krok 2: dát gól

V žádném případě nedávejte si závratné cíle, a tím více konkrétních úkolů typu "chci shodit 5 kg za měsíc". U organismu, mohou být jejich plány ohledně hubnutí, a jeho plánované tempo nemusí shodovat s vašimi touhami. Je lepší nastavit si školení cíle, cíle v oblasti výživy nebo cíle aktivity na čerstvém vzduchu. Jinak řečeno to, že záleží jen na vás a vaší motivaci.

Krok 3: být připraven na různých obdobích v hubnutí

Připravte se na to, že hmotnost se bude měnit mílovými kroky. Obvykle první týden je aktivní pokles hmotnosti – to uniká další voda z těla. Pak pokles tělesné hmotnosti jde pomalejší tempo. Někdy může být dobré minus, a někdy a přibývání na hmotnosti. A je to naprosto v pořádku! To neznamená, že děláte něco špatně.

Dobrou ilustraci procesu hubnutí bude harmonogram níže. Jak vidíte, od počátečního bodu do 57 kg do koncového bodu v 53 kg hmotnost se pohybovala překvapený. V jednu chvíli byl i skok v hmotnosti nahoru na 1,5 jednotek Ale hodnotí-li obraz jako celek, pak se váha za 3,5 měsíce pak postupně klesala. Vezměte prosím na vědomí, než 3,5 týdne, ale 3,5 měsíce! To, mimochodem, na otázku, jak zhubnout 10 kg za měsíc.

Krok 4: naladění není jen na hubnutí a změnu životního stylu

Mnozí si myslí, že je možné posedět 3-4 týdny na dietě zbavit těch 5-10 kg a vrátit se ke své stále životní styl s nadměrnou v jedení a nízkou fyzickou zátěží. A to je velmi častá chyba hubnutí. Pokud chcete není jen shodit váhu do určitého data, a udržet dosažený výsledek, pak budete muset zcela změnit životní styl.

Představte si, že budete dodržovat dietu nebo jíst v rámci malého deficitu kalorií a pravdivý až do požadované formy. Co se stane, pokud se vrátíte na stravu bez omezení (s přebytkem kalorií)? Správně, opět jste se hromadí hmotnost. Takže nedívejte se pro snadné způsoby, vyčistěte svůj jídelníček od škodlivých, high, mastných výrobků. Ne na krátkou dobu, ale na celý život, pokud chcete udržet svůj tvar.

Krok 5: ne fantazie

Hubnutí – je to opravdu není jednoduchý proces, který vyžaduje od vás morální výdrže a síly vůle na dlouhou trať. Nicméně doporučujeme, abyste se zachovat si chladnou hlavu a ne vyčerpat sebe hlad stravy a nadměrné fyzické zátěže, ale také se soustředit pouze na problematiku hubnutí. Snažte se žít život naplno, prostě revidovat jídlo a dodává komplexní fyzické aktivity.

Pokud je ranní vážení vyvolává u vás pocit strachu, vyhnete se mluví o jídle, a neustále pocit, ohromen, pak, možná, že vám stojí za trochu pustit situaci, přestat se vyčítat za neúspěch a přehodnotit svůj přístup k hubnutí.

Je to jednoduchý krok za krokem instrukce, jak zhubnout doma, vám pomůže orientovat a plánovat trasu k zbavit extra kilo. Pamatujte si, že neexistuje žádná "magická pilulka", která je bez práce a starostí bude vaše postava dokonalé. Pro kvalitní výsledek od vás bude vyžadovat trpělivost a dávku úsilí.