Kolik kalorií je třeba za den, jak zhubnout?

Jako trenér mohu říci, že počítání kalorií – to je nejvíce efektivní metoda pro hubnutí, který při správném pozorování vám 100% výsledek.

Dnes jsem vám řekne, kolik kalorií je třeba za den, jak zhubnout, jaký je vzorec pro výpočet denní dávky kcal je nejvíce přesné. A jak správně sestavit menu, aby držet se nízkokalorická dieta, i nadále jíst pestrá a dokonce si dovolit sladké.

kalorie

Kolik kalorií jíst na dietu?

Množství kalorií, které potřebujete konzumovat, jak zhubnout, závisí na vašich parametrů a životní styl. To znamená, že pro hubnutí je nutné trochu podvyživený kalorií, týkající se jeho vlastní denní dávky. Například: trávit v průběhu dne 1800 kcal, a konzumovat s jídlem jen 1500 kcal.

Nejsem náhodou zredukovaly počet přesně na toto číslo. Profesionální odborníci na výživu se dnes sbíhají v jednom stanovisku – pro pohodlné, zdravé a dlouhodobé hubnutí, je třeba dodržovat dietu, která seškrtá denní kalorický na 10-20%.

Řekněme, že člověk asi 2000 kcal za den, proto, aby se zhubnout, je potřeba mu je 10-20% méně, tedy 1600-1800 kcal.

Takže postup je následující:

  • Vypočítat jeho rychlost kalorií za den
  • Vzít 10-20%
  • Není překročit výsledný počet
  • Zhubnout

Jak vypočítat kalorie na den

Jedním z nejvíce populární v průběhu let zůstává vzorec Harrise-Benedikta. Od doby vzniku prošla několika redakcích, protože pokrok, změny podmínek života a práce lidí silně ovlivnily navázanou energii. Vezmeme vzorec Harrise-Benedikta verze roce 1984

Pro ženy:

447.593 + (9.247 × hmotnost v kg) + (3.098 x růst v cm) – (4.330 × věk)

Pro muže

88.362 + (13.397 × hmotnost v kg) + (4.799 x růst v cm) – (5.677 × věk)

Pomocí tohoto vzorce se dostanete svůj základní metabolismus, to znamená, že počet kilokalorií, pravý vaše tělo na noc strávená na gauči v klidu. K tomuto počtu je třeba připočíst energii, kterou strávit na domácí starosti, práci a cvičení. Provádí se to pomocí koeficientu aktivity:

  • nízká, sedavý způsob života (1.2)
  • průměrná aktivita, 1-3 cvičení (1.375 )
  • vysoká, 3-4 tréninky týdně (1.55 )
  • velmi vysoká, tvrdá práce, nebo 5-7 tréninků (1.7)
  • úroveň prof sportovců a horníků (1.9)

základní výměna × koeficient aktivity = vaše norma kcal na den

Norma – to je počet kalorií, které vám mohou být konzumovány, aby nedošlo lepší.

Od normy je třeba odnést 10-20%, a zjistit, kolik kalorií musíte jíst na dietu, jak zhubnout.

kolik potřebujeme kalorií

Kolik kalorií potřebujete jíst ženu pro hubnutí?

Řekněme, že nás žena jménem Kateřina, hmotnost 71 kg, růst 170 cm, věk 45 let, administrativní pracovník, bez tréninků, proto jsme se o faktor 1.2 – nízká aktivita.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = základní metabolismus, vynásobte ji aktivita 1.2 a odečti 20% = 1380 kcal

Získané 1380 kcal – to je počet kalorií, v rámci kterého je třeba se držet této ženě, aby se zhubnout.

Pokud se při dodržování diety v 1380 kcal hmotnost není snížena, je možné, že číslo bylo uzavřeno špatně, ale to je spíše výjimka.

Nejčastěji nedostatek pokroku je způsobeno tím, že ti, kdo je hubnutí, pořadí hodnotí míru své aktivity, a to buď porušují dietu, neumí správně počítat kalorie, nebo záznam v deníku hubnutí není všechno, že to byl jeden (tvaroh je považován, a cukr není považován za).

Příklad nízkokalorické menu

Vraťme se k naší ženě. Pro hubnutí potřebuje 1380 kcal. Menu na den může vypadat takto.

Snídaně:

  • Ovesné vločky 50 g – 185 kcal
  • Káva s mlékem, 1 hod. l. cukr – 40 kcal
  • Jablko střední 1 ks – 70 kcal

Nosh:

  • Čaj černý bez cukru – 2 kcal
  • Tvaroh (5%) 100 g – 120 kcal

Oběd:

  • Salát zeleninový s olejem – 130 kcal
  • Žitný chléb 1 kus – 55 kcal
  • Pohanka s kuřecím , – 300 kcal
  • Čaj s cukrem 30 kcal
  • Tvarohový koláč 1 kus – 260 kcal

Nosh: Jablko průměr 1 ks – 70 kcal

Večeře:

  • Salát zeleninový-bez oleje – 50 kcal
  • Žito pečivo 2 cous. – 37 kcal
  • Čaj bez cukru – 2 kcal

Denní norma kalorií pro ženu s dítětem

Pokusme se spočítat, kolik kcal je třeba konzumovat ženu jménem, řekněme, Nadia. Ona je mladá maminka, nefunguje, zabývá se tancem 3-4 krát týdně, ale doma je obsazena převážně pro domácnost problémy, vaření, úklidem a tak ap To znamená, že spotřební aktivitu, která spotřebuje mnoho kalorií. Nadia často chodí s dítětem, dělá nakupování a celkově sedí na místě. Hmotnost – 60 kg, růst – 168, věk – 29 let. Koeficient aktivity 1.55 – vysoká

Věříme deficit kalorií pro ženy Nadi pomocí vzorce nebo kalkulačky: 1733 kcal

Vezměte prosím na vědomí, Nadia na 10kg méně Caty, ale při tomto kalorií pro hubnutí více. Proč? Protože žena Nadia chodí na tanec, procházky, plné doma a tráví více energie. To znamená, že čím více se člověk pohybuje, a čím více aktivní život vedete, tím více kilokalorií mu třeba jíst v den, dokonce i na dietu.

Menu s deficitem kalorií pro ženu s dítětem vypadá takto:

Snídaně:

  • Míchaná vejce se zeleninou na másle – 200 kcal
  • Žitný chléb 1 kus – 55 kcal
  • Banán – 101 kcal
  • Polovina Snickers (konvenční) – 124 kcal
  • Hrnek na kávu bez smetany a cukru – 8 kcal

Nosh: Jablko průměr 1 ks – 70 kcal

Oběd:

  • Ucha na Finská – 300 kcal
  • Salát Caesar 75 g – 182 kcal
  • Významných Snickers (konvenční) – 124 kcal
  • Zelený čaj – 0 kcal

Jídlo: Jogurt – 134 kcal

Večeře:

  • Salát s chobotnicí – 250 kcal
  • Vafle čokoládové 35g – 184 kcal
  • Zelený čaj – 0 kcal

Jak vidíte, je poměrně nasycen z hlediska jídla denně, jíst i sladkosti. Převážná část kalorií připadá na oběd, ale to není nutně – rozdělení kalorií a výběr potravin může být kdokoli. Nicméně tím, že jí Snickers na 234 kcal na 1Ks, nemůžete se zbavit pocitu hladu a jen nepodaří.

A při správné konstrukci diety budete vždy spokojeni, a to i na omezených 1733 kcal. To je důvod, proč pro hubnutí a radí, aby si vybrat kalorie výrobky – saláty, tvaroh, polévky, ryby. Aby se při malém počtu u vás zůstal pocit sytosti. Dietní jídlo – to je prostě způsob, jak udělat dietu komfortní a udržet své zdraví při přistání na vodě deficitu kalorií.

Tipy pro začátečníky

Tipy nováček počítat a hubnout

  • Vzorce kalorií a počet kalorií na den – to je docela nepřesné hodnoty, protože není možné důkladně spočítat všechny své náklady.

Stres, duševní aktivita, nebylo kam dát auto, musel dlouho a daleko jít, a tak dále. Výsledný počet kcal – to je jen hrubý orientační bod. Nicméně, to je první a velmi důležitý krok na cestě k hubnutí. Měli byste začít s tohoto čísla, a pak sledovat, jak se chová vaše tělo.

  • Mnoho lidí věří, že čím větší deficit kcal, tím rychlejší hubnutí – to není tak úplně pravda. Budete skutečně hubnout rychleji, ale to bude svalové tkáně, a ne tuková hmota.

Hubnutí svaly – ztratíte poměru, a všechny KLESNOUT. Rychlost ztráty tuku je uzamčen, takže deficit musí být minimální.

Názor lékaře-dietologem

"Ve skutečnosti, aby se zhubnout, není třeba snižovat denní příjem kalorií méně než před 1300-1500 kcal za den, – říká Anastasia Vlastního Пироgова, specialista na korekci hmotnosti kliniky rodinného lékařství "MĚDI na bulváru něvský",

- 1500 kalorií denně je dost málo pro to, aby se nadváha začala odcházet; vzhledem k tomu, samozřejmě, že pracujete, děláte intelektuální práce a návštěvě posilovny".

V této částce je položen tři plné jídla, a může dokonce dovolit sladké zmrzlinu nebo kousek čokolády. "Ale – dodává Anastasia Vlastního, dezerty radím jíst pouze v dopoledních hodinách, takže během dne se organismus stačil přepracovat a použít sladkosti.

Snídaně

Na snídani je lepší uvařit si kaši nebo jiné jídlo z obilovin. Cereálie jsou složeny z pomalých sacharidů, které budou postupně v průběhu několika hodin dodá nám energii, tak 2-4 hodiny můžete v klidu pracovat, aniž by pocit, pocit hladu. Radím vařit na snídani ovesné vločky, gречу nebo směs čtyř obilovin. Do ní je možné přidat ovoce, sušené ovoce, bobule.

Kashi je lepší vařit na vodě, ne v mléce, jak jsme se učili pečující hostesky. Při vaření bílkoviny mléka se rozpadá, a ničemu už žádnou nepřináší, kromě toho, kombinace obilovin a mléka není vždy dobře stravitelné v žaludku. Aby kaše byla chutnější, přidejte do ní před podáváním smetanu 10-11%, nebo jogurt s nízkým obsahem tuku".

Oběd

Jedno jídlo denně by měla být kompletní, vydatné, aby měl co žvýkat, a bude to oběd, nebo večeře – závisí na životní styl člověka. Na oběd si můžete jíst polévku, a druhý – maso, ryby s přílohami, například ze zeleniny.

Důležité je získat k obědu a bílkoviny a sacharidy. Proteiny dávají pocit nasycení: pocit, že jsi opravdu najedl. Sacharidy jsou nezbytné pro normální životní funkce. Je-li konzumovat méně než 70 gramů sacharidů na den, jak radí v proteinové diety, to může skončit mdloby, zvýšené únava, nervovými členění, a tak sp

Sacharidy jsou potřebné v těle, jediná věc, musíte změnit jejich kvalitu.

Dobré sacharidy jsou pro vás ty, které mají glykemický index nižší než 50 je to velká část obilovin, zeleniny. Podívejte se na tabulku glykemický index. Tuky je minimální přesto jsou nezbytné, minimálně 30 g. denně.

Tuky jakýkoli pokrm dělají lepší chuť. A požitek z jídla je velmi důležité. Lidé, kteří se těší všemi odstíny chuti jídla, dlouho, pomalu žvýkat jídlo, a ne vlaštovka kousky, v důsledku jíst méně a mají méně kalorií.

Po šesti...

Mnoho odborníků na výživu radí, aby se jíst po šesti hodin. "Jsem plně s nimi souhlasím – stále Anastasia Vlastního, – na biorytmy, podle toho, jak funguje u člověka je hormonální pozadí, je vhodné, aby poslední jídlo bylo v 18:00 nejpozději do 19:00. Pak jídlo bude trávení správně a dobře absorbována.

Po 6 hodin, tj. od 18 hodin do 21 hodin organismu "rozebrat" jídlo je na ústupu a po devíti večera tělo se již připravuje ke spánku a nemůže, jak by měl strávit jídlo a trávit přijatých tuků. A tvůj zbývající tuky jdou do depa – jsou uloženy v podkožní-tukové tkáně. Takže radím jíst nejpozději v sedm hodin. Ale pokud v důsledku okolností je člověk nucen zůstat až pozdě, poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před spánkem.

Večeře

Na večeři si můžete jíst jídlo ze sacharidů (s glykemickým indexem pod 50), například, zeleninový salát. Lze s kuřecím ,, lze s plody moře – všechny proteinové produkty, ale ne moc mastné. Hlavní je, aby jste se dostali z jídla potěšení, cítit všechny odstíny chutí. A připravit sami o radosti a hladovět není nutné.