Krok za krokem plán pro správný začátek hubnutí

Zbavit se nadváhy doma sní téměř každý druhý člověk, ale jak začít zhubnout, ví, ne každý. Z tohoto důvodu se proces hubnutí je systematicky uložen na "zítřek", a navíc zatím pouze přidané. Vizuální průvodce k akci – to je přesně to, co potřebujeme. Když máte jasný plán, který určuje posloupnost procesu, člověk je jednodušší začít hubnout. Učinila krok za krokem průvodce, a nazvěme to "jak začít hubnutí".

hubnutí pro začátečníky

Krok №1. Analýza a self-test

Určit cíl, je třeba držet self-diagnóza. Je to důležitá etapa začíná hubnutí, protože výsledek se stává jediným měřítkem, o kterém je třeba pamatovat v průběhu celého programu.

Kupte si osobní poznámkový blok, ve kterém budete moci odrážet všechny fáze sestaveného plánu. Musí se vám to líbit, protože v dohledné době budete objevovat několikrát denně.
  • Proveďte výpočty ideální váhy pro sebe. Můžete využít kalkulačku pro výpočet ideální váhy nebo vzít za základ, že váha, na kterém jste kdysi cítili pohodlně a dobře. Pamatujte si, že konečným cílem by mělo být reálné, proto nepřeceňujte své síly a možnosti.
  • Proveďte základní měření objemu těla (prsa, břicho, boky, stehna). V procesu hubnutí jsou chvíle, kdy se váha "stojí" na místě, a objem nadále zmenšovat.
  • Zapište počáteční měření na poznámkový blok.
  • Aby pro vás bylo snazší sledovat své výsledky, udělej tabulku, v níž můžete označit své měření a datum měření.

Psychologický aspekt. Mnoho lidí se upřímně zeptat sami sebe na otázku: "Proč nemůžu přestat chlastat?". Někdy se stává příčinou stres, deprese, chronické nedostatku spánku, únava – s těmito momenty taky je třeba bojovat. Pro lepší motivaci vymyslete si motivaci.

Krok №2. Dali cíl a načasování

Jste provedli výpočty a získali nějaké výsledky – stávají se hlavním cílem, který je možné vizualizovat, aby pověsit na. Udělejte si barevný plakát, umístit na viditelném místě své fotografie, kde si sám rád a tak dále

Nastavte realistický časový rámec. Není spěch události, rychlé hubnutí vede k témuž rychlému návratu hmotnosti buď k členění. Optimální snížení tělesné hmotnosti – 3-4 kg za měsíc. Vážit sami sebe 1 krát týdně, a stanoví získané výsledky do deníku.

Krok №3. Těšíme kalorické stravy

Spustit proces hubnutí bez omezení kalorický obsah není možné. Vypočítat potřebný objem lze v domácích podmínkách pomocí speciálního kalkulátoru, a to buď pomocí vzorce:

Muži:

  • Od 18 do 30 let (0,0630 * Hmotnost, kg + 2,8957) * 240
  • Od 30 do 60 let (0,0484 * Hmotnost, kg + 3,6534) * 240

Ženy:

  • Od 18 do 30 let (0,0621 * Hmotnost, kg + 2,0357) * 240
  • Od 30 do 60 let (0,0342 * Hmotnost, kg + 3,5377) * 240

Dále získaný výsledek je nutné vynásobit koeficientem, odpovídající úrovni fyzické zátěže:

  • 1,1 – nízká úroveň
  • 1,3 – přiměřená zátěž
  • 1,5 – vysoká úroveň.
hubnutí tipy pro začátečníky

Pokud se žena 25 let, váží 69 kg, pracuje v kanceláři, ale ona má dítě, s nímž se často hraje v aktivní hry, pak dostaneme následující výsledek:

Jídelníček Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Výsledek se může stát signálem toho, aby dokončit "chlastat", a začít se stravovat správně.

Existuje jiný způsob, jak vypočítat denní příjem kalorií. K tomu je potřeba provést následující kroky:

  • Počítání spotřeby kalorií za den.
  • Těšíme se průměrný příjem kalorií na den (k tomu je potřeba několik dní vést potraviny deník, záznam v něm vše, co jedli a pili).
  • Pokud objem kterou se živí kalorií převyšuje množství energie se promrhá, je to na výsledku, "Spotřeba kalorií" vzít 500 Kcal. Pokud budete každý den trávit energii na 1800 Kcal, pak se začít zhubnout, budete moci, pokud kalorické stravy bude činit 1300 Kcal.
Důležité! V průměru na hubnutí člověk potřebuje jíst ne méně než 1000 Kcal, a ne více než 1500 Kcal za den. Výpočty přísně individuální a závisí na počáteční tělesné hmotnosti, výšky, věku, pohlaví a fyzické aktivity.

Krok # 4. Těšíme potřeba proteiny-tuky-sacharidy

Aby hubnutí v domácích podmínkách proveden efektivněji musí se jen přestat tolik jíst. Energetická hodnota potravin se skládá z bílkovin, tuků a sacharidů – to je základ výživy. Při zvýšení ve stravě tuků a jednoduchých sacharidů člověk začne tuk. Bílkoviny naopak – pomáhají hubnout.

Aby se zhubnout, každý den by měli jíst bílkoviny-tuky-sacharidy v průměru v následujících množstvích:

  • Bílkoviny – 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Tuky – 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Sacharidy – 2-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Při snižování hmotnosti množství bílkovin-tuků-sacharidů se bude měnit. Chcete-li přesně určit správné množství pro svého jídelníčku, využijte kalorické tabulky s uvedením bílkovin-tuků-sacharidů, aplikace pro telefonu nebo on-line služeb. Pro přesnost výpočtu je lepší koupit elektronické kuchyňské váhy.

Krok №5. Sestavujeme pitné jídelníčku

Pro hubnutí je důležité nejen přejídat, ale je třeba věnovat pozornost dostatečné spotřebě jednoduchý přírodní vodu. Každému člověku je třeba vypít alespoň 30 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Čaj, káva a další nápoje nejsou započítány – důležité zvyknout sebe přesně na jednoduché vodě, která není setrvává v těle a odstraňuje všechny toxiny a struska akumulace.

Naučte se všechna tajemství, tím, že zkoumá článek o tom, jak správně pít vodu, jak zhubnout na našich webových stránkách.

Hlavní objem kapaliny je třeba pít v první polovině dne, aby zamezili vzniku otoků.

Krok №6. Sestavit jídelníček s ohledem na příjem kalorií a bílkovin-tuků-sacharidů

Správné hubnutí se děje na pozadí hladovění nebo jednorázové a hojné konzumaci potravin za den. Jíst je třeba 5-6 krát za den, ale objem porcí se přitom musí být ne více než 250 gramů. Získává v průměru 3-grade jídlo (snídaně, oběd a večeře) + 2-3 svačiny mezi nimi. Tento příjem pomáhá ne zlomit v prvních dnech hubnutí.

Mark snídani přes 20-40 minut po probuzení a následující triky jídlo každých 3-3,5 hodiny. Hlavní večeře by měla být 2-3 hodiny před spaním, a pokud je to více než 4 hodiny, dejte si druhou večeři.

Denní množství kalorií, které potřebujete distribuovat mezi jídly tak, aby se větší polovina ho snědli do 14 hodin. Při této snídani pro hubnutí by se měl skládat především ze sacharidů, a večeře je vhodné dělat pouze protein.

Krok číslo 7. Sestavujeme individuální nabídku

hubnutí pro začátečníky doporučení

Pro vytváření menu, můžete využít speciální tabulkami, které obsahují informace o kalorický obsah a složení bílkovin-tuků-sacharidů. Jídla vybírat je lepší podle osobních preferencí. Pokud ve stravě zůstane oblíbené produkty, to pověsit bude těžší.

Okamžitě udělejte si seznam zakázaných potravin a doplňků pro sebe. Vyloučit ze stravy bude muset všechny výrobky, z nichž tloustnou: klobásy, mouky, sladkosti, sycené a sladké nápoje, tučná jídla, majonézy a dalších adipem continet omáčky. Z uvedených produktů je lepší se vzdát navždy.

Vždy plánovat své jídlo předem. Předem vytvořte nákupní seznam do obchodu s potravinami. Předem vymyslet a připravte se, že budete jíst. Lepší je to dělat buď s pm na zítra, nebo ráno na den (v tomto případě, snídaně máte již musí být promyšleno).

Zakupte pro sebe novou nádobí malé velikosti. To by mělo být krásné a zvednout náladu.

Krok č. 8 Vybereme fyzické zátěže

Pokud ne hned, pak v určitém okamžiku budete muset zapojit fyzickou aktivitu. Co to bude řešit. Můžete si vybrat jakýkoliv druh: domácí cvičení, běh, cvičení, TABATA fitness, tanec, kolo, plavání, atd. je Důležité, aby se fyzické zátěže dostaly vám radost, pak budete moci provádět je pravidelně a dosáhnout ohromující výsledky v redukci hmotnosti.

Nyní, když víte, kde začít, jak zhubnout. I přes zažitý názor o tom, že stačí jen přestat chlastat, informovaný přístup k procesu hubnutí dává více efektivní výsledky. Při sestavování plánu pro hubnutí a při provádění všech výpočtů v domácích podmínkách se dozvíte, kolik jíst ve skutečnosti, a jak sedavý způsob života vést. Nám jen zdá, že jíme málo a celý den "na nohou", a výpočty vám to prokážou – takže jsme tuk.

Vytvořte svůj plán hubnutí, podívejte se na účinnou motivaci a začněte proměnil dovnitř a ven co nejdříve!