Soubor cvičení pro hubnutí

Spolu s zdravé a vyvážené přídělů potravin zásadní pro dosažení zamýšleného cíle má správně sestavené komplex cvičení pro úspěšné hubnutí.

Velmi často se v naší redakci přišel e-maily, ve kterých lidé žádají sdílet nejlepší podle našeho názoru výkonem pro rychlé a zaručené hubnutí.

Chtějí zjistit, jaké konkrétní druhy fyzické aktivity, které jim pomohou v boji s zbytečných kil efektivněji, než ostatní.

soubor cvičení pro hubnutí

Takže, jste připraveni vidět kompletní seznam magických cvičení pro základní problémové oblasti těla, které vám pomohou získat dobrou fyzickou kondici, úspěšně zhubnout a udržet svou výsledek v dlouhodobém horizontu? Pak se začít!

Soubor cvičení pro hubnutí břicha

Možná to zní příliš fantasticky, ale i pár kilo navíc, nemluvě o vývoji počátečních fázích obezity, mohou přispět k vzniku negativního vlivu na celkový zdravotní stav organismu.

To je zvláště nebezpečné tím, že velká část nadváhy transformována do hlubších vrstev viscerálního tuku, zásoby které obklopují všechny vnitřní orgány a vliv na funkčnost jejich práce, že se často odrazí ve zvýšené riziko vzniku mrtvice a infarktu.

Cvičení zaměřené na břišní svaly, určitě vám mohou pomoci snížit riziko vzniku databáze chorob a výrazně zvýšit vaše sebevědomí a spokojenost s vlastním zevnějškem.

Ale pamatujte! Silová cvičení pro kvalitní hubnutí břicha bude málo, protože jsou všechny stejné, jsou anaerobní zátěž, takže pro dosažení nejlepších výsledků silový trénink je nezbytně nutné kombinovat s aerobní.

A teď vyprávět o nejúčinnějších cvičení:

"Hodin na židli"

Technika provedení:

1. Sedněte si na dostatečně stabilní židli nebo stoličku (ale pouze na čtyřech nožkách) a pochopit řeznou hranu dlaně sezení, falangy prstů směřuje vpřed.

2. Se silou utáhněte vaše břišní svaly a výtah nohy na 5 – 10 cm od podlahy. A pak, odtrhněte hýždě z povrchu stolice, drží rovnováhu těla jen na rukách.

3. Linger v této poloze tak dlouho, jak budete moci (snažte se méně než 10 – 12 sekund).

4. Pomalu sestoupit na židli, trochu si odpočiňte a opakujte rack znovu.

5. Proveďte cvičení koloval po dobu 2 – 3 minut.

Boční kroucení

Technika provedení:

1. Postavte se na kolena, otočte trup o 90 stupňů doleva a zbytek pravou rukou na podlahu.

2. Drží rovnováhu těla, pomalu vytáhněte levou nohu za sebe.

3. Přeložte levou ruku za hlavou, loket se táhne jasně až ke stropu.

4. Pak se pomalu začněte zvedat protáhlý nohy maximálně nahoru, zároveň narovnat levou ruku stranou nohy, jako by se snažíte se k ní dostat.

5. Pomalu nižší nohy do výchozí pozice a opakujte boční kroucení ještě 8 – 10 krát, a pak proveďte cvičení s druhou opěrné nohy.

"Knížka"

Technika provedení:

1. Sedněte si na cvičební podložku, stisknutím kolena k hrudníku, ruce po stranách trupu.

2. Lehněte si na záda, držte nohy ohnuté, dlaně směrem dolů.

3. Vydechnout, trochu výtah hlavu a ramena nad podložku, s silou utáhněte vaše břišní lis a začněte energicky pohybovat rukama nahoru-dolů (amplituda 10 – 15 cm), a zároveň narovnat a ohýbání zpět před sebe nohy.

4. Dýchejte pomalu: nadechněte trvá 5 pohyby rukou, tolik trvá a výdech. Bradu vždy stisknuto k hrudníku.

5. Proveďte 100 opakování, nebo 10 kompletních cyklů dechu. Mějte pod kontrolou, aby vaše břišní svaly byly vždy ve střehu.

kroucení

- Upy ", kříž na kříž"

Technika provedení:

1. Postavte se na všechny čtyři, linka rukou a stehen přísně kolmo rovině podlahy.

2. Zvedněte levou ruku před sebe a pravou nohu vytáhnout zpět na takovou úroveň, dokud se tvoří přímou linii s tělem.

3. Podržte to je tak neobvyklé polohy těla v průběhu 3 – 5 sekund, pak opakujte vyleze z opačné strany.

4. Proveďte 20 – 25 opakování, neustále se střídají strany.

5. Složitější varianta: navíc dotkněte se loktem koleni opačné nohy, než se vrátí do výchozí pozice na konci každé fáze provádění cvičení.

"Planck" na protáhlé ruce

Technika provedení:

1. Usedněte původní polohy na podložce jako při běžných push-up, linka ruky kolmo rovině podlahy.

2. Držte tuto pozici těla po dobu 30 sekund, dále napínat vaše břišní svaly. Tělo by nemělo klesnout (ani nahoru, ani dolů) a představuje jednu přímku.

3. Postupem času budete schopni udržet danou pozici od jedné minuty a více.

4. Jako komplikace zkuste spustit stojan, spoléhat se jen na jednu ruku a obrátila jí nohu.

Dřepy s rotací

Technika provedení:

1. Postavte se rovně a natáhnout ruce rovně před sebe, nohy na šíři ramen.

2. Začněte dřep squat, ohýbání kolena přísně až do úhlu 90 stupňů, současně otáčením horní část těla maximálně doleva.

3. Vraťte se do původní pozice a opakujte dřep s otočením na pravou stranu.

4. Vezměte prosím na vědomí, že při pohybu chodidel, stejně jako kolena, zůstávají působí přísně dopředu a při zatáčení se otáčí pouze horní část trupu.

Vzestupy s ručníkem

Technika provedení:

1. Lehněte si na cvičební podložku a zbytek pravé nohy ztopořené nohy v složeným ručníkem nebo šátek o délce 1 m, levá noha ohnutá v koleně.

2. Držte konce šátku v obou rukou, zvedněte pravou nohu nahoru.

3. Pomalu, obracet rukama šátek, vytáhnout váš trup maximálně nahoru. V nejvyšším bodě linger na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

4. Proveďte dvě sady po 10 – 12 opakování pro každou nohu.

Baletní zvraty vleže

Technika provedení:

1. Sedněte si na podlahu a natáhněte nohy dopředu, stisknutím je těsně k sobě navzájem.

2. Odchýlit lety, které tvoří úhel 45 stupňů.

3. Drží v neustálém napětí, svaly, stiskněte tlačítko, zvedněte své obě ruce nad hlavu, jako baletka. Pak se pomalu otáčejte horní část trupu doprava a dotkněte se pravou rukou podlahy, linger na 3 – 5 sekund a poté proveďte podobný otáčení trupu na druhou stranu.

4. Proveďte 2 sady 10 – 12 zvraty v každém směru.

Touha kolena k hrudníku

Technika provedení:

1. Lehněte si do středu svého tréninkového Mat, nohy ohnuté v kolenou. Zvedněte hlavu a ramena a stiskněte bradu k hrudníku.

2. Nadechněte se a začněte tahat pravé ohnuté v koleně nohu k hrudníku, levé paže uvedení na tibie, a přímo na koleno.

dřepy

3. V tomto bodě, zvedněte levou nohu, asi 45 stupňů od roviny podlahy.

4. Linger na 3 – 5 sekund a opakujte chutě s druhou nohou. Jen udělej 8 – 10 opakování pro každou stranu.

Pozice Kobry

Technika provedení:

1. Lehněte si tváří dolů na cvičební podložku, dlaně dejte v blízkosti hrudi.

2. Tlačí ruce z podlahy, zvedněte hlavu, ramena a hrudní koš maximálně nahoru, čímž se spolu lopatky.

3. V místě největšího napětí držte pozici Kobry po dobu 8 – 10 sekund, pak se pomalu sestoupit dolů. Opakujte 10 – 12 krát.

4. Pro zvýšení efektivity cvičení současně s zvedání horní části trupu zvedání a nohy.

Soubor cvičení pro hubnutí nohy

Tukové zásoby, zaměřující se na oblasti nohou, nemají vliv na váš zdravotní stav tak aktivně, jako viscerálního tuku břicho, ale oni mohou také být příčinou rozvoje komplexy a nespokojenost se svým vlastním tělem.

Kombinace nízkokalorická, ale určitě vyváženou stravu s denní fyzické aktivity vám pomůže dosáhnout nejlepších výsledků.

Další program cílené cvičení vám pomůže nejen při hubnutí nohou, ale také umožní vést v tón hlavní svalové skupiny v dolní části těla. Pomocí vlastní hmotnosti a volných vah (v tomto případě činek) bude stačit pro pestré a kvalitní trénink nohou.

Split dřepy

Technika provedení:

1. Postavte se zády k židli (na vzdálenost asi půl metru), ruce na bocích, vytáhněte levou nohu za sebe a nastavte horní část klenby nohy na sedadlo židle.

2. Dřep, ohýbání nohu v pravém koleně až do přímého úhlu (90 stupňů). Komplikovat cvičení: po každé úplné dřepy proveďte dílčí opakování, klesá dolů jen do úhlu 45 stupňů koleno opěrné nohy.

3. Udělejte 15 – 20 opakování a změna místa umístění nohou. Jen 2 – 3 sady.

Sissy-dřepy

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, vedle postavte dostatečně stabilní židli a uchopte pravou rukou za jeho opěradlo, nohy na šíři ramen.

2. Svezte se na ponožky (paty se nedotýkají podlahy) a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, a zároveň odmítnutím trup zpět na 45 stupňů (tak, aby tělo vytvořilo přímku od kolen až po ramena), břišní svaly napjaté.

3. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte alespoň 3 – 4 sady 20 opakování.

Dřepy pistole

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, ruce, ohnul v lokty, mějte přímo před sebou, nohy na šíři ramen. Zvedněte pravou nohu dopředu na několik centimetrů od podlahy.

2. Postupujte podle dřep, ohýbání levou nohu v koleně až do úhlu 90 stupňů (nebo jak u vás dopadne) v této době, zvedl pravou až do úrovně kyčle. Tím snadněji se provádí cvičení, užší pata zvednutý nohy stojí na podlaze.

3. Udělejte 15 – 20 opakování a pokračovat dřepy s druhou opěrná noha. Jen 2 – 3 sady.

Dřepy se sklenkou

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, před prsa v ruce vertikálně držte jednu činku (jako sklenice na víno), lokty ohnuté a vystavoval po stranách, nohy mírně širší, než na šířku ramen.

2. Udělej si normální dřep do paralely stehen s povrchem podlahy. Pro rostoucí komplexnost cvičení opakujte následující: držte váhu činky v jedné rovině, sestoupit v dolní bod dřepy a začít provádět malé jaro skoky.

3. Proveďte 2 – 3 sady po 20 – 25 opakování.

Tripartitní výpady

cvičení

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, ruce položte před hrudníkem, nohy na šíři ramen. Zhluboka se výpad vpřed levou nohou (koleno flektován do 90°) a vraťte se do výchozí polohy.

2. Pak proveďte výpad levou nohou vlevo, přičemž prsty nohy jsou zaměřeny striktně dopředu a levé koleno flektován do 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy.

3. A konečně, dokončit cvičení útok zpět s levou nohou, aby plně dokončit jeden cyklus. Opakujte sekvenci s pravou nohou.

4. Proveďte 2 – 3 sady po 15 – 20 opakování (cyklů), střídat strany.

"Dobré ráno"

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, držte oběma rukama činku, umísti ji v oblasti brady, lokty se dívají dolů, nohy na šíři ramen.

2. Při zachování nohy rovně a jasně podporuje umístění rukou, nakloňte horní část těla dopředu, dokud vaše záda bude paralelní rovině podlahy.

3. Vraťte se do výchozí polohy. Jen 3 – 4 sady po 20 opakováních.

Kyvadlo na jedné noze

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, v každé ruce na činky, dlaně směřují dovnitř, nohy na šíři ramen.

2. Začněte sklonit dopředu, současně tahání levou nohu za sebou do okamžiku, dokud přímka těla se stane v paralelní rovině podlahy.

3. Vraťte se do výchozí pozice. A udělej ještě 20 předklonů, a pak proveďte cvičení s druhou nohou. Jen 2 – 3 sady.

Strečink ochromit

Technika provedení:

1. Lehněte si na záda na kluzké podlaze, ruce na bocích, nohy jsou narovnal pod paty se sluší na ručník.

2. Úsilím svalů začněte pomalu vytáhnout paty k hýždě, postupně zvedání stehna, dokud úhel v kolenou se stane přímým a tělo tvoří jednu přímku od ramen do kolenních kloubů.

3. Dovolte stopách znovu se vrátit do původní pozice. Proveďte 2 – 3 sady 20 opakování.

Tripartitní navýšení na ponožky

Technika provedení:

1. Postavte na stabilní krok platformu nebo na spodní příčce žebříčku, nohy na šířku ramen, rovnováha těla držte, se spoléhat na první třetinu stop.

2. Rozbalte nohy na 45 stupňů dovnitř a začněte vysoké růsty na ponožky, vynechání paty maximální hluboko (pod úrovní nástupiště). Udělejte 15 – 20 opakování.

3. Pak se vraťte do výchozí pozice a rozbalte nohy na 45 stupňů směrem ven. Postupujte podle dalších 15 – 20 opakování.

4. Vraťte se do výchozí pozice a zakončit cvičení vzestupy na ponožky střídavě na každou nohu (v tuto chvíli je druhé upustit trochu dozadu). Udělejte 15 – 20 opakování a změna "pracovní" tempo. Jen 2 – 3 sady.