Jak sami sestavit menu pro hubnutí

Menu pro hubnutí. Základy

Pro začátek připomeňme, že o základních principech přirozené a efektivní hubnutí:

  • hlad je zakázáno!!!
  • triky jídel v intervalech ne více než 4 hodiny;
  • zakázané potraviny, ne;
  • stravování chutné a pestré;
  • držte se optimální kalorický obsah potravin (jak vypočítat čtěte zde).
správná výživa pro hubnutí

Přátelé, představuje menu pro hubnutí, nezapomeňte o tom, že jídlo, kromě uspokojení hladu, přináší stále radost a potěšení. Tak by to mělo být a během hubnutí. Nemusíte jíst nevkusné jídlo. To nepřinese nic dobrého.

Pokud si teď myslíte, že nejjednodušší vařte pohanky na hodnotu doporučené denní dávky kalorií, nebo koupit nízkotučného tvarohu a tam to do té doby, dokud se skvěle hubnout. Zastav! To je špatně.

Nevsadit na svou sílu vůle v naději vydržet. Nebude fungovat! Stále nepodaří dříve nebo později. Pro toho, aby se zhubnout, není třeba, "dusit" jídlem, který se vám nelíbí. Mnohem jednodušší jíst pestrá a chutná.

Také není stojí za to odepřít si jídlo po určitou dobu. Jezte tehdy, když hlad. Jen nepleťte si hlad a chuť k jídlu – přečtěte si více.

Podívejte se na fyzické projevy, hlad, nevolnost, slabost a nepříjemné pocity v žaludku.

Věřte, že bude mnohem větší škody, pokud jdete spát, hlad, než jste proplout před spaním, aby se hlad vás nebude otravovat a nerušil spát.

Jediné přání – snažte se, aby večeře nebyla vaším hlavním jídlem. Vy sami víte, když vaše tělo zažívá největší potřebu jídla, podívejte se na to, že distribuuje denní kalorický obsah potravin v souladu s jejich potřebami.

A předtím, než se dostaneme přímo k sestavování menu pro hubnutí (individuální diety), rád bych vám připomněl, že na základě přirozeného hubnutí spočívá frakční jídlo, které zahrnuje 3 hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) a 2-3 svačiny (lze i více). Na tyto 5-6 jídel jsme a distribuován celou denní kalorický.

Menu pro hubnutí. Návod

Menu pro hubnutí sestavujeme na základě toho, jaký životní styl vedete.

Pokud jste žena v domácnosti, pak většinu času budete trávit doma, to znamená, že možností pro stravování máte více. Pokud pracujete, pak je nejlepší jídlo, které jste si naplánovali na večeři, vzít s sebou. To není těžké, mysleli, připravili, jsme položili bochník v nádobách, a je hotovo!

V ideálním případě v období hubnutí, musíte se zavázala k tomuto rozdělení základních složek potravy:

  • Tuky ne více než 20% z denního kalorií, preference tuky rostlinného původu;
  • Bílkoviny z výpočtu 1-1,5 g na kg vaší aktuální hmotnosti;
  • Sacharidy kolem 50-60% denní kalorické, a přitom na podíl jednoduchých sacharidů (čokoláda, cukr, med) by měla tvořit až 10% z denního kalorií.

Pokud se vám zdá, že je velmi složité, nenechte se odradit! Čtěte dál a vše zapadne na své místo.

Jak sestavit jídelníček?

Vhodné stravy – je to jen nevyčerpatelná téma rozhovoru v kruhu hubnutí dam.

Hubnutí bude bezpečná a efektivní pouze za předpokladu, sestavování menu správné výživy. Optimální bude možnost spolupracovat s odborníkem na výživu.

Přesně to bude osobní jídelníček s ohledem na věk, hmotnost, životní styl, přítomnost onemocnění. Ale služby tohoto profesionála je drahá stojí, ano, a kromě toho, to není ve všech městech.

Pokud chcete sami vypracovat individuální dietu, pak se držet dat námi pravidel a tipů.

Jak sestavit jídelníček: jídelníček

Během hubnutí menu správné výživy by mělo tak distribuovat základní složky potravy:

  • bílkoviny – výpočet a půl gramů na kilogram tělesné hmotnosti;
  • tuky by měly tvořit více než 20 procent doporučené denní dávky kalorií. Při tomto je třeba dát přednost rostlinným tuky;
  • sacharidy tvoří 50 procent denních kalorií. Ale z nich velkou část tvoří komplexní sacharidy a jednoduché – pouze 10 procent.
jak jíst zhubnout

Je třeba určit množství potravin, které je třeba v den. Tady je schéma je jednoduché: na snídani jsme měli jíst ne více než 25 procent denní dávky kalorií, přesnídávka je ne více než 10 procent, na oběd jí 35 procent, odpolední svačina – 10 procent, a na večeři zůstává 20 procent všech denních kalorií.

Jak sestavit jídelníček: počítání kalorií

Vést počítání kalorií na osobní dietě by se měli s ohledem na roční dobu a fyzické námaze. Menu správné výživy závisí na životní styl člověka. Pokud vedete aktivní život, pak jíst 1500 kcal.

Pokud nejste aktivní v tělocvičně, ale neustále chodit, stačí jen 1200 kcal. Pokud životní styl je pasivní, pak strava je omezena na 1000 kcal.

Pokud za oknem chladném období, pak je vhodné k variantě přidáme 200-300 kcal.

Jak sestavit jídelníček: základní pravidla

Před zahájením hubnutí mnohé trápí otázka:"Jak sestavit jídelníček, pokud jde o ready-made systémy, ale o osobní dietu?" Dáme vám několik tipů, které vám pomohou v této věci.

Takže, za prvé, musíte se rozhodnout, s tím, kolikrát budete jíst. Racionální jen rozbít režim individuální diety na tři základní příjem a další dva.

Druhé pravidlo říká, že nelze přejídat. Nesnažte se jíst všechno, co leží na talíři. Pokud máte pocit nasycení, pak zrušil svůj talíř stranou. Při přejídání zvyšuje žaludek ve výši, a to znamená, že příště vám bude chci jíst více své fyziologické normy.

Vhodná strava znamená jíst velké množství vlákniny. To má jednu docela příjemnou vlastností pro hubnutí – kalení hladu.

Knihy o správné výživě vás zeptá, jak sestavit jídelníček.

Nezapomeňte, že pije dostatečné množství tekutin, především pramenité vody.

Proč se tělo začne ztrácet na váze? A to všechno proto, že se začne utrácet své tukové tkáně, když zažívá nedostatek zdroj energie, příchozí s jídlem. Takže menu správné výživy vylučuje silně kalorií a tučná jídla.

By měli jíst potraviny, které pomáhají spalování tukových zásob. K těmto produktům lze připsat skořice, zelený čaj, cibule, česnek, červené víno, tvaroh, jogurt, ananas, jogurt, maliny, grapefruit. Také dávej pozor, aby se menu uspokojí potřeby organismu ve všech živin. V souvislosti s touto vhodná dieta by měla být maximálně užitečné a rozmanité.

Je důležité promyslet, jaké produkty bude přítomen ve vaší stravě. Udělejte si seznam užitečných pro hubnutí produkty, všech potřebných pokrmů a produktů pro zdravou výživu.

Poté je možné přistoupit k sestavování menu správné výživy pro každý den. Tady je třeba být velmi pozorný a trpělivý. Vytvořte menu s ohledem na kalorickou hodnotu a složení produktů.

Jak sestavit dietu: potraviny

Při hubnutí je naše tělo zbaví toxinů a strusky. A aby se zabránilo nevolnost, bolesti hlavy, špatného pohody, je třeba pít více vody. To musí být čisté, nejlépe pramenité.

Můžete vařit čistou vodu sami. Pro tento naplňte vodou plastovou láhev, poté umístěte ji v mrazáku. Když zamrzne velká část vody, vypusťte zbytky, které nejsou potřeba.

Tavení ledu při pokojové teplotě.

V jídelníčku je individuální strava by měla zahrnovat libové maso v vařené podobě, peče nebo vařené na pár. Je možné konzumovat mořské ryby a houby vařené.

Pripravljena jídla se skořicí. To pomáhá snížit chuť k jídlu a snížit hladinu cukru v krvi. Kromě toho, vyměňte své nezdravé svačiny sušeným ovocem v množství ne více než hrsti buď grapefruit šťávou. Tyto produkty zastavit pocit hladu.

dieta pro hubnutí

V jídelníčku je třeba zařadit zelený neslazený čaj, vařené vejce, v páře dýně, červená paprika, jahody, červené barvy, zelí. Je zakázáno konzumovat smažené, tučná, konzervované, sladké, bílé pečivo,salám, fast food, limonády, chipsy, zmrzlina, uzeniny, alkohol.

Seznam doporučených produktů:

  • čerstvá zelenina, ovoce a bobule;
  • mléčné výrobky, s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým procentem tuku. Mléko se sníženým tuk obsahuje hodně vitamínu b, vápníku, fosforu, bílkovin, ale málo tuku. Je to ideální produkt pro vhodné stravy. To samé se týká nízkým obsahem tuku tvarohu nebo měkkého sýra. V kombinaci s chléb tyto produkty jsou obzvlášte vhodné jako snídaně. Přírodní jogurt obsahuje hodně vápníku a bílkovin, ale málo tuku. Osladit jogurt, přidejte do něj ovocný fresh nebo vanilka;
  • v nabídce musí být nutně chleby, asi 100-150 g denně, protože dodává tělu sacharidy a cenné stopové prvky. Chcete-li preferenci temné a z celozrnné mouky;
  • zahrňte do jídelníčku mořské zelí. To je nízkokalorické produkt, bohaté na cenné mikroelementy a macrocells. Také mořské řasy-podporují odbourávání tuků;
  • s hnědou rýží – důležitý produkt ve stravě. To je velmi užitečné pro zdraví, protože v něm zachovány všechny vitamíny, minerály a vláknina, na rozdíl od leštěné rýže;
  • tučných ryb, jako je tuňák, losos, sleď, sardinky a další, musí být v menu správné výživy. Jsou velmi užitečné pro zdraví díky obsahu esenciálních mastných kyselin, manganu, bílkovin, vitaminu D;
  • kuřecí prsa – vůdce dietní výrobky. Jeho protein je velmi snadno stravitelné;
  • luštěniny, je cenným zdrojem vlákniny, rostlinných bílkovin, by měly být ve stravě osobní stravy;
  • olivový olej první lisovaný nasycené mastné kyseliny tělo správnými tuky. Koneckonců, je to velmi nutné tělo, a to i přes dietní jídelníček.

Správná výživa pro hubnutí: jak sestavit menu?

Mnoho diet umožňují zahrnout správné výživy pro hubnutí není úplně vhodné produkty, ale vše závisí na jejich počtu. Jedno a totéž může být i lék a jed, vše bude záviset na množství, například, stejný cukr či těstoviny.

Když chcete zhubnout, je třeba vědět, jak vytvořit správné výživy pro hubnutí, jsou schopni odlišit požadované v tomto období produkty od těch, které je třeba zcela vyloučit z menu.

Při sestavování menu na den musíte nutně vzít v úvahu, že jídla by měla být minimálně pět.

Při tomto přístupu lze zapnout v menu trochu mastné odrůd ryb, stejně jako mléčné výrobky, olejnatost je vyšší než 1%, například, normální mléko nebo jogurty 3-4%.

Nejdůležitější je v tomto přístupu – vypočítat kalorické denní stravy, aby se to nikdy vyšší než 1300 kalorií, v opačném případě hubnutí je dokonce možné, a ne čekat. Protože olej tělu, je nutné, pro přípravu porce salátu je možné použít jednu čajovou lžičku, ale ne více, toto množství pro normální fungování těla bude docela dost.

Při sestavování menu pro hubnutí musí brát v úvahu určitá pravidla: ujistěte se, že umírněnost, a to i pro zařazení do jídelníčku zeleninu a ovoce.

Je třeba sledovat užitečnost produktů, při zachování velmi přísně dodržovat všechna pravidla v sestavování jídelníčku, při zachování velmi přísně sledovat jejich.

Když jídlo se používá v nadměrném množství, štíhlost někam zmizí, boky se staly zarostlý "uši", a pas získá vlastní "záchranné lano" z tuku.

Správná výživa pro hubnutí znamená to, že můžete znovu objevit kterou předchozí ztrátu ostrosti a bezpečně zbavit druhé a třetí brady. Málo který ženě příjemné cítit jakousi neohrabaný prasátko, chce být atraktivní, štíhlá, aby žádné záhyby kůže na bocích není závěsné.

Aby správné výživy pro hubnutí by mělo přebytečných kalorií, je třeba vzít v úvahu energetickou hodnotu potravin, dokonce i banální krajíce černého chleba. Je v něm stále obsaženo přibližně 40-50 kalorií, a některé druhy chleba ještě high-kalorické.

Jak vytvořit správné výživy na hubnutí, aby ve stravě se zúčastnili velmi potřebná každému tělu tuky s proteiny a sacharidy? Je třeba použít tabulku, kde jsou uvedeny všechny parametry na 100 gramů potravin.

Ve správném jídelníčku by měly rozhodně být zastoupeny bílkoviny, pro toho jsou zahrnuty v denní nabídce cereálie s mlékem, vařené ryby, tvaroh, jogurt nízkým obsahem tuku-zmrzlina, ale ne s nízkým obsahem tuku, tak jako je tělo živočišné tuky jsou nezbytné.

Některé vitamíny se bez přítomnosti tuků také není absorbovány v těle.

správná výživa

Dobře pomáhá zhubnout protein dieta, jinak se jí říká "kremelské". Ve stravě jsou přítomny bílkoviny v neomezeném množství, ale opět "správné", to je, to by mělo být vařené maso, stejné ryby, ale ne párky a klobásy. Tam je obrovské množství tuku a různých chemických složek, žádný užitek tělu nikoli.

Sacharidy jsou také musí být přítomen ve stravě každý den, ale tzv. "dlouhé", tj. ve formě škrobu, luštěnin, ale není stravitelné ve formě sacharózy. Rychlé sacharidy jsou okamžitě absorbovány, "spálil", zároveň umocňuje pocit hladu a vytáhne svačinu, a to je škodlivé.

Správná výživa pro hubnutí neznamená nekontrolované mlsání, tak jako jablko nebo pomeranč také mají kalorickou hodnotu. Když snacking časté, pak se zvyšuje energetická hodnota denní stravy, a úsilí na snížení hmotnosti, redukuje na ne. Mějte se do rukou a všechno dopadne.

Jak vytvořit správné výživy pro hubnutí, co vzít za základ? Ráda bych, aby výsledkem byl pokles hmotnosti, spíše než jeho nastavení.

Dávat pozor na pitný režim, voda je nepostradatelnou součástí každé diety, přičemž jedním z nejdůležitějších. Pít je třeba tolik, kolik je možné, a je jen čistá pitná voda, ale ne džusy, kompoty, pivo.

Jedním slovem, žádné tekutiny, kromě vody, pít, počítat nemůže, je třeba přičíst k jídlu.

Při správné výživy pro hubnutí zapne v dostatečném množství vody, z těla se rychleji a lépe odstraňuje toxiny, tak se rozpustí v ní. Tato skutečnost je velmi dobře vliv na celkový pokles hmotnosti.