Fitness cvičení pro hubnutí: komplexy pro cvičení doma a v posilovně

V případě potřeby tyto programy je možné kombinovat. Například, pokud okolnosti nutí přeskočit cvičení v posilovně, je možné provádět cvičení doma. Můžete také systematicky střídat domácí cvičení s cvičeními v posilovně.

Domácí cvičení pro hubnutí

cvičení pro hubnutí doma

Níže je podrobně popsán soubor cvičení pro hubnutí a posílení svalstva v domácím prostředí. Cvičení se doporučuje provádět v pořadí, ve kterém jsou uvedeny. Povolání je lepší line up na principu kruhového tréninku. Podstatou zásady: cvičení jsou prováděny za sebou bez oddechu po jednom přístupu. Pokud se nezdaří provést celý soubor cvičení bez zastavení, můžete dělat krátké pauzy mezi přístupy (ne delší 30 sekund každá).

Tím celý komplex cvičení (jeden kruh), můžete trochu odpočinout a opakujte okruh znovu. Nováčci lepší omezit na 1-2 kruhy. Po nějaké době, můžete zvýšit počet kol až tři. Kruhový způsob provedení cvičení je trénink intenzivnější. A čím intenzivnější cvičení, tím větší úspěch, postupuje hubnutí.

Ten komplex pro hubnutí, který je popsán níže, patří do kategorie silového zatížení. Aby hubnutí unikla úspěšně, plnit ji potřebujete alespoň tři krát týdně. Ideální je kombinace silového tréninky s aerobní. Aerobní fitness cvičení můžete provádět častěji než silový, — 4-5 krát týdně. Standardní délka aerobnímu tréninku — 40-60 minut. Výjimka — intervalový kondiční trénink. Oni trvat déle než 30 minut, protože se vyznačují vysokou intenzitou.

Silový trénink pro hubnutí se skládá ze tří částí: warm-up, hlavní blok cvičení, zádrhel. Dobře, je-li dům je "cardio glider": zaměstnání na elipsoid, rotopedu nebo běžeckém pásu po dobu 10-15 minut — je to skvělé cvičení pro zahřátí. Při absenci simulátoru je možné run na místě, skok, provést mahi, plachty, rotace, mělké dřepy.

Cvičení pro domácí a fitness trénink

  • Dřepy a výpady.

POPIS: ve stoje, dlaně na opasku, nohy roztaženy na šířku ramen, prsty se dívají dopředu. Vlastnosti provedení: ohněte kolena a squat, a při tom paty musí zůstat na podlaze. Kmen svaly hýždí a vnitřní strany stehen. Vylézt z dřep, a opakovat. Jen provést 20-25 sedy-lehy. Po návratu z dřep v IP, udělat výpad nohou zpět. Koleno nohy ohnout v pravém úhlu. Stehna musí pokračovat v linii trupu. Zpět na IP. Udělat 15 opakování každou nohu.

  • Push-up od podlahy.

POPIS: na kolenou, ruce přiléhá na podlaze, dlaně daleko od sebe širší než šířku ramen. Provedení: lehněte si pánev na zem, aby hlava, trup a boky tvořilo jednu přímku. Odmítnutím lokty zpět, ohněte do přímého úhlu. Zpět na IP. Opakujte cvičení 20 krát.

  • Touha činky v náklonu.

IP: trup nakloněný dopředu na paralelu s podlahou, jedna ruka leží na opěradlo židle, druhá ruka klesá k podlaze a drží činku, kolena mírně se ohýbala. Provedení: kmen lis, vyrovnejte lopatky a vytáhnout činku k břichu. Ohýbání paže, loket, je trochu odvádět zpět. Opakovat chutě 15 krát každé ruce.

  • Boční výpady.

POPIS: stojící, nohy na šíři ramen, ruce na opasku. Vlastnosti provedení: udělat krok levou nohou vlevo a vpřed. Ohnout koleno. Druhá noha zůstává ztopořené. Váha je rozložena na obě nohy. Odskočí levou nohou, zpět do IP. Každou nohu, aby se 20 útoky. Můžete vzít do rukou činky a držet je v blízkosti trupu.

  • Bench činka stojící.

POPIS: stojící, nohy na šíři ramen, paže ohnuté, činky vzneseny k hlavě, dlaň podívat se na sebe. Provedení: stlačit ramena, natáhnout lis a zmáčknout činky nahoru. Narovnat ruce, aby se lopatky. Opakovat 12 krát.

  • Zpětné push-up.

IP: zády k židli, dlaně tlačí na okraj sedadla, prsty směrem dopředu, ruce rovně, nohy jsou rozšířeny, a postavit na paty, pánev je vyveden mimo sedadla a držel na hmotnosti. Provedení: ohněte lokty, vynechání pánev směrem k podlaze. Opakujte 20 krát.

Soubor cvičení pro práci v posilovně

komplexní cvičení
  • Bench nohama.

POPIS: sedí v simulátoru zpátky trenér pro nohy (úhel opěradla 45 stupňů), ruce na ruce simulátor, chodidla stojí na platformě, vzdálenost mezi nohy o něco větší šířku boků, kolena nejsou napjaté. Užitečná hmotnost — 30-60 jednotek Provedení: zvednout platformu se zakládací, ohýbat kolena v úhlu 45 stupňů. Narovnat nohy a jemný tlak paty, zvedněte platformu. Udělat 15 opakování.

  • Bench činka ležící na lavičce.

POPIS: leží na zádech, lopatky jsou sníženy, kolena ohnuté, paty tlačí na okraj lavice, ruce s činkami jsou rozšířeny svisle vzhůru, dlaně se dívají dopředu. Provedení: ohněte lokty, pokleslá je až do úrovně ramen. Zmáčknout činky nahoru. Opakujte cvičení 10-15 krát.

  • Rod sedí v simulátoru.

POPIS: sedí, záda rovně, lopatky jsou sníženy, nohy ohnuté, nohy stojí na podlaze, hrudník je volně přiléhá k příklon, dlaně drží za rukojeti, ruce narovnal, lokty nejsou napjaté. Užitečná hmotnost — 20-40 jednotek Provedení: kmen břišní svaly, ohněte lokty a remíza rukojeti k sobě. Lokty do strany chovat. Znovu vytáhněte ruce dopředu, přičemž lopatky není posouvají. Dokončit práci po dvanáctém opakování.

  • Chov nohy.

POPIS: sedí v simulátoru, nohy ohnuté, nohy na stojany. Užitečná hmotnost — 25-50 jednotek Provedení: jemný tlak koleny na podporu, uvolnit boky do strany. Udělat 20 opakování.

  • Bench rukama v simulátoru.

POPIS: sedí v simulátoru, ruce zvednutý a ohnuté v lokty, dlaně na ruce, zápěstí je rovné, lokty se dívají dolů, ramena nejsou napjatá, prsa válí, břišní svaly v napětí. Užitečná hmotnost — 5-20 jednotek Provedení: tlačit rukojeti, zmáčknout váhu. Lopatky se, lokty nejsou zcela narovnat. Plynule ohýbat ruce a vrátit se do IP. Opakujte 10-12 krát.

  • Bench na blokovém zařízení.

POPIS: ve stoje, tváří k simulátor, nohy na šířku ramen, kolena mírně ohnuté, levá ruka drží za rukojeť, dlaň otočena dolů, lokty ohnuté a stisknuto k boku. Užitečná hmotnost — 5-10 jednotek Provedení: narovnat ruce, odložila ji na zem. Loket napětí. Opakovat 12 krát. Změnit ruku a udělat 12 opakování.

Ukončení fitness tréninku je třeba strečink, bez ohledu na to, kde se koná cvičení: doma nebo v posilovně. Třeba jako je třeba protáhnout všechny svaly těla. Na protahování každé svalové skupiny odsunuta na 10-15 sekund.

03.09.2018