Efektivní cvičení pro hubnutí břicha a boků

Jak začít zhubnout, začněte určitě s kardinál změny stravy. Pamatujte si – úspěšná korekce postavy je možné bez splnění této důležité podmínky.

Pravidla výživy pro účinné hubnutí:

  • Snížení užívání nebo úplné vyloučení na delší dobu z každodenní stravy rychlých sacharidů (cukr výrobků a pekárenských výrobků).
  • Vaření jídla bez soli (nebo s malými její množství) kvůli schopnosti chlorid sodný udržet tekutiny, což vede k otoky.
  • Frakční jídlo malé porce (až dvě stě gramů, o pět až šest krát denně).
  • Každodenní pití asi dva litry čistou převařenou vodu, který pomáhá ke zlepšení metabolismu. To je důležitým faktorem pro hubnutí.
  • Výměna celé tučná jídla na maximálně nízkotučné mléčné výrobky. Připravte libové ryby, drůbež, hovězí maso, telecí maso. Dejte přednost maso králíka.
  • Správný výběr způsobu vaření – vaření, dušení, použijte dvojité kotle, elektrický.

Příčiny výskytu tuku a přebytečné kilo

Jak tvrdí lékaři, na břiše by mělo být malé množství tuku, ve skutečnosti je to slouží jako ochranná bariéra všech vnitřních orgánů a kostí. Ale nadměrné množství tělesného tuku by mělo být předmětem znepokojení. Protože to, co se objeví kila navíc a tuk na břiše?

  1. Genetika, jak známo, věc je tvrdohlavý. Předpokládá se, že pokud je u babičky, dědečky nebo matky jsou problémy s ukládání tuku, pak mohou přejít a dědice. Mezi nejčastější formy jsou "jablko" a "hruška". Pokud dostal tvar "hrušky", kila navíc odcházejí do spodní části těla, pokud je "jablko", pak na břicho.
  2. Špatná výměna látek. S léty se metabolismus výrazně zpomaluje. Právě to vede k hromadění tuku v břišní dutině. Je známo, že ženy jsou více náchylní k vklady na břiše, než muži.
  3. Přejídání. Pokud v den jíst mnohem více vyspat, pak bez zbytečného kilogram tady neobejde.
  4. Imobilní životní styl. Pokud hodně času se provádí v blízkosti počítače nebo televize a naprosto chybí cvičení, kila navíc zadali za co nejkratší dobu.
  5. Stres, nervové napětí, nemoci. Stres nebo onemocnění mají významný vliv na jakékoliv tělo, zejména žena. Stres a nervové napětí, zvyšuje úroveň kartizola v těle, kvůli které se mohou objevit tuku v pase a břicha.
  6. Nějaké hormonální změny. Zejména se to týká žen, jejichž věk již dávno překročil hranici 40 let. Množství tuku v těle může zvýšit úměrně hmotnosti těla.

Nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha a po stranách s foto

Je to nejlepší komplexní cvičení, které vám pomohou, aby se ploché břicho v domácích podmínkách, protože se skládá nejen z zvraty na lis, a také do něj vstoupili intenzivní cvičení, přispívá k rychlému spalování tuku jen na břiše. Ale je třeba jasně pochopit, že efekt bude tím silnější a výraznější, čím více úsilí jste připojit a čím více komplexně blížit k otázce hubnutí. To znamená, že spolu s lekcích budete dodržovat správné výživy a nebude spěchat do extrémů, například, se uchylují k nízkokalorickou diety, které v porovnání půstu.

  • Kroucení
Kroucení

Není populární hnutí, než kroucení na lis. To není úplně efektivní, ale pomůže vám posílit svaly kůra, pokud budete kombinovat s správné výživy, a za krátkou dobu vidět výsledky. Lehněte si na podložku lícem nahoru. Pokrčte nohy v kolenou, chodidla se při tom musí celé povrchem ležet na podlaze. Kupte si ruce za hlavu. Nadechněte se zhluboka a zvedněte horní část těla z podlahy. Vydechujte, když vylezli. Vdechují, když budete klesat zpět do původní polohy. Nadechnout, když snižte své tělo na podlaze. Proveďte 10 opakování, pak opakujte 2-3 přístupů.

  • Zpětné kroucení

Lehněte si na podložku lícem nahoru. Pokrčte nohy v kolenou, chodidla se při tom musí celé povrchem ležet na podlaze. Spouštějte ruce podél těla. Zvedněte nohy tak, aby stehna se ukázaly být kolmo k podlaze. Zvedněte dolní část zad tak, aby vaše kolena se pohnul směrem k hrudníku. Vdechují, když bude klást nohy na zem. Vydechujte, když rušivě záda od podlahy a nepodaří kolena k hrudníku. Proveďte 10 opakování ve 3 přístupy.

Chcete zhubnout? Pak tyto články pro Vás

  • Šikmé kroucení

Pohyb je velmi podobná obvyklé kroucení, ale tady budete muset otočit jedno rameno na straně druhé. Lehněte si na podložku, ruce kupte za hlavu. Pokrčte nohy v kolenou tak, aby se nohy se nedotkl podlahy. Zvedněte horní část těla jako při běžných flexi tacuissem, otáčením při tom pravé rameno směrem k levé. Levá část trupu by měla být na podlaze. Opakujte pohyb pro druhou stranu. Odbočit v levé rameno směrem k pravé, bez zvedání pravé straně trupu z podlahy. Proveďte 10-12 opakování.

  • Lis na boční břišní svaly:
  1. Ležel podložku na zem a lehněte si na něj na bok.
  2. Jednu ruku natáhněte před sebe — na ni budete spočívat.
  3. Druhou ruku kupte za hlavu tak, aby koleno se podíval nahoru na strop.
  4. Začněte zvedat současně trup a nohy nahoru, pak – nižší. Při zvedání trupu dělejte se nadechněte, při snížení – výdech
  5. Houpačka boční břišní svaly 10 krát na 3 přístup.
  • Lis na přímé břišní svaly:
svaly
  1. Lehněte si na podlahu na záda.
  2. Ruce kupte za hlavu.
  3. Při nádechu začněte zvedat trup, při vydechování – slintat.
  4. Dělat toto cvičení je třeba s zaoblené zády, jako by kroucení břicho.
  5. Při zvedání těla je třeba dělat hlasitý výdech.
  6. Nespěchejte, musíte cítit, jak pracují břišní svaly.
  7. Houpačka lis asi 10 krát v 3 přístup.
  • Mlýn:
  1. Výchozí polohy – nohy na šíři ramen, záda rovně.
  2. Cvičení se provádí s rovnými nohama a rukama.
  3. Nakloňte trup dopředu a vlna nejprve jednou rukou dolů, pak – další.
  4. Během cvičení dávejte pozor na dýchání
  5. Do mlýna asi 20 krát v několika přístupů.
  • Planck:
  1. Polož lokty na podlahu. Vezměte si takové postavení, aby tělo bylo kolmo k podlaze.
  2. Záda rovně, nohy rovné, hlava v jedné rovině s páteří.
  3. V této poloze se snažte vydržet asi minutu.
  4. Dále může být doba prodloužena
  5. Nechápu, že tělo se třese, protože v tomto cvičení zapojeny všechny svalové skupiny.
  6. Při provádění obložení neponořujte pánev držte se přesně do konce času.
  • "Kolo".

Začíná plnit, je třeba, aby příslušné polohy – vleže, rotace musí vejde pohodlně do venkovní povlak, ruce pryč za hlavu, nohy ohnuté v kolenou do úhlu, který se rovná 45 stupňů.

Technika provedení. Na vzdálenost 50 cm od pohlavního pokrytí zvednout nohy, pre-jejich ohýbání v kolenou, a začít kroucení imaginární pedálu. Provádět ne rychlé, rolování ne méně než 15 krát za 1 přístup. Jen aby se 3 nebo 4 sady.

  • Cvičení branky.

Koupit střely, lépe více těžký (2 kg a více). Při jeho kroucení, břicho musí být intenzivní. Doba trvání výkonu se doporučuje od 1 h a více s malou dovolenou, není vyšší než 3 min

Hrát další druh cvičení, je třeba vzít stoje, vedle trochu nohy do stran, dlaně zmáčknout k pasu. Je důležité udržet pozici těla přímo, kolébání nohy těsně k penisu pokrytí. Technika: provádět hluboké plachty ze strany na stranu střídavě.

  • Sjezdovky s činkami:
  1. Vezměte do obou rukou činky o hmotnosti 2 kg a výše.
  2. Výchozí polohy – nohy na šíři ramen, záda rovně.
  3. Začněte táhnout jednou rukou s činky směrem dolů, vraťte se zpět a naklonit na druhou stranu. Vytvořte plachty několikrát.
  4. Časem váhu činky lze změnit.
  5. Toto cvičení lze provádět s jednou rukou: naklánění trupu do stran, druhá ruka je odsunuta za hlavu.

Soubor cvičení pro hubnutí břicha a boků

  1. Lehněte si na podlahu, paže po stranách. Cvičení dělejte pomalu, takže pozor na to, aby se lopatky pevně přiléhá k Mat. Současně zvedněte nohy rovně nahoru, a pak nižší jejich vpravo. Není dotykem jimi vodorovné plochy, hluboce se nadechněte a vraťte se do původní pozice. Udělejte si dvě sady 10 krát na každé straně.
  2. Výchozí poloha: vleže na zádech se protáhl podél těla rukama. Nohy ohnuté v komprimované spolu kolenních kloubech, chodidla jsou na podlaze. Dělat zhluboka nadechl a současně s ním začít velmi hladce zvednout nad podlahou, pánev, a pak – páteř. Ve stejné době, pomalu pro ruce za hlavu. Na chvilku zadržte dech a zmrazit. Při výdechu se vrátit do ai ap A tak 10 krát.
  3. V poloze vleže na zádech, dal pod pánevní pás je malý proužek. Rovné ruce hoď za hlavu tak, aby leželi, dlaně vzhůru. Plynule zvedejte svisle levou nohu. Zmrazit v této pozici na půl minuty. Sledovat svůj dech: to by mělo být hladké a hluboké. Po návratu do původní polohy, udělat to samé s druhou nohou. Jen musíte udělat toto cvičení 30 krát.
  4. Sedněte si na podložku a vezměte si do ruky malý hmotnost. Narovnat záda, vytáhnout břicho a lehce pokrčte kolena. Přenos váhy vlevo, vpravo, ani na vteřinu není uvolněním svalů lisu. Vytvořte alespoň 2 přístup na deset krát na každé straně. Dech po celou dobu musí být pomalu a hluboké.
  5. Umístěte nohy na šířku ramen a sednout na ponožkách. Zbytek dlaně v podlaze a silně vytáhnout pupík. Otáčením trupu doleva, vytáhněte rovnou pravou nohu, jak je znázorněno na fotografii. Po návratu do výchozí polohy, rychle změnit nohu. Minimální počet přístupů – tři, a počet opakování – 10 na každou končetinu.
  6. Počáteční pozice: protáhlý ruce spočívají na ručník, ohnul kolena stojí na podlaze. Polož ramenní pás dolů a silně vytáhnout břicho. Zvolna propagujte ruce dopředu. Dělejte to do té doby, dokud není bude mít vliv prsa pohlaví, nenechte se ohýbat dolní části zad a pozor na tupost zad. Návrat do původní pozice mimo zcela uvolněný. Musíte provést toto cvičení nejméně 20 krát, že rozdělí je do několika přístupů.

Kardio při hubnutí břicha a boků

Cardio zahrnuje cvičení pro hubnutí břicha a po stranách, které jsou schopné zvýšit frekvenci úderů srdce až na 130-150 za minutu. Mezi nejčastější druhy jsou považovány za kardio běh, cyklistika, plavání, rychlá chůze a aerobik. Poslední velmi pohodlně cvičit doma.

břicho Vypočítejte si své síly a proveďte komplexní non-stop po dobu 20-25 minut. Jaké cvičení je třeba udělat, aby odstranit břišní tuk?

Běh na místě při hubnutí břicha a boků

Běh na místě v vysvětlení nepotřebuje... Běh na místě s vysokým elevans boky – zvedání boky, jak je to možné na hrudi, maximálně však často výměna nohy. "Zvedání dolních končetin" – běh na místě s flekčním pohybem nohy v koleně, když nohy přijde skoro až na zadek.

Skoky. Nohy dohromady, ruce podél trupu. Skokem šíření nohy, zároveň zvedl ruce na stranu, až do polohy nad hlavou. Skokem se vraťte do výchozí polohy.

- Upy. Můžete si vybrat objekt, židle, postel nebo něco jiného. Lezení na něj pravou nohou, se stejnou nohou a sjezdem. Provést dvě sady 10 krát pro každou nohu.

Cardio, musí buď vstoupit do cvičení, nebo konec silovou (20-30 minut).