Program cvičení pro hubnutí doma

Vypadat štíhlá a krásná chce každá dívka, a tady je vést zdravý a sportovní životní styl pod platnost pouze není mnoho. Dokonce, pokud máte rádi tanec nebo aerobik, ne na návštěvě posilovny, můžete mít štíhlou a výbava postavu. K tomu je potřeba věnovat pronásledování sporty na 20-30 minut denně. Musíte se starat o své tělo, a to potěší vás pevné zdraví, ale také skvělý vzhled.

Fitness

Jak trénovat, aby se zhubnout?

Tato otázka zajímá každého, kdo chce být v dobré fyzické kondici. Cvičení doma na hubnutí jsou schopny darovat odvolání tím, kdo najde čas na návštěvu tělocvičny. Odborníci v této oblasti zdůrazňuje, že k dosažení dobrého výsledku je možné pouze prostřednictvím příslušného kombinace komplexu silových cvičení a kardio zátěže.

Aerobní cvičení jsou schopni spálit více kalorií v porovnání s rotopedy je při stejné délce. Nicméně, zvažuje otázka výběru cvičení, je třeba vzít v úvahu, že silový tréninky zvyšují úroveň metabolismu v procesu útěk. Díky aerobiku je tuk spalován výhradně při cvičení, při jejím ukončení tento proces zastaví. Pokud jde o silový trénink, pak situace vypadá dramaticky opak. Spalování tuků se nezastaví ani po skončení tréninku. Zvýšená úroveň metabolismu přetrvává po 6 hodin, pak postupně vstupuje do normálu.

Co je třeba zvážit?

Účinnost tréninku lze dosáhnout pouze za předpokladu dodržování určitých pravidel:

  • věnujte cvičení alespoň 3-4 krát týdně;
  • provádět cvičení je třeba bez přestávky mezi nimi;
  • zlikvidujte příjem vody v průběhu cvičení;
  • zkraťte pauzy mezi přístupy;
  • udělej důraz na kvalitu provedení cvičení, a ne na množství;
  • další soubor cvičení jogging 1-2 krát týdně.

Jak zhubnout a získat nejvyšší možné skóre pro cvičení budete potřebovat:

  • pohodlné měkké podložce, což vám umožní provádět cvičení na podlaze;
  • malá elegantní malé lavice;
  • činky;
  • sportovní obuv a oblečení, která umožňuje volně provádět cvičení.

Rozvrh cvičení v domácím prostředí předpokládá jejich naplnění v intervalech jeden den. Cvičení pro hubnutí je lepší provádět v období od 11.00 do 14.00 nebo od 18.00 do 20.00. Při výběru, jaké cvičení je lepší, pamatujte si, že pozitivní účinek mají pouze po dobu 4 týdnů. Dále plán cvičení je třeba zkomplikovat rostoucí zatížení nebo změnou komplexu cvičení. Odborníci nedoporučují provádět intervalový trénink později než dvě hodiny před spaním, nebo příjem jídla.

Systém cvičení začíná warm-up, která pomáhá svaly připravit se na vážnější zatížení, pro její provedení postačí cvičení, které si můžete pamatovat ze školního kurzu tělesné výchovy. Pro hubnutí doma vyžaduje ne méně než 10 cvičení, které pokrývají všechny skupiny svalů. Pokud problémových oblastí je dolní část těla, pak program cvičení pro hubnutí by se měl skládat ze 4 cvičení na hýždě a nohy, 3 cvičení na horní část těla a 3 pro tisk a zad. Tento graf tréninku dává možnost procvičit svaly problémové zóny v začátku domácí cvičení, když jste ještě plní síly.

Počet opakování je definován cíl. Pokud jste se snaží získat výraznou únavu svalů, počet opakování může dosáhnout 20, stejné množství nutné pro hubnutí. Pokud je cílem získání reliéfu svalů a tonus, směšný, 10-15 opakování. Bez ohledu na účel, počet přístupů – 3-4.

Trénink

Warm up před cvičení

Začít cvičení je třeba shora dolů, postupně pohybující se od zahřát krku, ramen a rukou k dolní části zad, hýždě, boky, kolena a nohy. Pokud si neumí , aby se zahřál — není problém. Začněte provádět kruhový pohyb každým společné. Nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Práce tak všechny části těla. Pak stojí za to důkladně zahřát. Pro tento silně vetřete dlaně, dokud se nestanou horké. Poté předehřejte jimi obličej, krk, uši, nos. Dále, teplé dlaně, vetřete celé tělo od hlavy až k patě.

Cvičení pro paže a ramena

Proveďte otáčení ramena dopředu a dozadu. Lze otáčet ramena na frontě, a můžete — současně. Ruce při tom zůstanou rovné, štětce sestaveny tak, že jsou na fulcrum (například, pokud vám záleží na stůl nebo stroj) — tak svaly ruky, budou pracovat efektivněji. Otočit lokty na opačné straně. Dále, otočit ruce, zaťaté v pěsti.

Cvičení pro záda

Staňte se přesně. Začněte se otáčet doprava, doleva. Plnění obratů, část trupu, která se nachází pod pás, stejně jako vaše nohy by měly zůstat na jednom místě a nepohybuje se.

Během kroucení, svaly na krku nemusí namáhat. Podívejte se vždy přímo, na jakou stranu by jste ani otočil. Ať je to tak 20-30 otáček.

Následující cvičení uvádíme v pohotovosti spodní části zad, včetně dolní části zad. Postavte se přesně. Začněte otáčet těleso kolem své osy krouživými pohyby vlevo. Ať je to tak 10 krát a začněte opakovat v opačném směru.

Ze strany by to mělo připomínat pohyb boxer v ringu, který se vyhýbá úderů soupeře. Stejně jako v předchozím cvičení, vaše boky a nohy by měly zůstat na místě.

Cvičení pro nohy

Nohy zahřát tak: dát ponožky na podlaze a otočit stanice v různé strany. Stát na prstech obou nohou, rostoucí a sestoupit, ne se spoléhat na patě. Ať je to tak několikrát.

Zkomplikovat úkol, a aby cvičení efektivnější, výstup na ponožkách, jak je to možné a dřep se zakřivenými nohy, bez ohýbání zad.

Pokud je problematické zóny břicho

Oblast břicha je problém pro většinu těch, kdo se chce zbavit přebytečných kilogramů. Nejúčinnější cvičení pro tisk: kroucení, kroucení a zvedání nohou.

  • Kroucení se provádí vleže na podlaze. Pevně stiskněte k povrchu podlahy dolní části zad, nohy pokrčte v kolenou, ruce položte na zadní straně hlavy, lokty šíření v ruce. Na nádechu, zvedněte hlavu a lokty od podlahy, bradu výtah nahoru, zajistěte tuto pozici na několik sekund. Jak si vydechnout přijměte výchozí polohy těla. Vezměte prosím na vědomí, že v dobré poloze v oblasti břicha, musí pocit napětí. Cvičení se opakuje 20 krát.
  • Program pro hubnutí, který je realizován v domácích podmínkách, bez výjimky, by měla obsahovat a reverzní kroucení. Toto cvičení předpokládá vzestup od podlahy, a to nejen lopatek a hlavy, ale také pánve. Podobně jako předchozí cvičení, počet opakování – 20 krát. Lehněte si na podlahu, na nádechu zvedněte horní část trupu, se snaží dostat na kolena, jak si vydechnout sestoupit, tak 20 krát.
  • Provést další cvičení bude potřebovat židli. Sedněte si na okraj, zkuste vytáhnout nohu tak, aby se dotknout bradu. Cvičení se opakuje 20 krát. Sedí na židli, postupujte podle zvraty trupu vpravo a vlevo, 15 krát na každé straně.
Cvičení pro hubnutí hýždí

Cvičení pro hubnutí hýždí

  • Provádět první cvičení roztáhněte nohy širší svých ramen. Ve stoje, pokrčte je v kolenních kloubech. Úhel by měl být takový, aby bylo možné dát na nohu šálek, a ne se bát, že to bude klesat (tj. úhel asi 90 stupňů). Zmrazit a jste v takové stojanu, jak je to možné.
  • Dřepy — to je nejlepší cvičení pro získání štíhlé kněží s hodí hýžděmi. Dřepy lépe provádět několik přístupů na 20-50 krát.
  • Sedněte si na bobek. Prudce vyskočit nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Skákat třeba, jak je to možné. Stačilo by 20 takových skoků.

Vosa pas doma

Tenký pas byla vždy předmětem závisti ženského pohlaví. Vyvinout malé úsilí k provedení cvičení, můžete dosáhnout pozoruhodných výsledků a v domácích podmínkách bez speciálního vybavení a zájem pohled trenéra.

  • Lehněte si na zem, ruce dejte pod hlavu. Stoupání je třeba s rukama nataženýma tak, aby úhel mezi dolní části zad a podlahy byla 45°.
  • Staňte se zády ke zdi nebo dveře. Na dveře je rameno připevněte gumové škrtidlo nebo expander. Druhý konec kabelového svazku drží v levé ruce. Protahoval expander, otočit na pravou stranu. Podobně proveďte cvičení s pravou rukou.
  • Pro provedení příští cvičení bude vyžadovat těžká kniha. Lehněte si na záda, dávat na břicho knihu. Vdechují se a vydechněte pomalu, při tom si je musí ukládat statické polohy.
  • Program cvičení pro hubnutí může být realizován i pomocí doplňkových předmětů. Pro další cvičení bude potřebovat fitball. Sedněte si na fitball, zajistěte nohy a záda, trup by měl být nepohyblivá. Pohyb hýžděmi míč doleva a doprava. Mějte pod kontrolou, aby se tělo není ohnuté dopředu a dozadu. Díky tomuto cvičení daří zapojit šikmé břišní svaly.
  • Postavte se na kolena, fitball umístěte vlevo. Pravou nohu dejte dopředu, ohýbání kolena. Levou rukou drží míč, ale pravou ruku položte za hlavu. Ohýbat na pravou stranu, pracovat se musí pouze tělo. Cvičení se provádí na 40 krát v každém směru.

Cvičení pro pružné a štíhlé zad

  • Provádět první cvičení lehněte si na záda, natažené ruce. Pokrčte nohy v kolenou. Pak rytmicky zvedání pánev jak je to možné a nižší to, snaží se pohybovat ve zvednuté poloze tak dlouho, jak jen můžete.

Komplikovat cvičení, jednu z nohou, stojící na podlaze, zvedněte nahoru nebo dát na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat svaly břišní.

  • Ze stejné polohy zvedněte rovné ruce nahoru, zvedněte rovné nohy. Udělej to tak, aby stehna mimo dosah od podlahy. Pomalu spouštějte nohy. Nyní přetáhněte po zdviženýma rukama, se snaží odtrhnout od podlahy, horní část trupu. Dodržujeme toto pořadí, snažte se opakovat cvičení několikrát.
  • Lehněte si na břicho. Současně se snažit, aby vaše ruce a nohy z podlahy. Ať je to tak 30-40 krát.
Efektivní cvičení pro hubnutí rukou

Boj za atraktivní ruce

Program cvičení pro hubnutí by měla zahrnovat řadu cvičení pro pás horních končetin.

  • Vstaňte, vezměte si do rukou činky (ne více než 1,5 kg každá) a polož je dolů. Zdvihnete ruku, jejich ohýbání na lokty. Šíření ruce na stranu a polož je dolů přes boky. Cvičení se provádí 10-krát.
  • Nohy dejte na šířku ramen, pravou ruku zvedněte vzhůru, dám tak, aby loket byl na úrovni ucha. Pomalu ohýbat ruce, start ji za hlavu a nižší činka na levém rameni. S cílem snížit pravděpodobnost přetížení loketního kloubu, držet loket pravé ruky s levou rukou. Nadále udržovat koleno, narovnat ruce.
  • Vezměte důraz vleže. Ale, na rozdíl od mužské otevřené, kolena položte na podlahu. Snažte se push-UP od podlahy 10 krát.

Program cvičení pro hubnutí v domácích podmínkách. Poradenství v oblasti výživy.

Den 1

Snídaně: 100 g ovesných vloček uvařit kaši a přidat do něj století lžíci rozinek, černá káva nebo zelený čaj. Cukr nedávat.

Přesnídávka: Podmáslí 1% — 1 šálek, cereální pečivo – 2 ks.

Oběd: Vařte, péct nebo dát ven kuřecí prsa bez kůže – 100 g, vařené rýže – 100 g, jeden rajče, minerální voda.

Svačina: Jogurt bez plniv, 1,5% tuku – 125 g, kiwi – 1 kus.

Večeře: krabí Maso se salátem z rukoly, voda minerální.

Den 2

Snídaně: Vařte 100 g pohanky, přidejte rostlinný olej – 1St. lžíce, černá káva nebo zelený čaj.

Přesnídávka: Jablko, tvaroh hubený – 150 g, čaj nebo minerální voda.

Oběd: Hovězí steak se zeleninou, minerální voda.

Svačina: Mrkev nebo dýňový džus – 1 šálek, zrno chléb.

Večeře: Libové ryby (dušené nebo vařené na grilu) – 200 g, salát z listové zeleniny, naplněné šťávou z citronu, voda minerální.

Den 3

Snídaně: Vejce vařené, chléb obilné – 2 ks, káva nebo čaj.

Druhá snídaně: granátové jablko, hruška a nesolené ořechy – 10 ks, minerální voda nebo čaj.

Oběd: Měkký sýr – 60 g, salát z chobotnice, voda minerální.

Svačina: bílý jogurt (tučnost 1,5%) – 125 g, salát z listové zeleniny ochucené citronem.

Večeře: Z mléka (жирноStью 0,55) a 2 proteiny, zelené cibule a rajčat fry omeleta, voda minerální.

Den 4

Snídaně: Grapefruit, kaše ovesná (na předpis pondělí), káva nebo zelený čaj.

Druhá snídaně: Tvaroh hubený - 200g, smíchat s bylinkami, ředkvičkami a petrželkou, čaj – zelený nebo černý.

Oběd: Telecí maso (vařené nebo dušené, grilované) – 200 g, zelený hrášek – 200 g, salát: čerstvé bylinky a citrónovou šťávu, jablko, minerální voda nebo čaj.

Svačina: Žampiony (200 g) vyhánění spolu s rajčaty a cibulí a zastrčit umění 1 lžící zakysané smetany (tuku -10%), jablko, minerální voda nebo čaj.

Večeře: Salát ze zeleniny a sýra Parmazán, voda minerální.

Den 5

Snídaně: sušené meruňky – 60 g, cereální pečivo – 2 ks, sýr (tloušťka 17%) -30 g, zelený čaj nebo kávu.

Druhá snídaně: Vejce, zeleninové šťávy – 1 šálek.

Večeře: Minerální voda a rizoto s houbami.

Svačina: Jablko, 150 g nízkotučný tvaroh, čaj zelený nebo černý.

Večeře: Dušené ryby -200 g, salát z listové zeleniny s citronem, minerální voda.

Strava

Den 6

Snídaně:Kaše ze 100 g pohanky a 1 století lžíce rostlinného oleje, zelený čaj.

Druhá snídaně:Sýr macarella – 100 g, zralá rajčata a bazalka.

Oběd:libové Ryby (dušené nebo grilované) – 150 g, jedna vařená brambora, salát z listové zeleniny a citronu a minerální voda.

Svačina:Pomeranč, jogurt - 125 g, voda minerální.

Večeře:Krevety loupané – 200 g, bylinky a minerální voda.

Den 7

Snídaně: Hubený tvaroh – 200 g, bobule (čerstvé nebo mražené) 100 g, káva nebo čaj.

Druhá snídaně: Jogurt (2,5 %) – 1 šálek, obilné křupky -2.

Oběd: Fazole, salát z listové zeleniny s citronem, minerální voda.

Svačina: vařené Vejce, rajče, jablko, čaj.

Večeře: Telecí maso – 150 g, 100 g salát z čerstvého zelí, voda.