Běh pro hubnutí - kolik je třeba běžet, jak začít

Mnoho lidí, kteří zhubnout, zkoušeli různé možnosti pro dosažení tenká. Často takové úsilí končí zoufalství: hmotnost, nebo se zastaví, nebo začne trochu přidáno. Zahrnuje zklamání, neustále navštíví myšlenku, že shodit kila navíc se nezdaří. Faktem je, že každý organismus reaguje odlišně na různé plány výživy a cvičení. Ale to není důvod vynechat ruce, nejrozumnější řešení – najít efektivní možnost hubnutí v konkrétním případě. Výsledky se mohou záviset na genetické predispozice, rychlost metabolismu a další faktory zdraví. Chcete-li najít nejlepší způsob, jak se stát štíhlejší, bude potřebovat čas a trpělivost, stejně jako řadu experimentů s různými potravinami a sportovním zatížením. Jedním z nejúčinnějších cvičení je v tomto směru považován za běhat. Možná právě on se stane prvním krokem na cestě k dosažení ideální postavy.

běh pro hubnutí

Proč běhat vede k hubnutí?

Při správné organizaci cvičení může vést k významnému snížení hmotnosti. Podle výzkumu, běžci dosáhnou požadovaných výsledků za kratší dobu než ti, kdo praktikuje ekvivalentní množství jiných druhů cvičení. Hlavní důvod spočívá v tom, že při rozumné zatížení spálí více kalorií za minutu, než při plachtění, jízdě na kole nebo v jiných sportech. Zrychlený metabolismus, a v důsledku toho – aktivní spalování kalorií vede ke ztrátě kilogramů. Při tomto kůže se stává ochablá, jako při vysilujícím diety.

Kromě toho, jogging blahodárně působí na tělo:

  • dohnat svaly;
  • krev je nasycený kyslíkem;
  • zlepšuje metabolismus;
  • posiluje srdeční sval;
  • zmenšuje tuková vrstva;
  • zvyšuje imunitu.

Výuka se bude efektivní za předpokladu, že zatížení bude vyrovnaný, s důsledně rostoucí úrovní obtížnosti. Redukce hmotnosti je dosaženo pravidelnou aktivitu, účinnost kterých závisí od času zaběhat.

Kdy je nejlepší běhat — ráno nebo večer?

Základní pravidlo – to je nemožné dělat cvičení přes sílu. To znamená, že v první řadě je třeba podívejte se se svými biorytmy. Někdo má rád ranní běhat, někdo s větší lovem toto provádí ve večerních hodinách. Odborníci tvrdí, že cvičení v dopoledních hodinách povedou k rychlému a výraznému výsledku.

Vybrat jogging v dopoledních hodinách, je třeba těm, kteří chtějí:

  • získat energii pro nadcházející den;
  • osvěžit před prací;
  • zvednout náladu.

Večerní běžecké cvičení pro hubnutí urychlují spalování sacharidů a žádné tukové mezivrstva. Jejich mohou vybrat ti, kteří chtějí osvobodit se od stresu a únavy nahromaděné v průběhu dne. Je důležité si uvědomit, že pouze ty cvičení, které jsou prováděny s potěšením, že přinese výsledek.

Co jíst před a po běhání na hubnutí?

K dispozici je společné zavádějící: není-li tam po běhání, pak můžete rychleji zbavit se kilogramů. To je špatný přístup, deprivace je schopen zpomalit proces hubnutí. Další otázkou je, co přesně tam? Je třeba určit věrný sadu produktů, ale také jejich počtem. Přednost je třeba dávat čerstvou zeleninu, ovoce, obiloviny.

Zcela vyloučit ze stravy by mělo být:

  • fastfood;
  • soda;
  • bramborové lupínky;
  • majonéza;
  • všechny druhy cukru;
  • moučné výrobky;
  • tučná, uzené, slané potraviny;
  • snacking na cestách, atd.

Ráno se méně než hodinu do běhu, můžete jíst porci ovesné kaše, po cvičení po dobu 60 minut, můžete pouze pít. V krajním případě, je-li hlad bolí žaludek, ne dříve než 30 minut po zaběhat, sníst jablko. Po večerní cvičení doporučuje vypít sklenici jogurt, můžete jej nahradit malou porci nízkotučného tvarohu.

Pro dodržování rovnováhy vody musí být konzumovány v průběhu dne minimálně 2 litry čisté vody. 60 minut před začátkem je třeba pít jednu sklenici, ještě jeden – půl hodiny před začátkem vyučování. Pít malými doušky povoleno a v procesu běhu. Půl hodiny po ukončení fyzické zátěže je možné použít 250 ml tekutiny.

Jak si vybrat délku běhu a tempo pro efektivní hubnutí?

Aby trénink přinesl výsledek, je třeba vědět, jak se stane snížení hmotnosti. Během 40 minut jogging spálí sacharidy, a teprve pak začne spalování tukové mezivrstva. To znamená, aby se začít zhubnout, musíte cvičit minimálně 50 minut denně. Pro nepovolaných osob ihned získat takovou zátěž, je špatné a nebezpečné.

Pro sestavení cvičebního plánu je třeba vzít v úvahu:

jak zhubnout pomocí běhu
  • přítomnost nadměrné hmotnosti;
  • především zdraví, včetně – k dispozici chronické onemocnění;
  • fyzickou připravenost.

Pro první běhání optimální doba bude půl hodiny, přičemž je vhodné střídat pomalý běh a rychlou chůzi. Pro první týdny je nejvhodnější pozvolnější tempo. Pro začátečníky ideální volbou v tomto případě bude mít přednost rychlé chůzi. Před zahájením cvičení pokaždé je nutné provést zahřátí svalů. Kromě toho, připraven hubnutí nutné naplánovat přestávky na odpočinek mezi cvičeními, například, každý třetí den. Postupem času se množství odpočinku v týdnu se sníží, a dobu trvání denní jog dosáhne jedné hodiny. Na internetu můžete najít mnoho ready-made schémata pro hubnutí založené na běžícím aktivity, takže si každý může vybrat vhodnou možnost. A přesto před zahájením cvičení bude správně poradit s praktickým lékařem nebo lékaře, trenéra.

Druhy běh pro hubnutí

Existuje několik technik, s každou z nich se podaří dosáhnout snížení objemů v různých prostorách. Také od určitého druhu zatížení závislé na posilování určitých svalů a orgánů. Správně zvolené cvičení vám nejen snížit hmotnost, ale také komplexně posílit tělo a naplnit ho energií, zvýšení imunity.

Běhání

Tento druh se hodí lidem všech úrovní dovedností, s výjimkou mají zranění pohybového ústrojí nebo při přítomnosti dysfunkce kardiovaskulární systém. To naznačuje pohyb rychlostí 9 km za hodinu. Výhodou je speciální technika pohybu: odpor jednou nohou se shoduje s časem, kdy druhá noha klesá k zemi. Tato cvičení posiluje svaly dolních končetin a svaly srdce. Jako jog jsou ideální pro začátečníky jsou v tomto případě ve srovnání s běžným jogging snížena zátěž na klouby končetin, což snižuje riziko zranění.

Lehký

Po celém světě takové cvičení jsou známé pod názvem chůze v rychlém tempu. Je to lehčí sporty, jsou vhodné lidem s sedavý způsobem života, se značnou mírou obezity, pro začátečníky. I přes zdánlivou jednoduchost, pro cvičení má svá pravidla. Za prvé, rychlost by měla mírně překročit běžné při chůzi. Za druhé, je důležité využít v pohybu, nohy kompletně, od nohou do stehna. Za třetí, břicho je třeba je postrčit, a záda by měla být rovná. Za čtvrté, ruce by měly ohýbat lokty a hýbat ve společném rytmu s nohama. Snížit hmotnost, chytání snadné jogging, stane pouze tehdy, když budou je třeba překonat dost velké vzdálenosti.

Běh pro hubnutí do kopce

Tato cvičení lze provádět na jakémkoli pódiu, na běžeckém pásu lze optimálně vybrat úhel sklonu. Pro trvalé hubnutí je třeba zahrnout alespoň 1 krát týdně v plánu trénink. V nich jsou zapojeny téměř všechny svaly, které podporuje úbytek kil a posílení svalstva. Obzvláště efektivní je taková činnost má vliv na snížení objemu v problémových oblastech.

Vnitřních interval běh pro hubnutí

Tato varianta zahrnuje změnu rychlosti. Jeden úsek by měl běžet pomalu, jiné – co nejrychleji. Tato školení by měla být praktikována, již získávají zkušenosti v Jogging. Hlavní výhodou této techniky je v tom, že setrvačností tělo udržuje vysoký metabolismus i na kusy s pomalým tempem. V důsledku toho se za půl hodiny takovou činnost vynakládá tolik kalorií, kolik strávit za 1 hodinu běhání. Tato cvičení pomáhají rychle se zbavit přebytečných kilogramů a zvyšují tonus. Jejich použití stojí za to ne více než dvakrát týdně.

nat zatížení

Na dlouhé tratě

Je prokázáno, že pokud každý den k překonání ne méně než 5 km, pak tělo může spálit až 2,5 tisíce kalorií. K dosažení tohoto výsledku, je třeba dodržovat několik pravidel. Rychlost by měla přetrvávat v celém hradě a ukončit závod dopředu nelze. Při silné únavě, můžete přejít na rychlou chůzi, a pak se opět vrátit k Jogging. Tento efektivní trénink má jen jeden mínus – to vyžaduje spoustu volného času. Obvykle toto cvičení trvá asi 1,5 hodiny.

Nejvíce účinně působí inteligentní kombinace různých druhů zatížení. Kromě toho, odborníci zdůrazňují, že po intenzivním cvičení tělu nezbytný odpočinek pro úplné uzdravení. Velkou pozornost je třeba věnovat zvláštní oblečení. Za všech okolností při hraní jogging na hubnutí je třeba nosit správnou obuv s ergonomickou podešví, aby se zabránilo zranění kloubů. Tyto tenisky vám umožní rozložit váhu na celé chodidlo. Kromě toho, při ne příliš velké počáteční hmotnosti, můžete použít pro větší efektivitu chrániče kolen a chrániče na lokty s váhou.

Běžecký pás nebo čerstvý vzduch?

Je to spíše otázka preferencí. Někdo více rád, aby se zapojily na ulici, někdo na duši, cvičení v posilovně nebo v domácích podmínkách. Ve skutečnosti, zásadní rozdíl je v závěrečném hubnutí ne. V každém případě, jogging přispívají:

  • rozvoj vytrvalosti;
  • zlepšení reliéfu svalů;
  • spalování kalorií;
  • užitečné kardio-zatížení.

U každé varianty mají své klady a zápory.

Běh pro hubnutí, na čerstvém vzduchu vždy vyžadují delší časové náklady na poplatky, výstup a návrat. Kromě toho, povětrnostní podmínky nebudou vždy příznivé, v tomto případě, nepohodlí způsobí, je třeba mít několik variant oblečení pro cvičení v různých obdobích roku, zatímco v jeho bytě je možné uložit pouze jednu pohodlný tvar oblečení. Zase cvičení v přírodě umožní obdivovat krásnou krajinu, a stanou se také skvělá příležitost strávit čas cvičení s přáteli.

Jak správně dýchat při běhu?

Při joggingu organismus potřebuje přijímat mnohonásobně větší množství kyslíku, to je důvod, proč je důležité udržovat jasný rytmus dýchání. Je třeba dodržovat správnou techniku:

  • Pokud dýchat příliš zřídka nebo často, je narušen větrání plic, což může vést k závrati a ztrátě koordinace.
  • Dech – hluboký, ve volném režimu, musí být 2 krát kratší výdechu.
  • Kontrola správnosti dýchání, můžete tímto způsobem: je-li v procesu běhání hubnutí může klidně mluvit, aniž by se objevit dušnost, to znamená, že rytmus je správný. Když se objeví – je třeba snížit tempo.

Normalizovat situaci pomůže jednoduchý princip: střídání nádechu a výdechu na každý třetí krok. Pokud při tomto režimu vzduch stále chybí, snížit interval do 2 kroků.

V průběhu běhu je třeba dýchat ústy a nosem, bude to zvýší průtok kyslíku. Při cvičení venku v zimě chránit před vniknutím studeného vzduchu v krku vám jazyk, je třeba jej na nádech přiblížit k horní zuby.

Kdo nemůže běhat — kontraindikace

Každému, kdo chce zhubnout, než začnete trénink, je nutné poradit se s odborníkem. Faktem je, že tyto kurzy mají řadu kontraindikací:

  • Poruchy kardiovaskulární systém. Běhání – to je obrovská zátěž na srdeční sval a cévy, tím, že problémy v této oblasti není třeba riskovat. Mohou zhoršit poruchy v samém rytmu, vyletět arytmie, tachykardie.
  • Poruchy ve fungování dýchacích cest. V podobných cvičení podílí plíce a průdušky. V případě, že funkce je narušen, může to vyvolat při nesnesitelné zatížení chylopericardium selhání nebo zhoršení bronchiálního astmatu.
  • Problémy s klouby. Lekce navíc kmen klouby, které mohou být nebezpečné artritidy, artróza, osteochondróza, meziobratlové kýla. V extrémních případech lze využít speciální korzety, pružná obvazy a pásy.
  • Infekční a virová onemocnění. Jako obvykle, tyto nemoci jsou doprovázeny vysokou teplotou, kašlem a kýchání. Aby se předešlo komplikacím, je lepší počkat na úplné uzdravení.
  • Při zhoršení chronických onemocnění. Zhoršení může být doprovázen řadou nepříjemných příznaků, a sporty jogging může zvýšit nepohodlí a zhoršení stavu.
  • Vážné oční problémy. Velké zatížení může vést k pryč sítnice a dalším poruchám při přítomnosti krátkozrakost, glaukom.
  • Starší věk. V tomto věku se nadměrné fyzické námaze je kontraindikováno, takže před jogging je lepší, aby se vzdali. Vhodné sportovní nebo nordic walking, jóga, pilates, strečink.
  • Kavitární operace. V tomto případě je třeba přerušit trénink do úplného zotavení.
  • Tromboflebitida, křečové žíly. Protože hlavní zátěž padá na dolní končetiny, pak existuje riziko zhoršení stavu žil. Stojí za to dát přednost jiné sporty.
hubnutí

By se měly zdržet jogging lidem Kouření, stejně jako zneužívání alkoholickými nápoji. Obvykle se u nich vyskytují poruchy ve fungování srdce a dýchací orgány, svaly ztrácejí sílu a pružnost.

Není vhodné běhat těhotné, a ještě více pro hubnutí, tak jak je to s sebou nese poruchou krevního zásobení plodu a poranění. Při jakékoliv komplikace těhotenství takový sport je kontraindikováno. Kojící matky také by se měly zdržet intenzivních tréninků. Problém je v tom, že fyzické zátěže ovlivňují složení krve, v souvislosti s tím se mění chuť mateřského mléka. V některých případech, při intenzivním tréninku mléka se může stát méně, nebo to úplně zmizí.

28.11.2018