Dieta pro hubnutí: menu, recepty, doma, podstata

Téma článku — správná výživa pro hubnutí. Budeme vyprávět o výhodách snídaně pro hubnutí, doporučení, které by proces hubnutí.

dieta pro hubnutí

Podstatou správné výživy

Rychlé hubnutí s pomocí přísné diety obvykle vede k žádoucím výsledkům. To je jen ne všichni lidé při návratu do normálního strava mohou upevnit tyto ukazatele.

Na základě jakékoliv metody hubnutí je přítomen ohromný stres pro tělo. Takže není nic překvapivého na tom, že tělo, strach omezený režim jídlo, začne ukládat tukové zásoby. A v tomto případě na pomoc přichází správná výživa (PP).

Při výběru správné výživy pro hubnutí doma, budete chránit sebe od úzkosti, nervové napětí a deprese. Začnete jinak chovat k zdravé výživě, vlastní zdraví a dokonce i vnější podoba.

To nejtěžší, co může být v hubnutí — to je začátek.

Odborníci na výživu radí držet se některých pravidel, které by proces hubnutí:

  1. Správnou náladu. Žijte tak, jak chcete, nepopírám sami malé i velké radosti. Ztrátu dokonce i malé hmotnosti vykládat jinak než jako vítězství. Ne nadávat sami, pokud v předvečer možnost sami ne-letět se jíst potraviny po 18: 00.
  2. Buďte realista. Málo komu se podaří za 30 dní zhubnout 20-30 jednotek nevyžadují od sebe víc, než můžete dát. Pokud jste ztratili na 3-5 kg — to je výsledek, ke kterému by se měla snažit. Tím více tuto ztracenou hmotnost se nevrátí.
  3. Zeptejte se pomoc od blízkých lidí. Chybí vůle k tomu, aby zhubnout? Hledat podporu u rodiny. Zeptejte se někoho z příbuzných, spolu s vámi, sednout si na dietu, nebo si zacvičit. Ať manžel místo nezdravé potraviny na večeři bude jíst s vámi snadný a užitečný salát.
  4. Postupně měňte svůj jídelníček. Pokud jste se rozhodli s novým dne vzdát se jakékoli škodlivé potraviny, pak již po chvíli je cítit odpor k jeho podnik. Nové produkty by měly vstoupit do stravy postupně. Tak, a tělo zvykne na užitečné produkty, a budete méně nervózní.
  5. Dodržujte pitný režim. Denně pijte minimálně 2 litry čisté vody bez plynu. To vám dodá vám energii, očišťuje tělo od škodlivých látek.
  6. Výběr metody hubnutí. Pokud je pro vás vhodnější metodou hubnutí je strava, dodržujte tu, která se hodí pro vaše zdraví a chuťové preference.

Při respektování doporučení uvedených kroků, můžete snadno obnovit nadváhu a uvědomit si, že zdravé jídlo — je fascinující a příjemné cvičení.

Stravování bez stravy

No, že jste již připraveni se pustit do správné výživy pro hubnutí? Pak pojďme se podívat, na jakých konceptech je založena.

Zdravá strava zahrnuje dodržování určitých pravidel:

  • Výjimkou jsou sladké a mouka výrobky z jídelníčku. Vyměňte cukr medem. Místo cukroví a halva jíst čerstvé a zralé ovoce.
  • Výměna sacharidů, které jsou rychle stravitelné "pomalé". Jezte kaše z pohanky, proso, chléb bez kvasnic a cukru, celozrnné pečivo.
  • Odmítnutí pečení a pšeničný chléb. Nahradit tyto výrobky chléb a žito chlebem.
  • Konzumace určité hmotnosti porcí jídel. Kupte si speciální váhy pro měření hmotnosti potravin. Za jedno jídlo jíst každý den kurzy ne více než 0,2 kg potravin.
  • Odmítnutí uzeniny a smažená jídla. Užitečné jídlo — ta, která je vařená na páře, v troubě a dokonce i v pomalý hrnec. Hašení a vařit potraviny, ale ne grilovat. Mastné potraviny — nejhorší nepřítel štíhlé postavy a zdravé výživy.
  • Konzumace malých množství živočišných tuků. Můžete přidávat do jídla máslo, ale pouze v malém množství. Použijte raději v vaření rostlinné oleje, např. olivový, protože je to jedna z nejužitečnějších.
  • Zařazení do jídelníčku čerstvé zeleniny. Připravte z nich salát, vařit nebo hašení. Pro doplňování salátů používejte olej z oliv, zlikvidujte zakysané smetany a majonézy. Množství spotřebované soli také snížit.
  • Zahrnutí ve stravě potravin bohatých na bílkoviny. Dejte přednost nízkotučný druhy masa (krůtí, králík, kuřecí maso), libové mořské ryby.
  • Užívání libové mléčných výrobků. Pijte kefír, protože tento nápoj zlepšuje trávení, a tím se jídlo rychleji rozdělí.
  • Odmítnutí duchem-založené nápoje. Alkohol poškozuje zdraví a způsobuje chuť k jídlu.

Režim stravování

správná výživa

Pokud se chcete naučit vyvážené jíst doma, pak přehodnotit svůj pitný režim. Ve skutečnosti, to není tak snadné, jak se může na první pohled zdát, protože budete muset změnit svůj obvyklý způsob.

Raději tam třikrát za den? Nyní zvyšte počet jídel až 6 krát.

Díky stravu pětkrát denně, můžete snížit váš intervalech mezi jídly. Nebudete mít hlad, a to znamená, že tukové zásoby narazíte na těle.

Odborníci na výživu radí dodržovat určitý režim:

  • 7.30 — první jídlo;
  • 9.30—10.00 — druhý příjem potravy;
  • 12.30—13.30 — oběd;
  • 14.30—15.30 — občerstvení;
  • 18.30—19.30 — poslední jídlo.

Po 19.30 možné pít pouze vodu.

Snídaně při správné výživy pro hubnutí

U většiny lidí, kteří se marně snaží zhubnout, mají něco společného — oni ignorují snídani. V čem je podobnost běžného dne plné lidí, kterým nelze se zbavit nadváhy? Oni jen zřídka jíst snídani. V tomto případě systém správné výživy, bude zvláště účinná je pro takové lidi.

V případě, kdy ignorování snídani nosí pravidelný charakter, tělo odstavit od ranním jídle, po probuzení a vůbec chybí chuť k jídlu.

Pamatujte si, vydatné snídaně — klíč k úspěšné hubnutí!

Snídaně, skládající se z bílkovin a sacharidů, pomáhá snížit hmotnost, ale také vytváří správné stravovací návyky. U pevně oběd lidí chybí třeba dělat občerstvení, a v noci se méně chtějí jíst. Toto je hlavním pomoc správné výživy pro hubnutí. Kromě toho, takový způsob napájení, zlepšuje náladu a metabolismus, nabíjí pozitivní energií a ráznost na celý den.

Je důležité vzít v úvahu jedno pravidlo — žádné správné, vyvážené a zdravé jídlo pro hubnutí není schopen plně dodávat tělu minerální látky a vitamíny. Takže v procesu hubnutí je nutně brát vitaminové komplexy.

Pitný režim

Výživa je založena na správné výživy. Menu pro hubnutí znamená dodržování pitné kúry.

Voda se podílí na mnoha procesech, které se vyskytují v těle. Je potřeba pro udržení života, správného fungování trávicího traktu.

Strava pro rychlé hubnutí doma má některé vychytávky:

  1. Za půl hodiny před jídlem vypijte 250 ml čisté vody pokojové teploty. Tekutina se částečně naplní žaludek, což znamená, mírně tupý pocit hladu.
  2. Není pít jídlo vodou, zejména se jedná o sladký čaj. To může vést k procesu kvašení v žaludku. Pít čaj nebo jiné nápoje je možné později půl hodiny po jídle.

Vzorový jídelníček správné výživy pro hubnutí

Můžete si sami vytvořit menu pro hubnutí, nic složitého v tom není. Hlavní věc, pamatujte si, že v základě menu pro hubnutí nutně musí být zdravé a přírodní potraviny.

Pro sestavení stravy pomocí menu, navrhované výživu:

JídloProduktyVzorový jídelníček
1 snídaněKomplexní sacharidy, proteinové výrobkyčaj nebo káva;

ovesné vločky, svařený ve vodě s přídavkem ořechy nebo čerstvé bobule;

0,1 kg tvarohu nebo jogurt s skořicí; 2 vařená vejce

2 snídaněČerstvé ovoce a zelenina0,1 kg salát z ovoce nebo zeleniny, naplněné jogurtem;

2 bochník

ObědVláknina, živočišné bílkoviny, komplexní sacharidyPolévka na mase libové nebo zeleninové vývaru; vařené maso;

salát z zeleniny s olivovým olejem

SvačinaRostlinné tuky, zeleninaSalát ze zeleniny (například mrkev a rajče) — 0,1 kg;

ořechy, sušené ovoce

VečeřeZelenina s živočišnými proteinyVařené nebo pečené ryby s dušenou zeleninou;

zeleninový salát s olejem z oliv a balsamikovým octem

Na nocMléčné non-mastné výrobkySklenici jogurt nebo jogurt

Je váš systém napájení by měla odpovídat vaše jídlo chutě, věku, pohlaví a profesí.

Stravování pro muže

Menu, které naleznete výše, je ideální pro něžné pohlaví. Ale pro muže, při navrhování správné výživy pro hubnutí, zvážit některé body:

  • tělo muže potřebovat další porce bílkovin, které lze získat z libové druhů masa nebo mořské ryby;
  • pozorně sledujte přítomnost zeleniny a ovoce ve stravě, protože někteří zástupci silnějšího pohlaví, si myslí jen brambory důležité zeleninou ve výživě;
  • ve stravě mužů nutně musí být prebiotika, které jsou přítomny v jogurtu, kyselé zelí a jogurt;
  • alkoholické nápoje zhoršují zdravotní stav a brání hubnutí. Takže alkohol je lepší zcela vyloučit, ale na první, můžete pít ne více než sklenice vína nebo sklenice silného alkoholu.

Jídlo pro děti

správná strava

Nejtěžší navrhnout správné výživy pro hubnutí domov pro mládež. Souvisí to s tím, že rostoucí tělo potřebuje velké množství vitamínů a minerálů. Ale pokud ignorovat, zásady správné výživy, pak v některých případech to může být dětská obezita.

Strava teenager by se měl skládat z potravin bohatých na vitamíny, stejně jako přírodní a užitečné jídlo. Při sestavování menu pro dospívající držet některých pravidel:

  1. Pro vaření používejte pouze čerstvé zeleniny. Vyhněte se konzervační látky, polotovary, instantní nudle.
  2. Pěstovat teenager kulturu stravování. Vysvětlete mu, že o důležitosti pravidelného příjmu potravy, dodržování režimu stravování.
  3. Vysvětlete teenager, že alkohol a svačiny — nepovinná podmínka v komunikaci s vrstevníky.
  4. Postarejte se, aby dítě jedl hranolky, rychlé občerstvení nebo sladkosti.

Zvláštnosti výživy sportovce

Výživa pro sportovce v domácím prostředí má svá specifika. Lidé, kteří se aktivně zabývají sportem, vynakládají mnoho energie. Z tohoto důvodu je jejich jídelníček by měl být doplňovány ji.

Při vývoji sportovní výživy dodržujte následující doporučení:

  1. Nezapínejte v nabídce sladkosti a cukr. Je to "prázdné" kalorie, které nepřinášejí žádný užitek pro tělo.
  2. V každém talíři sportovec musí být přítomny bílkoviny a komplexní sacharidy — je pomáhají obnovit svaly.

Při sestavování sportovního menu by se měli poradit se svým trenérem.

Jídla pro spalování tuků

Výživa nabízí velké množství pokrmů, které umožňují efektivně spalovat tuky. Tyto pokrmy vám pomohou nejen zhubnout, ale také obohatit organismus potřebné a prospěšné vitamíny.

Zeleninová polévka

Produkty:

  • zelí — 0,4 kg;
  • rajčata — 5 ks;
  • cibule — 5 kusů;
  • mrkev — 2 ks;
  • bulharský pepř — 2 ks;
  • celer — 4 stonky;
  • petržel — 1 svazek;
  • kuřecí vývar — 3,5 l.

Příprava:

  1. Všechny výrobky jsou jemně řezané.
  2. Cibuli lehce opečeme, přidejte ostatní ingredience (bez celeru), zalijeme vývarem.
  3. Vývar by měl zcela obalit zeleninu.
  4. Přiveďte polévku do varu, přidejte celer.
  5. Za deset minut do růžova dejte do polévky bobkový list.
  6. Po vaření vypněte sporák a nechte polévku trochu nechá se stát.

Ředkvičky s chobotnicí

Tento salát je ideální pro večeři.

Produkty:

  • rostlinný olej — 40 g;
  • ocet — 40 g;
  • petržel — 1 svazek;
  • squid — 0,3 kg;
  • ředkvičky — 2 ks

Příprava:

  1. Jemně chop petržel.
  2. Čerstvé ředkvičky, jak a vařené chobotnice, skartovat stébel, přidejte olej, ocet.
  3. Vše promíchejte, lehce sůl, ozdobte petrželkou.

Strava pro rychlý úbytek hmotnosti

S pomocí zdravé a užitečné jídlo nebudete moci rychle zhubnout — tento účinek může být dosaženo pouze s pomocí přísných diet. Ale s správné výživy má jednu výhodu před přísnými stravy — odolný výsledek.

Existuje několik triků, díky kterým je možné urychlit proces hubnutí:

  1. Držte se pitné kúry, voda snižuje pocit hladu.
  2. Jezte každé 3-4 hodiny, ale malé porce. Častý příjem potravy, urychluje metabolismus.
  3. Vaše hlavní jídlo — ovoce, zeleninu a bobule. V menším množství jíst libové maso a ryby.
  4. Jezte skořici, pepř a koriandr — tyto koření aktivují trávení.
  5. Při záchvatech hladu jezte trochu ořechů nebo sušené ovoce.
  6. Pijte zelený čaj, protože to stimuluje tělo ke zpracování odložené tukových zásob na energii.
  7. Dělat sport, více času trávit venku na čerstvém vzduchu.

Sestavování programu hubnutí

cvičení pro hubnutí

Doma, můžete vytvořit individuální program hubnutí. Pro začátek vypočítat osobní základní metabolismus, zkrácený název GLD. Dostanete energii (kalorie), potřebné pro normální fungování těla.

GLD se vypočítá podle vzorce Harissa Benedikta:

Pro mužePro ženy
12,7 x Růstu + 6,3 x Hmotnost - 6,8 x Věk + 66 = GLD4,7 x Růst + 4,3 x Hmotnost - 4,7 x Věk + 655 = GLD

Výsledek je ukazatelem energie, potřebné tělo v normálním stavu. Při sestavování programu výživy pro hubnutí nezapomeňte zvážit stupeň aktivity.

Pro výpočet indexu který tráví v lidském těle kalorií použijte následující kurzy:

  • 0,8 — 1,0 — pro sedavý lidí;
  • 0,9 — 1,1 — pro lidi s průměrnou aktivitu (denní procházky nebo návštěvu posilovny několikrát týdně);
  • 1,0 — 1,2 — pro aktivní lidi (pravidelné návštěvy posilovny).

Jak udržet výsledek

Při přechodu na PP připravte se na delší práci nad sebou. První výsledky uvidíte již za měsíc. A co je důležité, budete si všímat zlepšení každý následující měsíc.

Pravidla pro stanovení výsledku:

  • pokračujte dodržovat správné výživy, není snížit údaj nezbytných pro vás kalorií;
  • zapojit do sportu;
  • spát alespoň 8 hodin;
  • dodržujte režim jídlo, pijte dostatečné množství vody.