Soubor cvičení pro hubnutí – štíhlost za 3 měsíce

Sedavý způsob života, špatná strava, špatné návyky, stres se projeví na vzhledu a pocity. A ještě jsou příčinou nárůstu tělesné nadváhy, který kazí postavu a náladu ženy.

Efektivní způsob, jak hubnutí pro dívky považovány za systematické lekce fitness. Dobrých výsledků lze dosáhnout i v domácích podmínkách, bez nutnosti návštěvy posilovny. Dost zvládnout komplexní cvičení pro hubnutí, znát specifika přípravy a provádění tréninku.

Správné warm-up

Od kvalitní warm-up, závisí úspěšnost nadcházejícího tréninku. Pokud zanedbáme tyto fáze, riskujete zranit svaly a klouby, nebo cítit špatně při cvičení.

Správné warm-up zahrnuje pracovní různé svalové skupiny, počínaje od horního oddělení trupu, postupně se pohybující se ke spodnímu.

Uvádíme přibližné soubor opatření pro zahřátí:

  1. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Řiďte se zvraty hlavou nahoru a dolů, dotýká se bradou hrudi a užívání hlavu dozadu, do stran. Každé cvičení dělejte pomalu.
  2. Zvedání ramen nahoru a dolů, kruhové rotace dozadu a dopředu.
  3. Vytáhněte ruce před sebou a střídavě pro jednu z rukou maximálně zpět.
  4. Ruce v zámku v přední části hrudníku. Zvraty horní části trupu do stran, spodní část je nepohyblivá, nohy, přitlačil k podlaze.
  5. Správné warm-up
  6. Plachty směrem k protahování šikmé svaly tisku. Jednu ruku na pasu, druhý se táhne na stranu.
  7. Plachty trupu dolů, prsty rukou do podlahy. Setrvat v poloze na 10 sekund.
  8. Výpady na nohy: alternativně udělejte velký krok vpřed, přesazování váhu těla na základní krok. Úhel kolena 90°.
  9. Nohy na šíři ramen, nohy mírně ohnuté, dlaně dát na kolena. Současně je otočná kolena dovnitř, pak ven.
  10. Vstáváme přesně, spoléhat se na plné chodidlo jedné nohy a druhou přeložit na ponožky. Otočit nohy na nošení ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček. Totéž se provede s druhou nohou.
  11. Běh na místě po dobu jedné minuty.
  12. Zhluboka se nadechl, zvedl ruce nad hlavu. Pak zhluboka vydechněte a spouštějte ruce.

Co potřebujete vědět o cvičení pro hubnutí

Směřují k postavě svých snů, nezapomeňte o základních pravidlech pro přípravu a provádění tréninku. Nejlepšího výsledku v boji s nadváhou je možné dosáhnout tím, že kombinuje silový a aerobní cvičení.

Druhy školení

Silový trénink se konají s dalšími váhami a jsou zaměřeny na rozvoj a posílení svalstva. Jako vážení používají sportovní vybavení ‒ činka, činka, závaží pro končetiny a simulátory.

Aerobní nebo náčiním, kterou zlepšují činnost cév a srdce, aktivují metabolismus a tím aktivní frekvence umožňují spalovat tuk.

Čas konání

Rozdíl, v jaké denní době je nejlepší provádět cvičení, ne. Vše závisí na schopnosti člověka: grafické práce, režimu dne a zdravotní stav.

Čas konání

Někteří trenéři doporučují provádět cvičení pro hubnutí ráno nalačno. To je způsobeno tím, že po dlouhém spánku a na snídani, hladina cukru v krvi je snížena, takže tělo je nucen čerpat energii z tuků a ne ze sacharidů. V důsledku ranní cvičení vám umožní zhubnout rychleji a lépe, než večer. Kromě toho je zatížení na srdce spouští všechny vnitřní procesy a pomáhá se vzchopit.

Pokud máte závažné onemocnění, zejména srdeční, je nutná konzultace odborníka. To vám dá tipy na výběru a provádění cvičení pro hubnutí.

Stupeň zátěže v ranní a večerní době liší. V 1. polovině dne se intenzita tréninku by měla být nízká, ale ve 2. polovině dne ‒ vyšší.

Jídlo před a po

O tom, že vyvážená strava je bez škodlivých potravin na 70% vliv na zdraví a postavu, vám řekne každý trenér.

Co se týče funkcí, příjmu potravy před cvičením, je to základní pravidlo ‒ kompletní ke stažení na bílkoviny, vlákninu a komplexní sacharidy. Jídlo stát provádět ne méně než hodinu před sportem. Na začátku tréninku u vás by měl být mírný pocit sytosti.

Ihned po tréninku je lepší dát přednost čerstvé ovoce, například, jíst zelené jablko. Přes 30-40 minut můžete jíst bílkoviny potraviny, a přes dvě hodiny ‒ komplexní sacharidy.

Soubor cvičení pro tenká

Nabízíme hrubý program cvičení pro hubnutí, kde každý z těchto dní je určen pro procvičení konkrétní svalové skupiny. Alternativní těchto dnech pro rovnoměrné procvičení problémových zón. Můžete provést všechny tyto cvičení, a část z nich, pokud jste začátečník v oblasti sportu.

Pro třídy budete potřebovat:
  • láhev s čerstvou vodou;
  • fitness mat;
  • sportovní oblečení a obuv;
  • činky nebo vážení pro ruce a nohy.

Jeden trénink trvá 45-60 minut.

Den 1: Nohy a hýždě

Tento komplex má kapacitu pull-up a rozvoj lýtkových a hýžďové svalů. Zvláštní pozornost je věnována nejvíce problémové oblasti ‒ vnitřní plochy stehen, "jezdeckých kalhot" a hýždě.

Mahi ve straně

Postavte se v blízkosti stěny, rostoucí na ponožky. Zvedněte levou nohu tak, abyste měli ji trochu stranou a roztažením off špičce, druhá noha spočívá na ponožce. Pracující nohu proveďte tahem pera na straně, nahoře, zadržte na několik sekund, pak se pomalu spouštějte dolů.

Jen ‒ 20 opakování na každou nohu 2 přístupu.

Mahi zpět

Výchozí poloha – u zdi, na ponožky. Výtah levou nohu rovně, táhne ponožky na sebe. Vezměte pracovní krok zpět do napětí v hýždě, držet ve vzduchu na pár vteřin, vraťte se do výchozí polohy. Pouzdro je hladký, neopírejte dopředu.

Jen ‒ 20 opakování na každou nohu 2 přístupu.

Navýšení nohy nahoru, se zaměřením
Navýšení nohy nahoru, se zaměřením

Vezměte prosím koleno-loket polohy, plochá záda, pohled směřuje na podlahu. Předpětí levou nohu, vytáhněte ponožku a zvedněte maximální vysoko nad podlahou, při zachování plochý držení těla. Zadržte nahoře nohu na několik sekund spouštějte dolů, aniž se dotknete kolenem podlahy. Jako vážení můžete použít malý činka – 1-2 kg, manžety pro hmotnost nebo láhev s vodou, kterou je třeba držet pracující nohy.

Jen 20 krát na každou nohu 2 přístupu.

Navýšení nohy na stranu, se zaměřením

Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Jen teď budete zvedat nohu ne nahoru, ale do strany. Pro komplikace lze také použít extra váhu.

Celkem 15 krát na každou nohu 2 přístupu.

Dřepy u zdi

Postavte se zády ke zdi, vzdálenost mezi nohy ne více než 5-10 cm. Nižší pouzdro do paralely stehen s podlahou, dotykem zády ke zdi.

Opakujte cvičení 30 krát.

Navýšení trupu s chovem nohou

Lehněte si na záda, libové opraveny nohy ke stěně, paže vytáhněte přes hlavu. Na zvedání výdech kryt a nedotýkejte stěny rukama, šíří se při tom nohy do stran. Pak přinést nohy dohromady, vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte toto cvičení 25 krát.

Dřep v statické u zdi

Postavte se zády ke zdi, klesá do postavení dřep tak, aby úhel v kolenou byla rovně, lopatky jsou pevně přitlačil ke zdi, jednu nohu na druhou. Linger v takové pozici 30-40 sekund s oporou o jednu nohu, pak na stejnou dobu s oporou na druhou.

Dřepание "plie" s skok

Předvádění cvičení, dejte si pozor, aby vaše kolena byly paralelně stopách a nešli za ponožky, záda mějte přesně. Dřepайте v poloze "plie", ale při výstupu nahoru udělej malý skok na obě nohy. Na nádech nižší do stehna paralelně s podlahou. Po skoku země s podřepu.

Počet opakování ‒ 15 krát.

Zvedání nohy nahoru s cross jiný

Vezměte polohy vleže na boku, rostoucí na lokti. Horní nohu pokrčte kolena a dejte před spodní nohu na doraz, můžete držet ruku. Vyzvednutí maximálně nahoru spodní nohu, cítit, jak funguje vnitřní povrch stehna. To samé opakujte na druhou stranu.

Cvičení proveďte 15 krát na každou nohu, celkem 3 sady.

Náklon trupu zpět s koleny

Postavte se na kolena, ruce odvozovat před sebou, držení těla plochá. Maximální nakloňte tělo zpět bez žlabu v dolní části zad. Opakujte cvičení 15 krát, 2 přístup.

Protahování svalů hýžďové

Z stoje, nohy jsou sestaveny dohromady, tilt tělo dolů a snaží se sehnat dlaněmi podlahy, linger na 5-10 sekund, pak se pomalu zvedněte tělo nahoru.

Den 2: Lis

Chcete-li vytáhnout žaludek, stojí za to věnovat pozornost všem částem lisu. Cvičení jsou vypočteny na pracovní šikmé, přímé a dolních svalů lisu.

Boční kroucení

Lehněte si na záda, nohy pokrčte, zbytek nohy na podlaze, ruce položte na zadní straně krku. Výtah a obrátit trup střídavě na různé strany, loket přetáhněte na opačné pokolení. Proveďte cvičení pomalu, bez trhne.

Proveďte 15-20 opakování na každou stranu, celkem – 2 přístupy.

Klasické kroucení

Postavení stejné jako v předchozím cvičení. Proveďte přímé stoupání trupu.

Jen ‒ 30 opakování na 2 přístupu.

Hodin v boční pruh

Lehněte si na bok, rostoucí na ztopořené ruce, zvedněte boky z podlahy, nohy jsou spolu. Refrén v takové pozici dohodli době. Pak změňte ruce a opakujte totéž na druhou stranu.

Čas od 30 sekund do 2 minut.

Zpětné kroucení

Do polohy vleže, ruce na švech, nohy jsou rozšířeny. Kvůli napětí břišních svalů, pomalu zdvihnete nohy a pánev nahoru, přesazování hmotnost na lopatky, jako by se chcete dostat ven v "svíčka". Výtah pánev maximálně vysoko nad podlahou, zůstaňte v této poloze několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.

Jen 20 krát, 2 přístup.

"Ploutve"

Výchozí pozice podobně jako předchozí. Střídavě v rychlém tempu zvedání nohy na 30 stupňů na úkor svalů, stiskněte tlačítko, kryt zvýšené. V průběhu cvičení se ohýbají v oblasti bederní a nedělají pitomci.

Celkem 15 krát každou nohu 2 přístupu.

"Kolo"

Ležící na zádech, položte ruce za hlavu a lehce výtah tělo nad podlahou. Střídavě přetáhněte pravdu loket na levé koleno a naopak. Volná noha je rovný a leží rovnoběžně s podlahou. Bradu k hrudi není stiskněte a není kmene svaly na krku.

Výměna nohy se provádí 15 krát, celkem – 2 přístupy.

Balancování

Sedí na hýždích, výtah rovné nohy nad podlahou, ruce vytáhnout před sebou. Linger v takové pozici na 15-20 sec. Dýchání je klidné, záda hladká. Snažte se maximálně natáhnout lis, drží rovnováhu.

Pull-up nohy k hrudníku

Z horizontální polohy rostoucí na dlaně, ruce ohnuté v lokty, lýtka na hmotnosti a jsou umístěny rovnoběžně s podlahou. Nižší pouzdro a současně narovnat nohy. Když se zvednout, tělo, nohy ohnout v kolenou a vytáhnout je k hrudi. Opakování cvičení ‒ 15-20 krát.

"Kyvadlo"

Vleže na zádech zvedněte nahoru přímé snížena dohromady nohy. Střídají nižší jim nejprve doprava, pak doleva, při tom se otočil tělem. Opakujte 15 krát.

"Horolezec"

Výchozí pozice – lišta na přímé ruce, záda plochá, břicho zapletený, koruna je zaměřen vpřed. S výdech přetáhněte pravé koleno k hrudníku, s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Celkem 25 krát.

Cvičení cviků "Had"

Otočit na břicho, libové na přímé ruce dlaněmi na podlahu. Pohled na strop, ruce jsou umístěny pod hrudí. Lehce zvedání tělo nad podlahou, je třeba ohýbat dolní části zad a pocit, že napětí svalů lisu.

Den 3: Prsa a ruce

Ideál každé ženy ‒ to je výbava prsa a štíhlé ruce. Vést tyto zóny jsou v kondici vám takové cvičení.

Push-up od stěny
Push-up od stěny

Projděte až ke zdi, nohy přinést dohromady a rukama libové na stěnu. Přenesením hmotnosti těla na ponožky, dejte ruce mírně širší než šířku ramen a začít push-up. Záda, krk a nohy při tom rovné a imobilní, použijí ruce.

Opakujte 20 krát.

Push-up z povrchu se zvednutím nohy

Vyberte jakýkoli rovný stabilní povrch – stůl, židle, sport.platforma a začněte push-up. Klesá dolů, střídavě výtah nahoru jednu z nohou.

Jen ‒ 15-20 krát.

Výměna rukou s činkami

Ležící na podlaze, vezměte si do rukou malé činky. Střídavě zvedání a nižší ruce, aniž byste se dotkli podlahy. Rychlost posunu ruky by měl odpovídat rytmu dýchání.

Provádíme 15 krát, celkem ‒ 2 přístupy.

Francouzský bench stojící

Vezměte jednu činku do obou rukou, odvodit ji nad hlavou a vynechat dohromady za hlavu, pak děláme rovnou zpátky. Lze provádět jak vsedě, tak ve stoje.

Počet opakování – 20 krát.

Alternativní elektroinstalace rukou ve stoje

Z ustanovení výhřezu na každou nohu libové flexi v lokti ruku na koleno. Druhou ruku s činka výstup nahoru, po vynechejte a start za koleno. Zvedl činku, snížit lopatky k sobě.

Jen – 15-20 opakování na každou ruku.

Navýšení ruce s činkami vleže

Ležící na zádech, stiskněte lopatky k podlaze, do rukou vezměte činky a přinést jejich. Držte činky, zvedněte ruce nad hrudníkem, linger v horní pozici a pomalu se vraťte do počáteční pozice.

Opakujte pouhých 15 krát.

Zvedání činky na biceps

Take v rukou činky. Současně ohýbat ruce, lokty, udržet je při tom od těla.

Jen 15 krát, 2 přístup.

Chov činky v ruce

Pomalu a současně zvýšit ruce s činkami v ruce.

Opakujte cvičení 10-15 krát.

Rozprostírá se na triceps

Držte ruce na hrad za zády: pravá ruka se táhne od spodu, levá je nahoře. Maximálně se snažit rukama, aby protáhnout svaly. Linger v poloze alespoň 5 sekund. Změna ruce.

Den 4: Kardio

Chcete-li rozvíjet svaly, bránice, srdce, a odstranit tukové zásoby, je zapotřebí aktivní trénink. Celková doba trvání všech druhů kardio – od 15 do 40 minut.

Můžete si vybrat, co vám více po duši:
  • Běh na místě/běžeckém pásu/na ulici. Pro účinnost alternativní běh s vysokým zvýšit stehna a běhat s swing. do holeně.
  • Jízda na kole/rotopedu.
  • Skoky se lano nebo bez ní. Sem zahrňte rozmanité skoky: criss-cross, klasické alternativní, s vysokým zvednutím kolen.
  • Jakékoliv cvičení bez extra váhu, prováděné rychlým tempem – například, fitness-aerobic nebo systém TABATA.