Česká republika
Vypadat štíhlá a krásná chce každá dívka, a tady je vést zdravý a sportovní životní styl pod platnost pouze není mnoho. Dokonce, pokud máte rádi tanec nebo aerobik, ne na návštěvě posilovny, můžete mít štíhlou a výbava postavu. K tomu je potřeba věnovat pronásledování sporty na 20-30 minut denně. Musíte se starat o své tělo, a to potěší vás pevné zdraví, ale také skvělý vzhled.
Tato otázka zajímá každého, kdo chce být v dobré fyzické kondici. Cvičení doma na hubnutí jsou schopny darovat odvolání tím, kdo najde čas na návštěvu tělocvičny. Odborníci v této oblasti zdůrazňuje, že k dosažení dobrého výsledku je možné pouze prostřednictvím příslušného kombinace komplexu silových cvičení a kardio zátěže.
Aerobní cvičení jsou schopni spálit více kalorií v porovnání s rotopedy je při stejné délce. Nicméně, zvažuje otázka výběru cvičení, je třeba vzít v úvahu, že silový tréninky zvyšují úroveň metabolismu v procesu útěk. Díky aerobiku je tuk spalován výhradně při cvičení, při jejím ukončení tento proces zastaví. Pokud jde o silový trénink, pak situace vypadá dramaticky opak. Spalování tuků se nezastaví ani po skončení tréninku. Zvýšená úroveň metabolismu přetrvává po 6 hodin, pak postupně vstupuje do normálu.
Účinnost tréninku lze dosáhnout pouze za předpokladu dodržování určitých pravidel:
Jak zhubnout a získat nejvyšší možné skóre pro cvičení budete potřebovat:
Rozvrh cvičení v domácím prostředí předpokládá jejich naplnění v intervalech jeden den. Cvičení pro hubnutí je lepší provádět v období od 11.00 do 14.00 nebo od 18.00 do 20.00. Při výběru, jaké cvičení je lepší, pamatujte si, že pozitivní účinek mají pouze po dobu 4 týdnů. Dále plán cvičení je třeba zkomplikovat rostoucí zatížení nebo změnou komplexu cvičení. Odborníci nedoporučují provádět intervalový trénink později než dvě hodiny před spaním, nebo příjem jídla.
Systém cvičení začíná warm-up, která pomáhá svaly připravit se na vážnější zatížení, pro její provedení postačí cvičení, které si můžete pamatovat ze školního kurzu tělesné výchovy. Pro hubnutí doma vyžaduje ne méně než 10 cvičení, které pokrývají všechny skupiny svalů. Pokud problémových oblastí je dolní část těla, pak program cvičení pro hubnutí by se měl skládat ze 4 cvičení na hýždě a nohy, 3 cvičení na horní část těla a 3 pro tisk a zad. Tento graf tréninku dává možnost procvičit svaly problémové zóny v začátku domácí cvičení, když jste ještě plní síly.
Počet opakování je definován cíl. Pokud jste se snaží získat výraznou únavu svalů, počet opakování může dosáhnout 20, stejné množství nutné pro hubnutí. Pokud je cílem získání reliéfu svalů a tonus, směšný, 10-15 opakování. Bez ohledu na účel, počet přístupů – 3-4.
Začít cvičení je třeba shora dolů, postupně pohybující se od zahřát krku, ramen a rukou k dolní části zad, hýždě, boky, kolena a nohy. Pokud si neumí , aby se zahřál — není problém. Začněte provádět kruhový pohyb každým společné. Nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Práce tak všechny části těla. Pak stojí za to důkladně zahřát. Pro tento silně vetřete dlaně, dokud se nestanou horké. Poté předehřejte jimi obličej, krk, uši, nos. Dále, teplé dlaně, vetřete celé tělo od hlavy až k patě.
Proveďte otáčení ramena dopředu a dozadu. Lze otáčet ramena na frontě, a můžete — současně. Ruce při tom zůstanou rovné, štětce sestaveny tak, že jsou na fulcrum (například, pokud vám záleží na stůl nebo stroj) — tak svaly ruky, budou pracovat efektivněji. Otočit lokty na opačné straně. Dále, otočit ruce, zaťaté v pěsti.
Staňte se přesně. Začněte se otáčet doprava, doleva. Plnění obratů, část trupu, která se nachází pod pás, stejně jako vaše nohy by měly zůstat na jednom místě a nepohybuje se.
Během kroucení, svaly na krku nemusí namáhat. Podívejte se vždy přímo, na jakou stranu by jste ani otočil. Ať je to tak 20-30 otáček.
Následující cvičení uvádíme v pohotovosti spodní části zad, včetně dolní části zad. Postavte se přesně. Začněte otáčet těleso kolem své osy krouživými pohyby vlevo. Ať je to tak 10 krát a začněte opakovat v opačném směru.
Ze strany by to mělo připomínat pohyb boxer v ringu, který se vyhýbá úderů soupeře. Stejně jako v předchozím cvičení, vaše boky a nohy by měly zůstat na místě.
Nohy zahřát tak: dát ponožky na podlaze a otočit stanice v různé strany. Stát na prstech obou nohou, rostoucí a sestoupit, ne se spoléhat na patě. Ať je to tak několikrát.
Zkomplikovat úkol, a aby cvičení efektivnější, výstup na ponožkách, jak je to možné a dřep se zakřivenými nohy, bez ohýbání zad.
Oblast břicha je problém pro většinu těch, kdo se chce zbavit přebytečných kilogramů. Nejúčinnější cvičení pro tisk: kroucení, kroucení a zvedání nohou.
Tenký pas byla vždy předmětem závisti ženského pohlaví. Vyvinout malé úsilí k provedení cvičení, můžete dosáhnout pozoruhodných výsledků a v domácích podmínkách bez speciálního vybavení a zájem pohled trenéra.
Komplikovat cvičení, jednu z nohou, stojící na podlaze, zvedněte nahoru nebo dát na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat svaly břišní.
Program cvičení pro hubnutí by měla zahrnovat řadu cvičení pro pás horních končetin.
Snídaně: 100 g ovesných vloček uvařit kaši a přidat do něj století lžíci rozinek, černá káva nebo zelený čaj. Cukr nedávat.
Přesnídávka: Podmáslí 1% — 1 šálek, cereální pečivo – 2 ks.
Oběd: Vařte, péct nebo dát ven kuřecí prsa bez kůže – 100 g, vařené rýže – 100 g, jeden rajče, minerální voda.
Svačina: Jogurt bez plniv, 1,5% tuku – 125 g, kiwi – 1 kus.
Večeře: krabí Maso se salátem z rukoly, voda minerální.
Snídaně: Vařte 100 g pohanky, přidejte rostlinný olej – 1St. lžíce, černá káva nebo zelený čaj.
Přesnídávka: Jablko, tvaroh hubený – 150 g, čaj nebo minerální voda.
Oběd: Hovězí steak se zeleninou, minerální voda.
Svačina: Mrkev nebo dýňový džus – 1 šálek, zrno chléb.
Večeře: Libové ryby (dušené nebo vařené na grilu) – 200 g, salát z listové zeleniny, naplněné šťávou z citronu, voda minerální.
Snídaně: Vejce vařené, chléb obilné – 2 ks, káva nebo čaj.
Druhá snídaně: granátové jablko, hruška a nesolené ořechy – 10 ks, minerální voda nebo čaj.
Oběd: Měkký sýr – 60 g, salát z chobotnice, voda minerální.
Svačina: bílý jogurt (tučnost 1,5%) – 125 g, salát z listové zeleniny ochucené citronem.
Večeře: Z mléka (жирноStью 0,55) a 2 proteiny, zelené cibule a rajčat fry omeleta, voda minerální.
Snídaně: Grapefruit, kaše ovesná (na předpis pondělí), káva nebo zelený čaj.
Druhá snídaně: Tvaroh hubený - 200g, smíchat s bylinkami, ředkvičkami a petrželkou, čaj – zelený nebo černý.
Oběd: Telecí maso (vařené nebo dušené, grilované) – 200 g, zelený hrášek – 200 g, salát: čerstvé bylinky a citrónovou šťávu, jablko, minerální voda nebo čaj.
Svačina: Žampiony (200 g) vyhánění spolu s rajčaty a cibulí a zastrčit umění 1 lžící zakysané smetany (tuku -10%), jablko, minerální voda nebo čaj.
Večeře: Salát ze zeleniny a sýra Parmazán, voda minerální.
Snídaně: sušené meruňky – 60 g, cereální pečivo – 2 ks, sýr (tloušťka 17%) -30 g, zelený čaj nebo kávu.
Druhá snídaně: Vejce, zeleninové šťávy – 1 šálek.
Večeře: Minerální voda a rizoto s houbami.
Svačina: Jablko, 150 g nízkotučný tvaroh, čaj zelený nebo černý.
Večeře: Dušené ryby -200 g, salát z listové zeleniny s citronem, minerální voda.
Snídaně:Kaše ze 100 g pohanky a 1 století lžíce rostlinného oleje, zelený čaj.
Druhá snídaně:Sýr macarella – 100 g, zralá rajčata a bazalka.
Oběd:libové Ryby (dušené nebo grilované) – 150 g, jedna vařená brambora, salát z listové zeleniny a citronu a minerální voda.
Svačina:Pomeranč, jogurt - 125 g, voda minerální.
Večeře:Krevety loupané – 200 g, bylinky a minerální voda.
Snídaně: Hubený tvaroh – 200 g, bobule (čerstvé nebo mražené) 100 g, káva nebo čaj.
Druhá snídaně: Jogurt (2,5 %) – 1 šálek, obilné křupky -2.
Oběd: Fazole, salát z listové zeleniny s citronem, minerální voda.
Svačina: vařené Vejce, rajče, jablko, čaj.
Večeře: Telecí maso – 150 g, 100 g salát z čerstvého zelí, voda.
