Správně výživa pro hubnutí: menu s recepty

Jak se zbavit nadváhy, je nutné vytvořit v těle nedostatek kalorií. Musíte mít plán zdravé výživy na určitou dobu. Jinak řečeno, je třeba sestavit vyvážené menu, jídlo na týden. A v něm nutně musí být započteny správný poměr BZHU, pak existuje rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů. Mít po ruce takovou tabulku, budete mnohem snazší dosáhnout cíle a vyloučit pravděpodobnost selhání.

Důležité vlastnosti sestavování menu

Pro začátek je nutné zjistit, kolik kalorií tráví vaše tělo za den. Udělat to třeba s pomocí speciální kalkulačky, které lze najít online. Tam zadáte své údaje: věk, výška, aktuální hmotnost a úroveň vaší fyzické aktivity. Po kterém kalkulačka počítá individuální hodnota denní kalorické potraviny, stejně jako ukazatel BZHU. Poslední pomůže vyvážit jídelníček a vezmeme v úvahu všechny potřeby těla.

Potraviny

Tyto údaje ukazují, jak moc je třeba konzumovat kalorií za den pro udržení aktuální váhu. K jeho snížení, je třeba snížit energetickou hodnotu denní stravy na 20%. Na základě získaných čísel sestavit požadovaný nám plán správné výživy pro hubnutí v domácích podmínkách. Pokud jste pevně rozhodnuti zhubnout, pak je třeba vzít v úvahu některé nuance při sestavování menu, a to takto:

Plánujeme správný počet jídel. Musí jich být minimálně 5. Například, režim napájení může zahrnovat: snídaně, snack, oběd, odpolední svačinu a večeři. Při hubnutí nelze hladovět, a tak mezi jídly děláme přestávku déle než 3 hodiny.

V první polovině dne, člověk potřebuje jíst ne méně než 50-60% jídlo z denní stravy. Nebezpečí v menu hubnutí být neměl. Ale pokud opravdu chcete, pak si můžete dovolit trochu v určeném čase.

Potřebujete nutně rozdělit BZHU mezi jídly. Jak psán výše, tento ukazatel je možné vypočítat on-line, a pak distribuovat jej v denním menu. Například to může vypadat takto: snídaně a večeře — jídlo ze sacharidů, bílkovin a tuků; svačiny — z bílkovin a sacharidů, lépe složité; večeře — z vlákniny a bílkovin.

Nelze přeskočit jídla. To bylo si všiml, že hladový člověk absorbuje mnohem více jídla, aby se nabažit. Přísné dodržování režimu napájení uložit hubnutí od přerušení.

Je třeba pít určité množství vody za den. Při spalování tělesného tuku do krevního oběhu pocházejí výrobky poločas, včetně toxinů. Tekutiny odplaví vše z lidského těla. Vypočítat správné množství vody, je velmi jednoduchý: na 1 kg váhy je potřeba 30-40 ml tekutiny.

Schéma režim napájení

Jako příklad je převzat denní příjem kalorií na 1500 kcal. Pokud cvičíte, je nutné mírně zvýšit kalorický obsah potravin asi o 200 kcal. Každodenní stravy s vyváženým rozdělením BZHU může být tak:

  • 7:00 — první jídlo (400 kcal): 160 gramů carb potravin (např. kaše), 10 g tuku a 50 g bílkovin. Káva nebo čaj dle libosti, 200 ml.
  • 10:00 — sekunda (250 kcal): 100 g tvarohu (tj. bílkovin), 1 až 2 století lžíce zakysané smetany 10%, 1 jablko nebo jiné ovoce.
  • 13:00 — třetí (400 kcal): talíř polévky — 250 ml, 150 g uhlíku jídlo, 10 g tuku, káva nebo čaj — 200 ml.
  • 16:00 — čtvrtý (250 kcal): 100 g bílkovin, 20 g tuků (některé ořechy).
  • 19:00 — pátý (200 kcal): 100 g-proteinové potraviny (například ryby), 100 g vlákniny (tj. zeleniny), 5 g tuku (olej, zelenina).

Dietní potraviny pro zdravé stravy

Jak vytvořit efektivní plán pp, je třeba jasně pochopit, jaké potraviny jsou zdrojem bílkovin, tuků nebo sacharidů. To by měly tvořit základ stravy.

Zdroje bílkovin (nebo protein)
  • ryba mořská nebo říční (makrela, štika, to sakra a jiné);
  • mořské plody (krevety, mušle, chobotnice, atd. );
  • maso (hovězí, vepřové, králík, játra a tak dále);
  • mléčné výrobky (mléko, tvaroh, zakysaná smetana, ryazhenka, jogurty, atd. );
  • drůbež (kuře, Turecko a jejich orgánů);
  • vejce (kuřecí, křepelčích);
  • luštěniny (fazole, sója, čočka, cizrna a jiné);
  • proteinové koktejly (které v průměru obsahují 30 g bílkovin).

Výběr proteinové přípravky, je třeba se orientovat na jejich kalorickou hodnotu. Čím je menší, tím lépe. Mléčné výrobky potřebujete půjčit bez doplňků, něco tam koupit ne sladké.

Zdroje tuků Ryby a ořechy
  • olej (rostlinný, olivový a další);
  • ořechy (piniové, lískové oříšky, mandle a tak dále);
  • slunečnicová semena;
  • avokádo;
  • některé odrůdy ryby, vejce.

Malé množství tuků by mělo být ve stravě osoby, protože oni také hrají důležitou roli ve fungování lidského organismu.

Zdroje sacharidů
  • zelenina (brambory, zelí, mrkev, řepa a tak dále );
  • saláty a čerstvé bylinky;
  • obiloviny (jáhly, pohanka, rýže a další); ovoce a bobule.

Zelenina a bylinky, kromě sacharidů, obsahují ještě vlákninu, s výjimkou brambor. Tyto produkty tvoří základ stravy. Ovoce a plody lépe se unést, protože obsahují přírodní cukr.

Produkty, které by měly být ve stravě

Tyto potraviny je lépe se vyhnout nebo omezit jejich užívání na minimum:

  • TRANS-tuky, tedy takzvaný fast food;
  • sycené nápoje, zejména sladké;
  • majonézy a jiné omáčky;
  • cukru a cukrářských výrobků;
  • polotovary (klobásy, knedlíky a tak dále);
  • alkoholu a energetických nápojů.

Vzorový jídelníček na týden

Navrhnout zdravý jídelníček pro hubnutí v domácích podmínkách lze ve výše uvedených informací. Při plánování režimu nepodceňujte počet denních kalorií, jinak to nebude zdravá výživa a dieta.

Jak je známo, oni jsou neúčinné a mají krátké trvání výsledkem. Princip diety — je to silný deficit kalorií. Nakonec po striktní dodržování takového jídla, které, samozřejmě, skvěle hubnout, ale při návratu k běžné stravovací návyky, zhubnout rychle vrátí zpět.

Správná výživa — to není krátkodobý dieta, ale vámi zvolený styl života. Třeba bude držet neustále, takže honit za rychlými výsledky k ničemu.

Nezapomeňte na vodu. Pokud budete pít každou hodinu na sklo tekutiny, pak se za den docela zadali 1,5−2 litry. Kromě toho tak tělo snadněji zvykne na režim, a u člověka se objeví přirozená chuť.

Recepty správné výživy

Aby se zlomit s správné výživy, a to nebylo zatěžující pro vás, vyberte si výrobky, které milujete. Po zjištění, s nimi recepty, můžete vytvořit chutné dietní menu. Níže jsou uvedeny nejvíce jednoduché příklady jídel. Jsou obzvlášte vhodné pro nízkokalorické potraviny.

Rajčatová polévka (42 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

Rajčatová polévka
  • rajčata — 700 gramů;
  • cibule — 2 ks;
  • česnek — 1-2 hřebíček;
  • pšeničná mouka — 5 stanice al;
  • rostlinný olej — 3 století ml;
  • rajčatový protlak — 100 g;
  • sůl, pepř — podle chuti.

Algoritmus vaření:

  • Na pánev přidáme slunečnicový olej a smažit jemně nakrájenou cibuli.
  • Dát tam stejné mouku a nějaký rajče pastu, vše pečlivě bazaru.
  • Minut, po 5 dát česnek a nakrájené na malé kousky rajčata.
  • Nakonec přidáme 0,5 litru vody a vedou až do varu.
  • Snižovat oheň a vařit jídlo ještě půl hodiny. Přidáme pepř a sůl dle chuti.
  • Brousit polévku v mixéru, aby to homogenní. Na přání je možné přidat čerstvé bylinky.
Ovesné palačinky (170 kcal na 100 g)

Ingredience:

  • ovesné vločky (nebo otruby) — 250 g;
  • mléko — 0,5 litru;
  • kuřecí vejce — 2 ks;
  • slunečnicový olej — 2 stanice al;
  • sůl, cukr — podle chuti.

Algoritmus vaření:

  • Nalít cereálie s vodou a dáváme jim bobtnat. Pak granulato hmotu v mixéru.
  • Přidáme mléko, vejce, sůl, cukr. Vše pečlivě bazaru.
  • Na držím tenhle pánev nalijte těsto a smažit palačinky s obou stran.
Sýr kuličky (170 kcal na 100 g)

Ingredience:

  • tvaroh s nízkým obsahem tuku (ne více než 1% tuku) — 150 g;
  • cukr — 2 stanice al;
  • krupice nebo ovesných otrub — 2-3 články l.;
  • vejce — 1 ks

Algoritmus vaření:

  • Tvaroh, cukr a otruby dobře promíchejte.
  • Přidejte vejce a opět pečlivě mix.
  • Vyřezávat malé kuličky ze získaného těsta.
  • Dáme hrnec s vodou na sporák. Když je uvařený, přidáme sůl.
  • Vařit kuličky ve vařící vodě asi 1-2 minuty.

Nám vždy chce vypadat skvěle a přitom být zdravý. Ale to je nemožné, pokud člověk má přes váhu. Chcete-li zhubnout, je nutné zcela změnit svůj životní styl a především jídlo. Zdravé jídlo může být nejen užitečné, ale také chutné. Pokud jste vážně se rozhodli změnit sami sebe, pak se nedá nic umístit dle své libosti, a tento článek bude dobrou nápovědu. Jsme si jisti, že máte všechno dopadne!