Jak zhubnout, odstranit břišní tuk - 10 nejlepších cvičení pro ploché břicho

Je těžké dosáhnout dokonalosti postavy, a to zejména v tak "složité" oblasti, jako je břicho a pas. Udržet váhu, udržet tenký pas, ploché břicho ve věku 40+ let se stává skutečný problém. Ale nic není nemožné. Účinné cvičení, navržená zkušeným fitness trenérem, je zaručeno, že vám umožní získat tenký pas a ploché břicho.

Ploché břicho

Komplex zahrnuje speciální cvičení na přímé a šikmé břišní svaly, zádové svaly. Všechny cviky jsou pečlivě vybírány a uspořádány v určitém pořadí pro dosažení maximálních výsledků v co nejkratším čase.

Komplex pro ploché břicho obsahuje 10 účinných cvičení základní úrovně,který je doplněn i netrénovaný.

Pro každé cvičení je navrženo, je také více komplikované modifikace pro pokročilé úrovni nebo naopak, odlehčená verze, pokud v první fázi je těžké se vyrovnat i se základní úrovní.

Nebudete potřebovat speciální zařízení nebo granáty, potřebujete pouze podložku. Takže komplex pro ploché břicho je ideální pro cvičení doma.

Doporučuje se kombinovat cvičení pro tisk s lekcích aerobiku a vyvážené výživy, protože jen jeden houpací tisk nestačí pro ploché břicho. Spalování tuků je nemožné pouze v jedné konkrétní oblasti, a proto bez aerobního zatížení a vyvážené stravy ploché břicho získáš, a dokonce i nafouknuté břišní lis se bude skrývat vrstva podkožního tuku.

Plnění těchto doporučení, že za 2-3 měsíce Máte jistotu, že dostanete tenký pas a ploché, krásné bříško. Ano, bohužel, tento proces není rychlý. Ale první, které motivují výsledky budete moci vidět přes dva týdny, pokud se zapojily přes den.

Základní soubor cvičení pro ploché břicho

Warm-up

Určitě před studie navíc svalů lisu je nutné provést cvičení 4-5 minut (mahi a údery rukama, nohama, rotace trupu, plachty), zahřát a protáhnout svaly, aby se předešlo zranění.

Základem všech cvičení pro ploché břicho a pasu - klasické kroucení, takže v první řadě, je třeba se naučit, jak správně je provádět.

Prosté kroucení

Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy zpřísnily, ruce za hlavu, lehce utáhněte stiskněte tlačítko, táhne žebra směrem k bokům.

Pomalu zvedněte ramena od podlahy, napínal svaly tisku, linger na dva účty, sestoupit do původní polohy.

Snažte se lokty vytáhnout dopředu, bradu ne nechat na holičkách, hýždě napětí během provádění cvičení. Nadechněte se dolů, výdech - nahoře, zatímco kroucení. Opakujte 10 krát. Táhnou se, uvolněte se, zhluboka dýchejte, a znovu opakujte 10 krát.

Zvedání nohou

Zvedání nohou

Toto cvičení připravuje svalů spodního lisu.

Výchozí poloha: ležící na zádech, zvedněte nohy, kotníky rovnoběžně s podlahou, kolena v úrovni pánve, ruce na stranu.

Utáhněte tisku, pomalu zvedněte boky z podlahy na 2-3 cm, aniž by se změnila úhel sklonu nohou, linger na dva účty, a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Nadechněte se dolů, výdech - nahoře, při zvedání boků. Opakujte 10 krát. Snižte své nohy, táhnou se, uvolněte se, zhluboka dýchejte, a znovu opakujte 10 krát. Dávej pozor, aby záda zůstala stisknuto k podlaze během cvičení.

Kroucení a zvedání nohou

Spojuje první dvě cvičení, pracuje s horní a dolní břišní svaly.

Výchozí poloha: ležící na zádech, zvedněte nohy, kotníky rovnoběžně s podlahou, kolena v úrovni pánve, ruce za hlavu.

Utáhněte stiskněte tlačítko, současně vytáhnout a hrudníkem a koleny, směrem k sobě. Zvedání ramena a boky od podlahy. Opakujte 10 krát. Snižte své nohy, táhnou se, uvolněte se a znovu opakujte 10 krát.

Dýchejte rovnoměrně. Výdech v době největšího napětí.

Boční kroucení

Toto cvičení připravuje šikmé břišní svaly.

Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy na podlaze na šířku ramen, stehna jsou rozvedení, ruce za hlavu. Střídavě postupujte podle kroucení, dosáhnout rameno na opačné koleno, loket držte na úrovni ramen. Jiný loket zůstává na podlaze pro zachování rovnováhy. Sestoupit dolů a spusťte kroucení na druhou stranu. Bez pauzy do 10 zvraty. Tempo cvičení - na dva účty, nahoru, na dva účty dolů. Snažte pánev od podlahy, a ne, aby vaše.

Vytáhněte šikmé svaly stiskněte tlačítko, uvolněte se, a znovu proveďte 10 zvraty.

Kroucení s útok

Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy zpřísnily k pánvi, ruce za hlavou, lokty roztaženy.

Pomalu zvedněte ramena od podlahy, napínal svaly tisku, vytáhnout jedno koleno na hrudi, pak zcela vytáhněte nohu. Proveďte 10 opakování s jednou nohou, pak, jak se podobné cvičení je jiné.

Zatáhněte za stiskněte tlačítko, uvolněte se a spusťte druhý přístup, na 10 zvraty s útok na každou nohu.

Kolo

Kolo

Všem známé ještě ze školních lekcí tělesné výchovy cvičení "Kolo" vám pomůže odstranit nadbytečný stranách.

Výchozí poloha: ležící na zádech, zvedněte nohy, paty mějte blíže k pánvi, ruce za hlavou, lokty roztaženy.

Pomalu zvedněte ramena od podlahy, napínal svaly tisku, narovnat jednu nohu pod úhlem 45 stupňů k podlaze, táhnou opačným rameno na pokolení flexi nohy. Pak bez pauzy proveďte to samé na druhé straně. Tj. napodobování jízdy na kole. Pozor na rychlost, pohyby musí být rychlé. Opakujte 10 krát. Táhnou, odpočívejte a proveďte ještě jeden přístup.

Kroucení lenochod

Jednoduché cvičení, která je vážnou zátěž na lis.

Výchozí poloha: ležící na zádech, zvedněte nohy, kotníky paralelně k podlaze, kolena spolu, na úrovni pánve, ruce za hlavou. Napínal svaly tisku, zvedněte ramena od podlahy a pomalu se dotkněte špičkou jedné nohy podlahy, vraťte nohu zpět. Pak ťukněte na pohlaví dalším špičkou.

Dýchejte správně: nohy nahoře - nadechněte, touch pohlaví – výdech. Opakujte cvičení 10 krát, svržení ramena dolů. Snažte se, aby vaše záda od podlahy.

Táhnou, odpočívejte a proveďte ještě jeden přístup.

Kruhové rotace

Cvičení dobře připravuje celý lis.

Výchozí pozice: ležet na zádech, dát nohy na podlaze, ruce za hlavou.

Lehce utáhněte stiskněte tlačítko, táhne žebra směrem k bokům. Namáhání vaše břišní svaly, pomalu udělejte kruh rotace trupu na jednu stranu 5 krát, pak 5 krát v opačném směru.

Dýchat správně: vydechuje, nahoře, dole nadechnout. Dávej pozor, aby pánev není přišel z od podlahy. Táhnou, odpočívejte a proveďte ještě jeden přístup.

Zločinec s podřepu

V boji s bříškem, je také důležité trénovat svaly zad. Toto cvičení zároveň čerpadla abs a zad.

Výchozí pozice: Postavte se na kolena, lokty položte na zem. Pod lokty je možné dát měkké ručník. Nohy, dát na ponožky.

Napínal svaly, zvedněte kolena z podlahy, linger na tři účty, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10 krát. Pokrčte kolena, táhnou dopředu, odpočiňte si, proveďte ještě jeden přístup. Snažte se během cvičení záda držet rovně.

Zvedání nohou z referenční ustanovení

Je to nejlepší cvičení pro zdravý lisu.

Výchozí poloha: lehněte si na břicho. Libové na lokty. Nohy, dát na ponožky. Zvedněte tělo a táhnou sami v řetězec. Pod lokty je možné dát srolovaná ručník.

Zvedněte jednu přímou nohu do výšky kyčle, zajistěte ji na dva účty, vraťte se do výchozí polohy. Pak zvedněte druhou nohu. Opakujte cvičení pro 10 krát pro každou nohu. Dýchat správně: vydechuje dělejte při zvedání nohy. Snažte se udržet tělo přímý, ne - v zádech.

Pokrčte kolena, posaďte se na paty, táhnou dopředu, uvolněte se, zhluboka dýchejte, a spusťte druhý přístup, na 10 zdvihů pro každou nohu.

Warm-up

Nevynechávejte tento krok, je to důležitý okamžik cvičení.

Tradiční protahování svalů břicha, nohou, zad (průhyby, strečink) 4-5 minut.

Strečink břišních svalů

Důležité

Pokud se Budete držet až do konce, to znamená, že Jste již pracují nebo chtějí začít pracovat na problému břicha a pasu, takže ještě jednou znovu: je Důležité dodržovat dietu a kombinovat čerpání lisu s aerobní zátěží, to může být aerobik, tanec, skákání, nebo jen procházky rychlým krokem. Pak bude Vaše tvrdá práce není marně, tuk odejde z břicha, pasu, stane se jemné a břicho fit a plochou.

Kroucení. Řiďte se správně a bezpečně!

Velmi důležité je provádět cviky SPRÁVNĚ a BEZPEČNĚ!

Proč kroucení tak účinné pro tisk

Cvičení na kroucení – to je univerzální cvičení pro formování krásné, ploché břicho. Kroucení – je to jediné cvičení, při kterém plně pracují všechny břišní svaly.

Břišní lis je tvořena přímé a šikmé svaly břišní. Při provádění cvičení na kroucení celý lis dostane okamžitě a také statické a dynamické zatížení, protože musí současně držte trup v pevné poloze a provádět kroucení, svaly při kterém pak klesá, pak se protahuje.

Navíc, kroucení umožňují efektivně vést cviky celý přímý sval břišní, i když ona je ve své struktuře velmi neoficiální: nahoře silný a tlustý, a dole je slabá a tenká.

Kromě toho, zapojeny svaly dolní části zad. Jsou svaly jako antagonisté, mají odpor vůči svaly lisu.

Kroucení. Základní technika

Úkol přímé a šikmé břišní svaly ohýbat trup, tj. přibližovat žeber k pánevní kosti. Vezměte prosím na vědomí, že zoom je třeba přesně žebra, a to ramena a hrudník, a to je důvod k pánevní kosti, není k kolena. V opačném případě to fungovat nebude press, a ostatní svaly.

Jak správně dělat kroucení

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, paty dejte co nejblíže k hýždě. Ruce kupte za hlavu, nebo složte na prsa.

Na výdech začněte twist kryt, nejprve snižte bradu na hrudník, pak odtrhněte ramena z podlahy, pak lopatky. Páteř vyzvednutí hladce, obratle za obratle, ihned kroucení ji dopředu, jako kdyby chcete stočit do klubíčka. Jeďte plynule, pomalu, bez trhne, ne pomáhat nohama.

Na nádech ve stejném tempu, jako zkroucené, také hladce, obratle za obratle, rozbalte kryt: nejprve ležel na podlaze lopatky, pak ramena, pak hlavu.

Při správném provádění cvičení, nebudete moci sednout, tato funkce vám ukáže, že pracují sice svaly lisu, a ne nějaké jiné.

Kroucení

Kroucení. Základní chyby

  1. Fixuje nohy, vleže na vodorovné plochy, je přiléhavý, například, za pohovkou nebo s pomocí partnera. Tento postoj se okamžitě přenáší zátěž na ostatní svaly. Při pevných nohách, abs funguje pouze v poloze vleže na šikmé lavici nebo speciálním simulátoru.
  2. Koordinovat pohyb s dýcháním. Pamatujte si, že zvedání trupu se vždy děje na výdech, návrat do původní polohy na nádech.
  3. By dolní části zad od podlahy. Nedostatek opory pod dolní části zad během zvraty je plná s vypadáváním meziobratlových plotének. Takže na začátku kroucení snažte se zmáčknout dolní části zad v podlaze. Pokud to není ohýbat záda, dejte si pod dolní části zad stavěné několikrát ručník.
  4. Provádět cvičení nárazově. Není podpora na sobě při běhu, cvičení swing. rukou a nohou. Pokud se nemůžete odtrhnout od podlahy, ani ramena, ani lopatky, prostě snažte se cítit napjaté svaly od žeber dolů na břiše. Je důležité přesně kmen správné svaly, a ne dělat cvičení na maximální amplitudě.